الجلوس في الخارج مع رفع الساق على الأرض
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الجلوس في الخارج مع رفع الساق على الأرض
إن تمرين رفع الساق على الأرض أثناء الجلوس هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الورك وعضلات الفخذ والعضلات الأساسية، مما يعزز القوة والمرونة والتوازن. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع أي مستوى لياقة بدنية. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز الاستقرار الأساسي، وتعزيز التوازن الأفضل، وكل ذلك يمكن أن يساهم في تحسين اللياقة البدنية والأداء العام في مختلف الأنشطة البدنية.
أداء: دليل تدريجي الجلوس في الخارج مع رفع الساق على الأرض
- انحنِ للخلف قليلًا، واشغل جذعك وحافظ على استقامة ظهرك، ثم ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة.
- قم بمباعدة ساقيك ببطء إلى أقصى حد ممكن، مع إبقائهما مرتفعتين ومستقيمتين.
- اجمع ساقيك معًا مرة أخرى، مع الحفاظ على الارتفاع والاستقامة.
- اخفض ساقيك مرة أخرى إلى الأرض لإكمال عدة واحدة. كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء الجلوس في الخارج مع رفع الساق على الأرض
- الحركة الخاضعة للرقابة: أثناء رفع ساقيك، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة. تجنب التسرع خلال الحركة لأن ذلك قد يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحركات البطيئة ستشغل عضلاتك بشكل أكثر فعالية.
- النطاق الكامل للحركة: اخفض ساقيك حتى تصبح فوق الأرض مباشرة، ثم ارفعها مرة أخرى إلى أعلى مستوى ممكن. يضمن هذا النطاق الكامل للحركة أنك تعمل على مجموعة العضلات بأكملها. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في رفع وخفض ساقيك جزئيًا فقط.
- حافظ على نشاط عضلات البطن: طوال التمرين، حافظ على انشغال عضلات البطن. سيساعد ذلك على استقرار جسمك وزيادة فعالية
الجلوس في الخارج مع رفع الساق على الأرض الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الجلوس في الخارج مع رفع الساق على الأرض?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين "الجلوس للخارج" مع رفع الساق على الأرض. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بكثافة أقل ثم تزيدها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات البطن السفلية وعضلات الورك. من الجيد دائمًا أن يكون لديك الشكل والتقنية المناسبان لتجنب أي إصابات، لذلك قد يستفيد المبتدئون من وجود مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدهم في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الجلوس في الخارج مع رفع الساق على الأرض?
- رفع الساق أثناء الجلوس مع أشرطة المقاومة: في هذا الاختلاف، يتم وضع شريط مقاومة حول الكاحلين لإضافة مقاومة إضافية وتحدي للتمرين.
- الجلوس للخارج مع رفع الساق على المقعد: بدلًا من الأرض، يمكنك أداء التمرين على مقعد مما يزيد من نطاق حركة ساقيك.
- رفع الساق أثناء الجلوس مع أوزان الكاحل: تؤدي إضافة أوزان الكاحل إلى زيادة شدة التمرين، مما يجعله أكثر صعوبة.
- رفع الساق أثناء الجلوس باستخدام الكرة الطبية: في هذا الاختلاف، يمكنك حمل كرة طبية بين قدميك أثناء أداء التمرين، مما يضيف عنصرًا إضافيًا لتدريب القوة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الجلوس في الخارج مع رفع الساق على الأرض?
- جسر الألوية: يكمل هذا التمرين تمرين رفع الساق على الأرض من خلال تقوية عضلات الألوية وأوتار الركبة، والتي تعمل أيضًا أثناء رفع الساق، وبالتالي تحسين الأداء العام للجزء السفلي من الجسم.
- التقلبات الروسية: يكمل هذا التمرين تمرين رفع الساق على الأرض لأنه يركز أيضًا على عضلات البطن والعضلات المائلة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للقلب ويعزز التوازن والتنسيق اللازمين لرفع الساق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الجلوس في الخارج مع رفع الساق على الأرض
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- تمرين رفع الساق أثناء الجلوس
- تمارين الخصر في الأماكن المغلقة
- روتين رفع الساق بوزن الجسم
- تمارين أرضية للخصر
- تمارين استهداف الخصر
- تمارين الخصر في المنزل
- يجلس في الخارج دليل رفع الساق
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمارين أرضية تنعيم الخصر.