ارفع
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ارفع
تمرين الضغط هو تمرين متعدد الاستخدامات لوزن الجسم يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يشغل أيضًا الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم، مما يعزز القوة العامة والقدرة على التحمل. وهي مناسبة للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن تعديلها لزيادة أو تقليل الصعوبة بناءً على قوة الفرد ولياقته البدنية. قد يرغب الأشخاص في دمج تمارين الضغط في روتين تمرينهم ليس فقط لأنها لا تحتاج إلى معدات ويمكن القيام بها في أي مكان، ولكن أيضًا لأنها تساعد على تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة معدل الأيض.
أداء: دليل تدريجي ارفع
- أبقِ جسمك مستقيمًا، ثم اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح صدرك على وشك ملامسة الأرض.
- توقف للحظة في الجزء السفلي من الحركة، وتأكد من أن مرفقيك قريبان من جسمك.
- ثم ادفع جسمك للأعلى عن طريق فرد ذراعيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر هذه العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه، وتذكر أن تبقي جسمك مستقيمًا وأن جسمك منخرط طوال التمرين.
نصائح للأداء ارفع
- **حافظ على جسم مستقيم:** يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك. يتطلب ذلك إشراك قلبك وعضلات المؤخرة للحفاظ على المحاذاة. تجنب ترك ظهرك يتدلى أو أن مؤخرتك ترتفع في الهواء، لأن هذه الأخطاء الشائعة يمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر وتقليل فعالية التمرين.
- **وضعية المرفقين:** عند خفض جسمك، يجب أن يشكل مرفقيك زاوية 45 درجة مع جسمك. إن إبقاء مرفقيك قريبين جدًا من جسمك يمكن أن يجهد كتفيك ومرفقيك، بينما يوسعهما كثيرًا
ارفع الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ارفع?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمارين الضغط. ومع ذلك، قد يحتاجون إلى البدء بإصدارات معدلة إذا وجدوا أن تمرين الضغط القياسي يمثل تحديًا كبيرًا. على سبيل المثال، يمكنهم البدء بتمارين الضغط على الحائط (الوقوف والدفع عن الحائط)، أو تمرين الضغط على الركبة (القيام بالتمرين على الركبتين بدلاً من أصابع القدمين)، أو تمرين الضغط المائل (اليدين على المقعد أو خطوة، قدميه على الأرض). من المهم التركيز على الشكل وبناء القوة تدريجيًا. عندما يصبحون أقوى، يمكنهم التقدم إلى تمارين الضغط القياسية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ارفع?
- يتضمن تمرين الضغط ذو القبضة العريضة وضع يديك على مسافة أوسع من عرض الكتفين، مما يركز بشكل أكبر على عضلات الصدر.
- يتضمن تمرين الضغط المنخفض وضع قدميك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
- يتضمن تمرين الضغط سبايدر مان وضع ركبتك على مرفقك أثناء كل تكرار، مما يضيف تمرينًا أساسيًا إلى تمرين الضغط التقليدي.
- يتضمن تمرين الضغط بذراع واحدة أداء التمرين بذراع واحدة فقط، مما يزيد من الصعوبة بشكل كبير ويستهدف القلب والجزء العلوي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ارفع?
- تمرين الضغط بالدمبل هو تمرين آخر مكمل لتمارين الضغط لأنه يستهدف مجموعات عضلية مماثلة مثل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعزز القوة العامة وكفاءة هذه العضلات.
- تكمل تمرينات الضغط ثلاثية الرؤوس تمرينات الضغط من خلال التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، وهي عضلات ثانوية تستخدم في تمرينات الضغط، وبالتالي تحسين أداء تمرين الضغط من خلال بناء القوة في هذه العضلات الداعمة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ارفع
- ممارسة وزن الجسم
- تمرين القلب
- روتين اللياقة البدنية في المنزل
- تمرين تقوية الصدر
- تمرين الضغط
- تمرين الجزء العلوي من الجسم
- تعزيز الأساسية
- تمرين بدون معدات
- ممارسة تنغيم العضلات
- تجريب كامل الجسم