تدوير الضغط
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تدوير الضغط
إن تمرين الضغط الدائري هو تمرين ديناميكي لا يقوي الصدر والكتفين والذراعين فحسب، بل يشرك أيضًا القلب ويحسن التوازن. إنه مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرارهم. من خلال دمج هذا التمرين في روتينك، يمكنك الاستمتاع بتمرين أكثر تحديًا وشمولاً يستهدف مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.
أداء: دليل تدريجي تدوير الضغط
- اخفض جسمك نحو الأرض، مع ثني مرفقيك وإبقاء جذعك منشغلاً.
- أثناء قيامك بدفع جسمك للخلف، قم بتدوير جسمك إلى الجانب الأيمن، ومد ذراعك الأيمن نحو السقف، وحافظ على عينيك على يدك المرفوعة.
- احتفظ بهذا الوضع الجانبي للتمرين لمدة ثانية، ثم اخفض ذراعك اليمنى ببطء وقم بتدويره مرة أخرى إلى وضع الضغط الأصلي.
- كرر حركة الضغط والدوران، هذه المرة قم بالتدوير إلى الجانب الأيسر ومد ذراعك الأيسر نحو السقف.
نصائح للأداء تدوير الضغط
- إشراك النواة الخاصة بك: من الأخطاء الشائعة عدم إشراك النواة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ترهل القسم الأوسط مما قد يجهد ظهرك. حافظ دائمًا على شد عضلات معدتك طوال الحركة لدعم عمودك الفقري.
- تحكم في حركتك: لا تتعجل في التمرين. من المهم إجراء كل تمرين ضغط ودوران مع التحكم لإشراك عضلاتك بشكل فعال وتجنب الإصابة.
- تجنب إجهاد الرقبة: حافظ على رقبتك محايدة من خلال التحديق في الأرض. تجنب البحث أو الدس
تدوير الضغط الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تدوير الضغط?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Rotate Push-up، لكنه قد يكون صعبًا بعض الشيء لأنه يتطلب القوة والتوازن والتنسيق. يجب أن يبدأ المبتدئون بتمارين الضغط المنتظمة أو تمارين الضغط على الركبة لبناء قوتهم قبل تجربة أشكال أكثر تقدمًا مثل تمرين الضغط الدوراني. تأكد دائمًا من استخدام الشكل والتقنية الصحيحة لتجنب الإصابة. فكر في طلب المشورة من أحد محترفي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تدوير الضغط?
- يتضمن تمرين الضغط T-Rotate أداء تمرين الضغط القياسي، ولكن في الجزء العلوي من الحركة، قم بتدوير جسمك إلى جانب واحد وتمديد نفس الذراع الجانبي نحو السقف.
- يضيف تمرين الضغط على شكل Pike Rotate مستوى إضافيًا من الصعوبة من خلال البدء في وضعية الرمح، ثم إجراء تمرين الضغط والتدوير إلى جانب واحد.
- يعد تمرين الضغط بتدوير الذراع الواحدة أحد الأشكال الصعبة حيث تقوم بإجراء تمرين الضغط على ذراع واحدة، ثم قم بتدوير جسمك ومد الذراع الأخرى نحو السقف.
- يبدأ تمرين الضغط بتدوير اللوح الخشبي في وضع اللوح الخشبي، ثم تقوم بإجراء تمرين الضغط وتدوير جسمك إلى جانب واحد، مع مد نفس الذراع الجانبية نحو السقف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تدوير الضغط?
- "تمارين الجرش بالدراجة" تكمل تمارين الضغط الدائرية من خلال تقوية عضلات البطن والمائلة، والتي تعتبر ضرورية للحفاظ على التوازن والتحكم أثناء الحركة الدورانية للتمرين.
- يُعد "متسلقو الجبال" تمرينًا ممتازًا للاقتران مع تمارين الضغط الدوارة حيث أنهم يعملون على نفس مجموعات العضلات، مع تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية وخفة الحركة التي يمكن أن تزيد من سيولة وسرعة تمارين الضغط الدورانية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تدوير الضغط
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تدوير تمرين الضغط
- تمارين استهداف الخصر
- تمرين الضغط بوزن الجسم
- تمارين تنعيم الخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تدوير تقنية الضغط
- كيفية القيام بتدوير عمليات الدفع
- تمارين لتصغير الخصر
- تمارين وزن الجسم للقوة الأساسية