تمتد دائرة الرقبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد دائرة الرقبة
تمرين تمدد دائرة الرقبة هو تمرين بسيط ولكنه فعال مصمم لزيادة المرونة وتقليل التوتر في منطقة الرقبة. إنه مثالي للأفراد الذين يعانون من تصلب الرقبة بسبب الجلوس لفترات طويلة أو الوضع غير المناسب. يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في روتينك في تعزيز حركة الرقبة وتخفيف الانزعاج وربما تحسين وضعية الجسم وصحة العمود الفقري بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي تمتد دائرة الرقبة
- قم بإمالة رأسك ببطء إلى كتفك الأيمن، بهدف لمسها بأذنك، واستمر في ذلك لبضع ثوان.
- قم بتحريك رأسك تدريجيًا للأمام نحو صدرك ثم نحو كتفك الأيسر.
- استمر في الحركة الدائرية عن طريق إمالة رأسك للخلف والنظر للأعلى نحو السقف.
- كرر هذه العملية عدة مرات ثم قم بتبديل الاتجاهات.
نصائح للأداء تمتد دائرة الرقبة
- الوضعية المناسبة: قف أو اجلس بشكل مستقيم مع استرخاء كتفيك. تجنب الانحناء أو التراخي لأنه قد يؤدي إلى الإجهاد والشكل غير الصحيح. يجب أن يكون رأسك في مستوى عمودك الفقري، ويجب أن تكون نظرتك للأمام بشكل مستقيم.
- بطيئة وثابتة: عند أداء تمرين إطالة دائرة الرقبة، يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة. تجنب الحركات السريعة أو المتشنجة التي يمكن أن تسبب الإصابة. ينبغي تحريك رقبتك بلطف في حركة دائرية، متخيلًا أنك ترسم دائرة بأعلى رأسك. خطأ شائع يجب تجنبه: أحد الأخطاء الشائعة هو التمدد الزائد أو إجبار الرقبة على اتخاذ أوضاع غير مريحة. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، فقلل من التمدد أو توقف تمامًا. لا تدفع جسمك أبدًا
تمتد دائرة الرقبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد دائرة الرقبة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين تمدد دائرة الرقبة. إنه تمرين بسيط وفعال يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين المرونة في الرقبة. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. قف أو اجلس بشكل مستقيم. حافظ على استقامة عمودك الفقري واسترخاء كتفيك. 2. أنزل ذقنك ببطء نحو صدرك، ثم أدر رأسك بلطف إلى اليمين، بحيث تصل أذنك إلى كتفك. 3. أكمل الدائرة بإمالة رأسك للخلف، والنظر إلى السقف، ثم لف رأسك إلى اليسار، بحيث تصل أذنك اليسرى إلى كتفك الأيسر. 4. أكمل الدائرة عن طريق إعادة ذقنك إلى صدرك. 5. كرر هذه الحركة عدة مرات، ثم بدل الاتجاهات. تذكر أن تبقي الحركات بطيئة ومنضبطة لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، عليك التوقف فورًا واستشارة أخصائي الرعاية الصحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد دائرة الرقبة?
- تمرين تمدد الرقبة للأمام والخلف: في هذا الاختلاف، تقوم بتحريك ذقنك ببطء نحو صدرك ثم ترفع رأسك لتنظر للأعلى نحو السقف.
- تمرين التمدد من الأذن إلى الكتف: يتضمن هذا التمدد سحب أذنك بلطف نحو كتفك باليد المعاكسة، مع إبقاء الذراع الأخرى خلف ظهرك.
- تمرين تمدد دوران الرقبة: بالنسبة لهذا الاختلاف، تقوم بتحريك رأسك ببطء من جانب إلى آخر، محاولًا جلب ذقنك فوق كل كتف.
- تحرير الرقبة أثناء الجلوس: هذه نسخة جالسة من تمدد دائرة الرقبة حيث تجلس على كرسي وقدميك مسطحة على الأرض وتدور حول رقبتك ببطء، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد دائرة الرقبة?
- تمرين تمدد الجزء العلوي من الظهر: يكمل هذا التمرين تمرين تمدد دائرة الرقبة حيث أنه يستهدف العضلات شبه المنحرفة والمعينية الموجودة في الجزء العلوي من الظهر والمتصلة بعضلات الرقبة، مما يساعد على تخفيف أي توتر أو تصلب في الرقبة.
- تمدد الصدر: يكمل هذا التمرين تمارين تمدد دائرة الرقبة عن طريق فتح الجزء الأمامي من الجسم، والذي غالبًا ما يصبح مشدودًا ويسبب إجهاد الرقبة، مما يعزز وضعية أفضل ويقلل من عدم الراحة في الرقبة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد دائرة الرقبة
- تمرين تمدد دائرة الرقبة
- تمارين الرقبة بوزن الجسم
- تقنيات تمديد الرقبة
- تقوية عضلات الرقبة
- تدريب الرقبة بوزن الجسم
- تمارين حركة الرقبة
- روتين تمديد دائرة الرقبة
- تمارين وزن الجسم لآلام الرقبة
- تمارين مرونة الرقبة
- شد عضلات الرقبة مع وزن الجسم