بلانش كامل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل بلانش كامل
يعد تمرين Full Planche تمرينًا صعبًا لوزن الجسم، حيث يعمل في المقام الأول على تقوية الكتفين والذراعين والعضلات الأساسية، مع تعزيز التوازن والثبات أيضًا. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية المتقدمين الذين طوروا بالفعل قدرًا كبيرًا من القوة والتحكم في الجزء العلوي من الجسم. يتم البحث عن هذا التمرين لقدرته على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، وتحسين التحكم في الجسم، وإثارة إعجاب الآخرين من خلال عرض القوة المطلقة والانضباط الذي يتطلبه.
أداء: دليل تدريجي بلانش كامل
- ابدأ بإحماء معصميك وأكتافك وعضلاتك الأساسية لإعدادهم للتمرين المكثف الذي يتطلبه تمرين البلانش الكامل.
- ابدأ بوضعية الضغط. ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وأصابعك متجهة للأمام، وقدميك معًا.
- قم بإمالة جسمك للأمام لنقل وزنك على يديك مع الحفاظ على استقامة ذراعيك. يجب أن يكون كتفيك أعلى أو متقدمين قليلاً على يديك.
- دس ركبتيك في صدرك وارفع قدميك عن الأرض، مع موازنة وزن جسمك على يديك. يُعرف هذا باسم ثنية بلانش.
- مد ساقيك ببطء خلفك بشكل مستقيم، موازيين للأرض، مع الحفاظ على توازنك. هذا هو وضع اللوح الكامل. حافظي على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، مع إبقاء جسمك مستقيمًا وموازيًا للأرض. يرجى ملاحظة أن كامل
نصائح للأداء بلانش كامل
- **الشكل والمحاذاة الصحيحة**: تأكد من أن جسمك في الموضع الصحيح. يجب أن تكون يداك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، وأن تشير الأصابع إلى الأمام أو إلى الخارج قليلاً. يجب أن يكون جسمك موازيًا للأرض، مع تمديد ساقيك وأصابع قدميك مدببة. من الأخطاء الشائعة تقويس الظهر أو ثني المرفقين، مما قد يؤدي إلى إجهاد العضلات والمفاصل.
- **قوة الجذع والكتف**: تعد قوة الجذع والكتف أمرًا أساسيًا لأداء تمرين كامل. قم بدمج التمارين مثل الألواح الخشبية والضغط والوقوف على اليدين
بلانش كامل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ بلانش كامل?
يعتبر تمرين Full Planche من الحركات الرياضية المتقدمة التي تتطلب مستوى عاليًا من القوة والتوازن والتحكم. لا يُنصح به عادةً للمبتدئين لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين العمل على تمرين الـ Full Planche من خلال البدء بتمارين أسهل وزيادة الصعوبة تدريجيًا مع تحسن قوتهم ومهاراتهم. قد تشمل هذه التمارين التحضيرية تمارين الضغط، والألواح الخشبية، والميلان. تذكر دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من قيامك بالتمارين بشكل صحيح وآمن.
ما هي التغييرات الشائعة للـ بلانش كامل?
- ثنية بلانش: في هذا الإصدار، تحافظ على ركبتيك مطويتين بالقرب من صدرك، مما يجعل التدرب عليه أسهل قليلاً للمبتدئين.
- اللوح الزائف: يتضمن هذا الاختلاف إبقاء قدميك على الأرض وإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام، مما يساعد على بناء القوة لكامل اللوح.
- Planche Lean: هذا النوع المناسب للمبتدئين يتضمن الميل للأمام مع وضع يديك على الأرض وقدميك ملامستين للأرض، مما يؤدي إلى زيادة الميل تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- نصف وضعية بلانش: هذا هو اختلاف المستوى المتوسط حيث تقوم بتمديد ساق واحدة خلفك مباشرة بينما تظل الأخرى مدسوسة، مما يساعد على بناء اللوح الكامل تدريجيًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ بلانش كامل?
- تعتبر تمارين "L-Sits" مفيدة لأنها تستهدف عضلات القلب والورك، مما يعزز التحكم في الجسم وقوة البطن اللازمة لرفع الجسم وتثبيته بشكل موازي للأرض في وضعية Full Planche.
- "تمارين الضغط على اليدين" هي تمرين تكميلي آخر، حيث أنها تبني قوة الكتف والذراع اللازمة لدعم وزن الجسم أثناء تمرين البلانش الكامل، مع تحسين التوازن ووعي الجسم أيضًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ بلانش كامل
- تمرين بلانش كامل
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تدريب بلانش
- تقوية الخصر مع بلانش كامل
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- بلانش كامل للقوة الأساسية
- تمارين استهداف الخصر
- روتين لياقة بلانش الكامل
- تمرين بلانش بوزن الجسم
- تعزيز الأساسية مع بلانش كامل.