أذرع مدعمة بلف الورك
ملف التمرين
جزء الجسمالوركين, الخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أذرع مدعمة بلف الورك
يعد تمرين Hip Twist Supported Arms تمرينًا ديناميكيًا لتقوية الجذع ويستهدف عضلات البطن والعضلات المائلة وأسفل الظهر، مما يعزز استقرار الجسم وتوازنه بشكل عام. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، من المبتدئين إلى المتقدمين، الذين يتطلعون إلى تحسين قوتهم ومرونتهم الأساسية. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لتعزيز قوتهم الأساسية، وتحسين وضعية الجسم، وتعزيز الأداء الرياضي، وتقليل خطر آلام الظهر.
أداء: دليل تدريجي أذرع مدعمة بلف الورك
- ضع يديك خلفك، مع وضع راحتي اليد على الأرض وتوجيه الأصابع نحو قدميك، ثم ادفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى بحيث تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل ويشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى ركبتيك.
- قم بإشراك قلبك ولف الوركين ببطء إلى اليمين، مع الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من الجسم وذراعيك مستقيمتين.
- توقف مؤقتًا للحظة عندما تصل إلى أقصى قدر من الالتواء، ثم عد ببطء إلى الوضع المركزي.
- كرر نفس الحركة على جانبك الأيسر، واستمر بالتناوب بين الجانبين للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء أذرع مدعمة بلف الورك
- إشراك عضلاتك الأساسية: عند أداء تمرين Hip Twist، من الضروري إشراك عضلاتك الأساسية. وهذا لا يساعد فقط على استقرار جسمك ولكنه يضمن أيضًا استهداف العضلات الصحيحة. من الأخطاء الشائعة الاعتماد كثيرًا على الذراعين أو الكتفين، مما قد يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات البطن والمائلة لتحريف الوركين.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. هذا ليس تمرينًا للسرعة، وقد يؤدي الاندفاع فيه إلى ضعف اللياقة البدنية وإصابة محتملة. بدلا من ذلك، ركز على
أذرع مدعمة بلف الورك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أذرع مدعمة بلف الورك?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Hip Twist Supported Arms. ومع ذلك، من المهم التأكد من الشكل والتقنية المناسبين لتجنب الإصابة. يجب أن يبدأوا بكثافة أخف ثم يزيدون تدريجيًا مع تحسن قوتهم ومرونتهم. يُنصح دائمًا بالحصول على مدرب أو توجيه خبير عند بدء تمارين جديدة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أذرع مدعمة بلف الورك?
- تمرين ثني الوركين مع ثني الركبتين: هنا، يمكنك أداء التمرين مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، مما قد يسهل الأمر على المبتدئين أو الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر.
- الأذرع المدعومة بأوزان الكاحل: يمكن أن تؤدي إضافة أوزان الكاحل إلى زيادة شدة التمرين، مما يتحدى عضلات الجذع والورك بشكل أكبر.
- تمرين ثني الورك المدعوم بكرة طبية: في هذا الاختلاف، يمكنك حمل كرة طبية بين قدميك أثناء أداء تمرين ثني الورك، مما يضيف عنصر تدريب القوة إلى التمرين.
- الأذرع المدعومة بلف الورك مع شريط مقاومة: من خلال لف شريط مقاومة حول الكاحلين أو الفخذين، يمكنك إضافة مقاومة إضافية لالتواء الورك، مما يجعله أكثر تحديًا وفعالية في شد عضلاتك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أذرع مدعمة بلف الورك?
- "دوائر الساق" هي تمرين آخر يكمل الأذرع المدعومة بلف الورك لأنها تتضمن أيضًا حركة يمكن التحكم فيها للوركين والساقين، مما يقوي جذعك ويحسن مرونتك.
- تمرين "ركلة المقص" يكمل أيضًا الأذرع المدعومة بلف الورك لأنه يشرك العضلات الأساسية وعضلات الورك، وبالتالي يعزز قوة الجسم واستقراره بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أذرع مدعمة بلف الورك
- تمرين الورك بوزن الجسم
- تمارين تنعيم الخصر
- تمرين الذراعين المدعوم بـ Hip Twist
- تمارين وزن الجسم للوركين
- تمارين نحت الخصر
- تمارين وزن الجسم للخصر
- تمرين ثني الورك بوزن الجسم
- التقلبات الورك الذراع المدعومة
- تمارين وزن الجسم للورك والخصر
- تمارين شد الورك والخصر