رافعة الورك التوجه
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رافعة الورك التوجه
تمرين Lever Hip Thrust هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الأساسية، مما يوفر المزيد من القوة والثبات للأداء الرياضي والأنشطة اليومية. إنه تمرين ممتاز لأي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، بدءًا من المبتدئين وحتى المتحمسين للياقة البدنية المتقدمين. قد يختار الأفراد هذا التمرين لتعزيز أدائهم الرياضي، أو تحسين شكل الجسم، أو تعزيز مستويات اللياقة البدنية بشكل عام بسبب فعاليته في عمل مجموعات العضلات الرئيسية.
أداء: دليل تدريجي رافعة الورك التوجه
- ضع الحديد على وركيك، وتأكد من أنه مبطن لتجنب الانزعاج. يمكنك استخدام ذراعيك لتثبيته في مكانه.
- ادفعي كعبيك وارفعي وركيك عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة لبضع ثوان قبل أن تخفض الوركين ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية لعدد مرات التكرار المطلوبة، مع التأكد من الحفاظ على التحكم والشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء رافعة الورك التوجه
- إشراك قلبك: تأكد من إشراك قلبك والضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من الحركة. يساعد ذلك على زيادة فعالية التمرين ويساعد أيضًا على حماية أسفل ظهرك من الإجهاد.
- الحفاظ على السيطرة: تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الوزن. وبدلاً من ذلك، قم برفع وخفض الذراع بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا يساعد على ضمان أنك تعمل بفعالية على العضلات المستهدفة ويقلل من خطر الإصابة.
- لا تفرط في التمدد: في حين أنه من المهم تمديد الوركين بالكامل في الجزء العلوي من الحركة، يجب الحرص على عدم الإفراط في التمدد. يمكن أن يؤدي التمدد الزائد إلى وضع ضغط غير ضروري على أسفل ظهرك. تهدف إلى مستقيم
رافعة الورك التوجه الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رافعة الورك التوجه?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Lever Hip Thrust. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. استمع دائمًا إلى جسدك، وإذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رافعة الورك التوجه?
- دفع الورك بالرافعة ذات النطاق: في هذا الاختلاف، تتم إضافة شريط مقاومة حول الركبتين لإشراك الألوية بشكل أكبر وتحسين إبعاد الورك.
- دفع الرافعة الموزونة للورك: يتضمن ذلك إضافة ألواح الوزن أو الحديد عبر الوركين لزيادة المقاومة وتحدي عضلات المؤخرة بشكل أكبر.
- دفع الورك مع رفع القدمين: يتضمن هذا الاختلاف وضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يزيد من نطاق الحركة ويستهدف الأرداف وأوتار الركبة بشكل أكثر كثافة.
- دفع الورك مع رفع الكتف: يتضمن هذا الاختلاف رفع كتفيك على مقعد مع إبقاء قدميك على الأرض، مما يسمح بدفع الورك بشكل أعمق وتنشيط الأرداف بشكل أكبر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رافعة الورك التوجه?
- يعتبر Deadlift تمرينًا آخر يكمل تمرين Lever Hip Thrust لأنه لا يقوي الألوية وأوتار الركبة فحسب، بل يشرك أيضًا عضلات أسفل الظهر والعضلات الأساسية، مما يساعد على تحسين الاستقرار والتوازن بشكل عام.
- يعتبر تمرين القرفصاء تمرينًا أساسيًا يعمل بشكل جيد مع رافعة الورك لأنه يستهدف الجزء السفلي من الجسم بالكامل، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والساق، وبالتالي يوفر تمرينًا شاملاً للجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رافعة الورك التوجه
- الاستفادة من تمارين الورك الآلية
- تمرين دفع الورك بالرافعة
- تقوية الوركين بآلة الرافعة المالية
- تقنية دفع الورك بالرافعة
- الاستفادة من تمارين الآلة للوركين
- كيف نفعل رافعة الورك التوجه
- رافعة الورك التوجه لعضلات المؤخرة
- تمرين الورك باستخدام آلة الرافعة المالية
- دليل دفع الورك للرافعة
- تعليمات لتمرين رفع الورك