الأمام إلى الجانب إلى الخلف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الأمام إلى الجانب إلى الخلف
تمرين الاندفاع من الأمام إلى الجانب إلى الخلف هو تمرين شامل للجزء السفلي من الجسم يستهدف مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة. إنه تمرين مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، ويقدم فوائد تحسين التوازن والقوة والتنسيق. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز اللياقة الوظيفية وتعزيز تناسق العضلات وزيادة قدرة الجزء السفلي من الجسم على التحمل.
أداء: دليل تدريجي الأمام إلى الجانب إلى الخلف
- اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى واخفض جسمك إلى وضعية الاندفاع، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على محاذاة ركبتك الأمامية مع كاحلك.
- ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية، ثم اتخذ خطوة إلى الجانب بنفس القدم، ثم انزل إلى وضعية اندفاع جانبية، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة وثني ركبتك اليمنى.
- ادفع قدمك اليمنى مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية، ثم اتخذ خطوة للخلف بنفس القدم في اندفاع خلفي، مع إسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض والحفاظ على ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر التسلسل بقدمك اليسرى. هذا يكمل مندوب واحد.
نصائح للأداء الأمام إلى الجانب إلى الخلف
- تحكم في حركاتك: من الضروري أداء كل حركة بتحكم. تجنب التسرع في التمرين أو استخدام الزخم لنقلك من موضع إلى آخر. بدلًا من ذلك، ركز على إشراك عضلاتك والتحرك بنية. سيساعدك هذا على تحقيق أقصى استفادة من التمرين وتقليل خطر الإصابة.
- استخدم الوزن المناسب: إذا كنت تستخدم الأوزان مع هذا التمرين، فتأكد من اختيار الوزن المناسب. إن استخدام وزن ثقيل للغاية يمكن أن يضر بقوامك ويزيد من خطر الإصابة. ابدأ بوزن أخف ثم زده تدريجيًا مع تحسن قوتك.
الأمام إلى الجانب إلى الخلف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الأمام إلى الجانب إلى الخلف?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين الاندفاع من الأمام إلى الجانب إلى الخلف. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف أو بدون وزن على الإطلاق حتى تتمكن من أداء الحركات بشكل صحيح. تذكر دائمًا أن تبقي ظهرك مستقيماً وتشغل قلبك أثناء هذا التمرين. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو شخص مطلع يرشدك خلال الحركات في البداية لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، ابدأ ببطء ثم قم بزيادة الشدة تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الأمام إلى الجانب إلى الخلف?
- Kettlebell Forward to Side to Rear Lunge: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بـ Kettlebell في وضع الكأس، مما يضيف تحديًا إضافيًا إلى قلبك أثناء تحركك خلال تسلسل الاندفاع.
- القفز من الأمام إلى الجانب إلى الخلف: يتضمن هذا الاختلاف عالي الكثافة إضافة قفزة بين كل اندفاع، مما يزيد من عنصر القلب في التمرين.
- تمرين الاندفاع من الأمام إلى الجانب إلى الخلف مع الالتواء: يضيف هذا الاختلاف التفافًا للجذع في كل موضع من تمارين الاندفاع، مما يؤدي إلى إشراك القلب وتحسين التوازن والتنسيق.
- تمرين الاندفاع من الأمام إلى الجانب إلى الخلف باستخدام شريط المقاومة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام شريط مقاومة حول الفخذين، مما يزيد من التحدي الذي يواجه الألوية والساقين أثناء تسلسل الاندفاع.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الأمام إلى الجانب إلى الخلف?
- تمرينات التمرين: تستهدف تمارين التمرين أيضًا عضلات الجزء السفلي من الجسم ويمكن أن تحسن توازنك وتنسيقك، وهو أمر ضروري لتنفيذ تمرين الاندفاع من الأمام إلى الجانب إلى الخلف بالشكل والدقة المناسبين.
- الجسور الألوية: يمكن أن تساعد الجسور الألوية في تقوية الألوية وأوتار الركبة، والتي تعتبر حيوية لتحقيق الاستقرار أثناء تمرين الاندفاع الأمامي إلى الجانب إلى الخلفي، ويمكن أن تعزز أيضًا حركة الورك المفيدة لنطاق الحركة المطلوب في هذا الاختلاف في الاندفاع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الأمام إلى الجانب إلى الخلف
- تمرين الاندفاع بوزن الجسم
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمارين شد الفخذين
- تمارين الاندفاع من الجانب إلى الخلف
- اختلافات الاندفاع إلى الأمام
- تمارين وزن الجسم للفخذين
- تمارين عضلات الفخذ الرباعية بوزن الجسم
- تمارين الاندفاع لعضلات الساق
- تمارين الاندفاع بدون معدات
- تمارين اندفاع شاملة