يجلس أزمة بديلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل يجلس أزمة بديلة
تمرين الطحن البديل أثناء الجلوس هو تمرين موجه للبطن يساعد على تقوية وتقوية العضلات الأساسية، مما يحسن الاستقرار والوضعية بشكل عام. وهي مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قدرات الفرد. قد يختار الأشخاص دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يمكن أن يساعد في تعزيز الأداء الرياضي، وتقليل آلام أسفل الظهر، وربما تحسين التوازن والتنسيق.
أداء: دليل تدريجي يجلس أزمة بديلة
- قم بإشراك قلبك وارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك بينما تدير الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين في نفس الوقت، بحيث يأتي مرفقك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة على الجانب الآخر، ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك وأدر الجزء العلوي من جسمك إلى اليسار.
- تأكد من الحفاظ على استقامة ظهرك ونشاطك الأساسي طوال التمرين.
- كرر هذه الحركة بالتناوب لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء يجلس أزمة بديلة
- الحركات التي يتم التحكم فيها: ارفع ركبة واحدة نحو صدرك أثناء لف جذعك لجلب مرفقك المقابل نحو الركبة المرفوعة. تأكد من أداء هذه الحركة بطريقة مسيطر عليها، دون الرجيج أو التسرع. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة أو غير المنضبطة إلى حدوث إصابات وتقليل فعالية التمرين.
- إشراك الجذع الخاص بك: يركز هذا التمرين على عضلات البطن. تأكد من إشراك قلبك طوال التمرين. تجنب شد رقبتك أو استخدام ذراعيك للدفع، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإجهاد والإصابة.
- التنفس: تذكر أن تتنفس طوال التمرين. قم بالزفير أثناء رفع ركبتك وتدوير جذعك، ثم قم بالشهيق
يجلس أزمة بديلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ يجلس أزمة بديلة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الجلوس البديل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فقد ترغب في البدء بتمرين أبسط والارتقاء إلى مستوى تمرين الطحن البديل أثناء الجلوس. تذكر دائمًا أن تقوم بالإحماء قبل البدء في أي نظام تمرين وأن تهدأ بعد ذلك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ يجلس أزمة بديلة?
- تمرين اللف الروسي الجالس هو شكل آخر حيث تجلس على الأرض مع ثني ركبتيك، وتسحب عضلات بطنك إلى عمودك الفقري، ولف جذعك على كل جانب، باستخدام كرة طبية أو دمبل لمزيد من المقاومة.
- يتضمن تمرين رفع الساق أثناء الجلوس الجلوس على حافة الكرسي، ورفع ساق واحدة في كل مرة مع الاستناد إلى الخلف قليلاً، ثم طحن عضلات البطن أثناء إحضار ركبتك نحو صدرك.
- إن تمرين Seated Oblique Crunch هو شكل مختلف حيث تركز على العضلات المائلة عن طريق لف جذعك وتوجيه مرفقك نحو الركبة المقابلة أثناء الجلوس.
- تمرين طحن كرة الثبات أثناء الجلوس هو شكل آخر حيث تجلس على كرة ثبات مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، ثم تميل للخلف وتؤدي تمرين الطحن باستخدام
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ يجلس أزمة بديلة?
- تعتبر التقلبات الروسية تمرينًا تكميليًا ممتازًا آخر لأنها، مثل تمارين الطحن البديلة أثناء الجلوس، تستهدف منطقة البطن بأكملها، ولكنها تشغل أيضًا عضلات أسفل الظهر والورك، مما يوفر تمرينًا أساسيًا أكثر شمولاً.
- تعتبر تمارين البلانك إضافة مفيدة لأي روتين تمرين للبطن، بما في ذلك تلك التي تتميز بتمارين الطحن البديلة أثناء الجلوس، لأنها لا تقوي القلب فحسب، بل تساعد أيضًا على تحسين الثبات والوضعية، وهي ضرورية لأداء تمارين الطحن البديلة أثناء الجلوس بشكل صحيح.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ يجلس أزمة بديلة
- تمرين "الطحن البديل" أثناء الجلوس
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمارين تنعيم الخصر
- تمارين الورك بوزن الجسم
- تمارين الجلوس لتنحيف الخصر
- تمرين بوزن الجسم لمحيط الخصر
- يجلس أزمة بديلة للوركين
- ممارسة وزن الجسم لتنغيم الورك
- تمرين رفع وزن الجسم أثناء الجلوس
- تمارين وزن الجسم التي تركز على الخصر