رفض الجلوس
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفض الجلوس
إن تمرين "الجلوس المائل" هو تمرين شامل للبطن يستهدف الجزء الأساسي بأكمله، بما في ذلك عضلات البطن السفلية والعضلات المائلة، مما يوفر تمرينًا أكثر تحديًا بسبب الوضعية المائلة. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستوى اللياقة البدنية المتوسط أو المتقدم الذين يهدفون إلى تقوية جوهرهم وتحسين الاستقرار العام. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لأنه يعزز تعريف عضلات البطن، ويساعد في تحسين الوضع، ويمكن أن يحسن الأداء في الأنشطة البدنية الأخرى.
أداء: دليل تدريجي رفض الجلوس
- اعبر ذراعيك على صدرك أو ضعهما خلف رأسك، مع التأكد من استقامة ظهرك.
- ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو ركبتيك، مع قبض عضلات البطن أثناء الرفع.
- ثبتي هذا الوضع في الأعلى للحظة، ثم أنزلي جسمك ببطء إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء رفض الجلوس
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لأداء تمرين الجلوس. تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. سيؤدي ذلك إلى إشراك عضلات البطن بشكل أكثر فعالية وتقليل خطر الإصابة.
- **نطاق كامل من الحركة:** للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني النزول إلى الأسفل حتى يلمس ظهرك المقعد، ثم النزول إلى الأعلى حتى يلمس مرفقاك ركبتيك. تجنب خطأ القيام بتمارين نصف الجلوس، لأن ذلك لن يعمل على تمرين عضلاتك بشكل فعال.
- **تقنية التنفس:** قم بالزفير أثناء رفع جسمك للأعلى، والشهيق أثناء خفضه. التنفس غير الصحيح يمكن أن يسبب إجهادًا غير ضروري ويحد من فعالية التمرين. 5
رفض الجلوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفض الجلوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "رفض الجلوس"، لكنه أكثر تحديًا قليلاً من تمرين الجلوس العادي. من المهم التأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا وجد المبتدئ أن الأمر صعب للغاية، فيمكنه البدء بتمارين البطن أو تمارين البطن بشكل منتظم ثم التقدم تدريجيًا إلى تمارين البطن المنخفضة مع تحسن قوته وقدرته على التحمل. كما هو الحال دائمًا، من الجيد استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية أو المدرب للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفض الجلوس?
- رفض تمارين الالتواء الروسي: في هذا الاختلاف، يمكنك إجراء تمرين اللف الروسي في الجزء العلوي من تمرين الجلوس، والذي يستهدف عضلات البطن، والعضلات المائلة، وأسفل الظهر.
- رفض عمليات الجلوس الموزونة: يتضمن هذا الاختلاف وزنًا، مثل الدمبل أو الكرة الطبية، مثبتًا على صدرك لزيادة شدة التمرين.
- رفض تمارين الضغط العكسي: يتضمن هذا الاختلاف رفع الوركين عن المقعد في الجزء العلوي من وضعية الجلوس، مستهدفًا عضلات البطن السفلية.
- رفض الجلوس مع رفع الساق: يتضمن هذا الاختلاف رفع الساق في الجزء العلوي من وضعية الجلوس، مما يتحدى عضلات البطن وعضلات الورك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفض الجلوس?
- تمارين البلانك: تكمل تمارين البلانك تمرينات الجلوس المنخفضة من خلال تقوية القلب بأكمله، وليس فقط عضلات البطن، مما يساعد على تحسين التوازن والاستقرار، مما يساعد في تنفيذ تمرينات الجلوس المنخفضة.
- رفع الساق: تكمل تمارين رفع الساق تمرينات رفع الجلوس لأنها تستهدف في المقام الأول عضلات البطن السفلية، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للبطن عندما يقترن بالتركيز على الجزء العلوي من البطن في تمرينات رفع الساق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفض الجلوس
- رفض تمرين الجلوس
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمارين استهداف الوركين
- تقنية رفض الجلوس
- تقوية الورك بوزن الجسم
- رفض البرنامج التعليمي للجلوس
- كيفية القيام برفض الجلوس
- تمارين وزن الجسم للجزء السفلي من الجسم
- تجريب الورك مع تراجع الجلوس
- رفض تمرين الجلوس بوزن الجسم