تمديد الرافعة الخلفية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد الرافعة الخلفية
تمرين Lever Back Extension هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول الجزء السفلي من الظهر، ولكنه يشمل أيضًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. إنه تمرين مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تحسين وضعهم، وتخفيف آلام الظهر، أو تعزيز قوة الظهر واستقراره بشكل عام. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على زيادة المرونة وتحسين القوة الأساسية ودعم الأداء الأفضل في مختلف الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي تمديد الرافعة الخلفية
- أمسك مقابض الماكينة بإحكام وحافظ على استقامة ظهرك أثناء ميلك للأمام، مع ثني خصرك قدر الإمكان دون تقريب ظهرك.
- ابدأ التمرين برفع الجذع باستخدام عضلات أسفل الظهر، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.
- توقف للحظة في الجزء العلوي من الحركة، وتأكد من عدم الإفراط في تمديد ظهرك أو تقويسه.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء تمديد الرافعة الخلفية
- **حافظ على التحكم:** عند أداء التمرين، من المهم التحكم في حركاتك. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في استخدام الزخم لرفع جسمك للأعلى. بدلًا من ذلك، تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة، سواء في الطريق لأعلى أو لأسفل.
- **حافظ على استقامة ظهرك:** طوال التمرين، حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تقوسه بشكل مفرط. يمكن أن يؤدي تقويس ظهرك إلى وضع ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
- **استخدم عضلات المؤخرة وأوتار الركبة:** على الرغم من أن تمرين تمديد الظهر هو في المقام الأول تمرين أسفل الظهر، إلا أنه يجب عليك أيضًا تشغيل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. من الأخطاء الشائعة الاعتماد فقط على عضلات أسفل الظهر في الأداء
تمديد الرافعة الخلفية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد الرافعة الخلفية?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الرافعة الخلفية. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات أسفل الظهر، ولكنه يعمل أيضًا على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. من الجيد دائمًا أن يكون للمبتدئين مدربًا أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على شكلهم عند البدء بتمارين جديدة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد الرافعة الخلفية?
- يتطلب تمديد الكرة الخلفية السويسرية منك وضع جذعك فوق كرة ثبات مع تثبيت القدمين، ثم رفع الجزء العلوي من جسمك وخفضه.
- يتضمن تمديد الوقوف الخلفي الوقوف بشكل مستقيم، ووضع يديك على أسفل ظهرك، والانحناء للخلف.
- يتم إجراء تمديد الظهر أثناء الجلوس على جهاز في صالة الألعاب الرياضية، حيث تجلس وتدفع الجزء العلوي من جسمك إلى الخلف ضد المقاومة.
- يعد Reverse Hyperextension نوعًا أكثر تقدمًا حيث تستلقي على مقعد أو كرة ثبات ووجهك للأسفل وترفع ساقيك للأعلى وللخلف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد الرافعة الخلفية?
- يكمل تمرين سوبرمان تمرينات رفع الظهر من خلال استهداف نفس مجموعات العضلات، في المقام الأول أسفل الظهر، ولكنه يشغل أيضًا عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، مما يساعد على تحسين الموقف وتقليل خطر إصابات الظهر.
- تعتبر الألواح الخشبية مكملاً رائعًا لتمديدات الرافعة الخلفية لأنها في حين أنها تقوي الجذع في المقام الأول، إلا أنها تشغل أيضًا عضلات أسفل الظهر، مما يعزز تمرين القوة المتوازن لكامل الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد الرافعة الخلفية
- الرافعة المالية للتمديد الخلفي للآلة
- تمارين الرافعة المالية التي تستهدف الخصر
- تمرين تمديد الرافعة الخلفية
- تمارين الآلة للخصر
- الاستفادة من التمديد الخلفي للمعدات
- تقوية الخصر بآلة الرافعة المالية
- روتين اللياقة البدنية لتمديد الظهر
- التمديد الخلفي باستخدام آلة الرافعة المالية
- تمرين آلة الرافعة المالية التي تركز على الخصر
- وصلة خلفية للرافعة لتنعيم الخصر