ممتدة بلانش

• جزء الجسم: الخصر
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل ممتدة بلانش

يعد Straddle Planche تمرينًا رياضيًا صعبًا يستهدف في المقام الأول الكتفين والذراعين والعضلات الأساسية، مما يعزز القوة والتوازن والتحكم في الجسم. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية المتقدمين ولاعبي الجمباز الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجسم واستقراره بشكل عام. من خلال دمج Straddle Planche في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز القدرة على التحمل العضلي والمرونة والتنسيق، مع تحقيق أيضًا شعور بالسيطرة على أجسامهم.

أداء: دليل تدريجي ممتدة بلانش

• ابدأ بوضعية ثنية بلانش، والتي تتضمن موازنة جسمك على يديك بينما تكون ركبتيك مطويتين في صدرك.
• قم بتمديد ساقيك تدريجيًا إلى الجانبين في وضع ممتد مع الحفاظ على مستوى الوركين مع كتفيك، والحفاظ على توازنك على يديك.
• شغل هذا الوضع، اللوح الممتد، لأطول فترة ممكنة، مع إبقاء جسمك موازيًا للأرض وعضلات الجذع منشغلة.
• للإنهاء، أعد ساقيك ببطء إلى وضعية ثني البلانش، ثم اخفض قدميك بلطف إلى الأرض، مع التأكد من تهدئة جسمك وتمدده بعد التمرين لمنع إجهاد العضلات.

نصائح للأداء ممتدة بلانش

• **الشكل الصحيح**: حافظ على استقامة ذراعيك وجسمك في وضع أفقي وساقيك متباعدتين في وضع متباعد. تجنب ثني ذراعيك، لأنه يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على المرفقين والمعصمين. أيضًا، تجنب تقوس ظهرك، لأنه قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك.
• **التدريب التقدمي**: لا تتعجل في أداء تمرين بلانش كامل. ابدأ بالتطورات الأسهل مثل حامل الضفدع، وطبقات الثنية، وطبقات الثنية المتقدمة. بمجرد أن تشعر بالارتياح تجاه هذه الأشياء، يمكنك الانتقال إلى اللوح الممتد.
• ** تقوية قلبك **: يعد القلب القوي أمرًا ضروريًا للحفاظ على التوازن والشكل أثناء التمرين

ممتدة بلانش الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ممتدة بلانش?

يعد Straddle Planche تمرينًا متقدمًا جدًا لوزن الجسم ويتطلب قوة وتوازنًا وتحكمًا كبيرًا. لا يُنصح به عادةً للمبتدئين لأنه يتطلب مستوى عالٍ من القوة الأساسية والكتف والذراع. بالنسبة للمبتدئين، من الضروري البدء بالتمارين الأساسية والتقدم تدريجيًا إلى التمارين الأكثر تحديًا. يمكن أن يساعد البدء بتمارين مثل تمارين الضغط والألواح الخشبية والانخفاضات في بناء القوة والثبات اللازمين. من المفيد أيضًا العمل مع مدرب يمكنه إرشادك خلال النموذج الصحيح وتوفير تمارين التقدم التي تؤدي إلى Straddle Planche. تذكر أنه من المهم الاستماع إلى جسدك وتجنب الدفع بقوة وبسرعة كبيرة، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات. قم دائمًا بإعطاء الأولوية للشكل والتحكم على الاندفاع لتحقيق وضعية صعبة.

ما هي التغييرات الشائعة للـ ممتدة بلانش?

• Full Planche: هذا هو الاختلاف المتقدم حيث تقوم بتمديد ساقيك بالكامل خلفك، بالتوازي مع الأرض.
• تمرين الضغط بلانش: في هذا الاختلاف، يمكنك إجراء تمرين الضغط أثناء الضغط على وضعية بلانش المتداخلة.
• نصف سترادل بلانش: هذا هو الاختلاف الأسهل قليلاً حيث يتم تمديد ساق واحدة خلفك، والأخرى مدسوسة.
• One Leg Planche: في هذا الاختلاف، تحافظ على ساق واحدة ممتدة في وضعية التفرط والأخرى مدسوسة تحت جسمك.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ممتدة بلانش?

• تمرين L-Sits: يعمل على العضلات الأساسية، وعضلات الورك القابضة، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي تعتبر ضرورية لتحقيق وضعية اللوح الممتد والحفاظ عليها لفترة طويلة.
• تمرين رفع الرافعة الأمامية: يساعد على تطوير عضلات الظهر والبطن، والتي تعتبر ضرورية لتثبيت الجسم في وضع أفقي أثناء تمرين Straddle Planche.