صف معكوس
ملف التمرين
جزء الجسمالسياق هو تمارين أجزاء الجسم.
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
العضلات الثانويةBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف معكوس
التجديف المقلوب هو تمرين قوي لوزن الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين، ولكنه يعمل أيضًا على تحسين الاستقرار الأساسي العام. إنه خيار ممتاز للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع القوة والمهارة الفردية. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين وضعك وتعزيز قوة السحب لديك والمساهمة في نظام لياقة بدنية عملي وشامل.
أداء: دليل تدريجي صف معكوس
- قم بالوصول إلى أعلى وأمسك بالقضيب بقبضة يد، مع مباعدة اليدين بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- اسحب صدرك إلى أعلى البار عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا، مع إبقاء جسمك مستقيمًا ومرفقيك قريبين من جسمك.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة عندما يلمس صدرك الشريط.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء صف معكوس
- **وضعية القبضة والذراع:** أمسك البار بقبضة علوية تكون أوسع قليلًا من عرض الكتفين. يجب أن تكون راحة يدك متجهة بعيدًا عنك. تشمل الأخطاء الشائعة الإمساك بالقضيب بإحكام شديد أو بشكل فضفاض للغاية، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى إجهاد اليد والمعصم.
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** يجب أداء الصف المقلوب بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لسحب نفسك إلى أعلى، حيث قد يؤدي ذلك إلى أداء غير لائق وإصابة محتملة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام قوة الجزء العلوي من جسمك لأداء الحركة.
- **إشراك عضلاتك الأساسية:** قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال الحركة بأكملها. سيساعد ذلك في الحفاظ على خط مستقيم للجسم ويمنعك
صف معكوس الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف معكوس?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الصف المقلوب. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بنسخة معدلة أو بكثافة أقل لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة شدة التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف معكوس?
- تمرين التجديف المقلوب بقبضة قريبة: في هذا التمرين، يمكنك إمساك البار بشكل أقرب لبعضه البعض، مع التركيز بشكل أكبر على العضلة ذات الرأسين والساعدين.
- الصف المقلوب مع رفع القدمين: من خلال رفع قدميك، فإنك تزيد من الصعوبة وتشغل المزيد من عضلاتك الأساسية.
- التجديف المقلوب مع سترة مرجحة: ارتداء سترة مرجحة أثناء التمرين يزيد من المقاومة، مما يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر.
- التجديف المقلوب بذراع واحدة: يتضمن هذا الإصدار سحب نفسك للأعلى باستخدام ذراع واحدة فقط في كل مرة، مما يحسن توازنك ويقوي عضلاتك من جانب واحد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف معكوس?
- الرفعة المميتة هي تمرين آخر يكمل الصفوف المقلوبة حيث أن كلاهما يعمل على عضلات السلسلة الخلفية، مما يعزز قوة الظهر واستقراره بشكل عام، مع تحسين قوة القبضة وهو أمر بالغ الأهمية لأداء الصفوف المقلوبة بشكل فعال.
- يعد الصف المنحني تمرينًا مفيدًا للاقتران مع الصف المقلوب لأنه يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة والمعينية، على غرار الصف المقلوب، ولكنه يشرك أيضًا الجزء السفلي من الظهر والجزء الأساسي، مما يوفر تدريبًا جيدًا للقوة للعضلات. الجزء العلوي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف معكوس
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين الصفوف المقلوبة
- تمارين تقوية الظهر
- التجديف بوزن الجسم
- الصفوف المقلوبة لعضلات الظهر
- تدريب وزن الجسم للظهر
- تمرين الظهر المقلوب
- تمارين الظهر المنزلية
- تمرين الظهر بدون معدات
- تقنية التجديف المقلوب بوزن الجسم