اضغط على البجعة المنبطحة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على البجعة المنبطحة
يعد تمرين Prone Press-Swan تمرينًا مفيدًا مصممًا لتقوية عضلات الظهر والكتفين والعضلات الأساسية مع تحسين المرونة والوضعية. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ومحاذاة العمود الفقري. يعد هذا التمرين مثاليًا للأشخاص الذين يبحثون عن خيار تمرين منخفض التأثير يمكن دمجه بسهولة في إجراءات اللياقة البدنية الخاصة بهم لتعزيز قوة الجسم واستقراره بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي اضغط على البجعة المنبطحة
- ضع راحتي يديك بشكل مسطح على السجادة، تحت كتفيك، كما تفعل في وضعية الضغط.
- ادفع الجزء العلوي من جسمك ببطء بعيدًا عن السجادة عن طريق فرد ذراعيك وتقويس ظهرك ورفع صدرك نحو السقف، مع إبقاء الوركين والساقين على السجادة.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعري بتمدد عضلات البطن.
- أنزل جسمك ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء اضغط على البجعة المنبطحة
- إشراك الجذع الخاص بك: قبل البدء في التمرين، تأكد من إشراك الجذع الخاص بك. لن يساعد ذلك في حماية أسفل ظهرك فحسب، بل سيعزز أيضًا فعالية التمرين. من الأخطاء الشائعة نسيان القلب والتركيز فقط على حركات الجزء العلوي من الجسم.
- الحركات الخاضعة للرقابة: من الضروري أداء الحركات بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب التسرع خلال التمرين أو استخدام القوة الدافعة لرفع جسمك. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلاتك لأداء عملية الرفع وخفض الجسم ببطء وتحكم.
- حافظ على محاذاة رقبتك: من الأخطاء الشائعة إجهاد الرقبة إما عن طريق النظر إلى الأعلى أو دس الذقن
اضغط على البجعة المنبطحة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على البجعة المنبطحة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Prone Press-Swan، ولكن من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والعضلات الأساسية. فيما يلي خطوات القيام بذلك: 1. استلقي على السجادة ووجهك للأسفل مع تمديد ذراعيك أمامك وساقيك خلفك مباشرة. 2. ضع يديك مباشرة تحت كتفيك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. 3. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن السجادة عن طريق الضغط بيديك على السجادة. أبقِ وركيك على الأرض. 4. ارفع حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات البطن. 5. قم بخفض جسمك إلى وضع البداية. 6. كرر ذلك مع العدد المطلوب من التكرارات. تذكر أن تتنفس طوال التمرين. خذ شهيقًا أثناء رفع جسمك، ثم قم بالزفير أثناء إنزاله للأسفل. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج، توقف عن التمرين واستشر أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على البجعة المنبطحة?
- تمرين الضغط على البجعة المرتفعة: في هذا الاختلاف، يمكنك وضع يديك على أسطح مرتفعة مثل كتل اليوغا أو الدمبل لزيادة نطاق الحركة وكثافة التمرين.
- The Prone Press-Swan مع شريط المقاومة: يشتمل هذا الاختلاف على شريط مقاومة يلتف حول يديك لإضافة المزيد من التوتر والتحدي للحركة.
- تمرين البجعة المنبطحة مع كرة الثبات: هنا، يمكنك أداء التمرين مع الجزء السفلي من جسمك على كرة الثبات، والتي يمكن أن تساعد في تحسين التوازن والقوة الأساسية.
- تمرين ضغط البجعة المنبطحة بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف المتقدم أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يمكن أن يساعد في تحسين القوة والثبات من جانب واحد.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على البجعة المنبطحة?
- يكمل تمرين Bird-Dog تمرين البجعة المنبطحة لأنه يقوي الجذع ويحسن التوازن والاستقرار، وهما أمران أساسيان للحفاظ على الوضع الصحيح أثناء تمرين البجعة المنبطحة.
- تمرين اللوح الخشبي يكمل أيضًا تمرين الضغط على البجعة لأنه يساعد على تقوية القلب والجزء العلوي من الجسم، مما يوفر القوة والثبات اللازمين لأداء تمرين الضغط على البجعة بشكل فعال.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على البجعة المنبطحة
- تمرين الضغط على البجعة منبطحًا
- تمارين وزن الجسم للوركين
- التدريبات التي تستهدف الخصر
- تمرين الضغط على شكل بجعة لوزن الجسم
- ممارسة لتنغيم الورك
- تمارين تنحيف الخصر
- تمارين الورك بوزن الجسم
- وضعية الضغط على البجعة لتقليل الخصر
- تمارين الوركين والخصر بوزن الجسم
- روتين تمرين الضغط على البجعة