أزمة الذراع الطويلة

• جزء الجسم: الخصر
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل أزمة الذراع الطويلة

تمرين طحن الذراع الطويلة هو تمرين فعال للغاية يستهدف عضلات البطن، ويعزز القوة الأساسية والاستقرار. مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، فهي تقدم تنوعًا أكثر تحديًا من تمارين الطحن التقليدية. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز تعريف عضلات البطن، وتعزيز قوة الجسم بشكل عام، وتحسين وضعهم وتوازنهم.

أداء: دليل تدريجي أزمة الذراع الطويلة

• مد ذراعيك بشكل مستقيم خلف رأسك بحيث تتماشى مع جسمك، مع شبك يديك معًا أو حمل وزن خفيف.
• قم بإشراك قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض، مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمتين وبجوار أذنيك.
• أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع إبقاء ذراعيك في نفس الوضع بالنسبة لجسمك.
• كرر هذه الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة، مع التأكد من التحكم في حركاتك وتنشيط جذعك طوال الوقت.

نصائح للأداء أزمة الذراع الطويلة

• **إشراك جذعك**: أثناء قيامك بالتمرين، تأكد من قبض عضلات البطن. سيضمن ذلك أنك تقوم بتشغيل العضلات الصحيحة وعدم وضع ضغط غير ضروري على رقبتك أو ظهرك. من الأخطاء الشائعة استخدام رقبتك أو ظهرك لسحب نفسك للأعلى بدلًا من عضلاتك الأساسية.
• **الحركة الخاضعة للرقابة**: عند رفع الجزء العلوي من جسمك، تأكد من القيام بذلك بحركة بطيئة ومنضبطة. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع نفسك، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. وبالمثل، قم بخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة بطيئة ومنضبطة.

أزمة الذراع الطويلة الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة الذراع الطويلة?

نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين تمرين الذراع الطويلة. إنه تمرين رائع لتقوية عضلات البطن. ومع ذلك، من المهم القيام بذلك بشكل صحيح لتجنب الإجهاد أو الإصابة. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. استلقي على ظهرك على السجادة. مد ذراعيك بشكل مستقيم إلى الخلف خلف رأسك. 2. أبقِ ذراعيك بجوار أذنيك، وقم بشد عضلات بطنك لرفع لوحي كتفك عن الأرض. 3. قم بالرجوع للأسفل لإكمال عدة واحدة. تذكر أن تبقي حركاتك بطيئة ومنضبطة، وتجنب استخدام رقبتك أو كتفيك لسحب نفسك للأعلى. ابدأ بعدد قليل من التكرارات ثم قم بالزيادة تدريجيًا كلما أصبحت أقوى. من الجيد دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا من الشكل المناسب.

ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة الذراع الطويلة?

• تمرين طحن الساق العمودي هو نسخة أخرى حيث تستلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك للأعلى، ثم تقوم بحركة الطحن.
• في تمرين الطحن العكسي، تستلقي على ظهرك وترفع وركيك عن الأرض بينما تضغط ركبتيك نحو صدرك، بدلاً من رفع الجزء العلوي من جسمك.
• يجمع تمرين الطحن المزدوج بين تمرين طحن الذراع الطويلة والتمرين العكسي، مما يؤدي إلى رفع الجزء العلوي من الجسم والساقين عن الأرض في وقت واحد.
• تمرين طحن كرة الثبات هو شكل مختلف حيث يمكنك أداء تمرين طحن الذراع الطويلة أثناء التوازن على كرة الثبات، مما يشرك عضلاتك الأساسية بشكل أكبر.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة الذراع الطويلة?

• كما أن تمرين رفع الساق يكمل تمرين طحن الذراع الطويلة لأنه يركز على عضلات البطن السفلية، والتي غالبًا ما يمكن إهمالها في تمارين الطحن التقليدية.
• تعتبر الألواح الخشبية مكملاً رائعًا لتمارين الطحن بالذراع الطويلة لأنها تشغل القلب بأكمله، مما يحسن الاستقرار والقوة بشكل عام، مما يمكن أن يعزز فعالية حركة الطحن في تمرين الطحن بالذراع الطويلة.