تخطيات الركبة العالية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تخطيات الركبة العالية
القفز على الركبة العالية هو تمرين ديناميكي يعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ويحسن قوة الجزء السفلي من الجسم، ويعزز التنسيق. يعد هذا التمرين رائعًا للرياضيين أو عشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى إضافة مجموعة متنوعة إلى روتين تمارين القلب المعتاد. قد يختار الأشخاص القيام بالقفز عاليًا على الركبة لقدرتهم على حرق السعرات الحرارية وزيادة خفة الحركة وتحسين الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي تخطيات الركبة العالية
- ارفعي ركبتك اليمنى نحو صدرك إلى أعلى مستوى ممكن، وفي نفس الوقت، اقفزي من قدمك اليسرى.
- عندما تهبط على قدمك اليمنى، ارفع ركبتك اليسرى على الفور نحو صدرك واقفز عن قدمك اليمنى.
- استمر في هذا النمط المتناوب من القفزات العالية للركبة، وأرجح ذراعيك بشكل طبيعي كما لو كنت تركض.
- حافظ على وتيرة سريعة طوال مدة التمرين، وركز على رفع ركبتيك عاليًا مع كل قفزة لتحقيق التمرين الأكثر فعالية.
نصائح للأداء تخطيات الركبة العالية
- ارتفاع الركبة: اهدف إلى رفع ركبتيك إلى ارتفاع الورك أو أقرب ما يمكن. عدم رفع ركبتيك عالياً بدرجة كافية هو خطأ شائع يقلل من فعالية التمرين. كلما رفعت ركبتيك إلى أعلى، زاد عمل العضلات القابضة في الورك والعضلات الأساسية.
- اهبط بهدوء: عندما تهبط، تأكد من القيام بذلك على مشط قدميك وليس على كعبيك. يمكن أن يسبب الهبوط على كعبيك ضغطًا غير ضروري على ركبتيك وكاحليك. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى وقوع إصابات.
- حركة الذراع: استخدم ذراعيك للمساعدة في رفع ركبتيك للأعلى. يجب أن تتحرك ذراعيك بشكل متزامن مع ساقيك - عندما ترتفع إحدى الركبتين، يجب أن تتقدم الذراع المقابلة للأمام. لا
تخطيات الركبة العالية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تخطيات الركبة العالية?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين القفز على الركبة العالية. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا ببطء ويتأكدوا من أن لديهم الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. ومن المهم أيضًا الإحماء قبل البدء بالتمرين والتهدئة بعد ذلك. إذا وجدوا أن التمرين صعب للغاية، فيمكنهم تعديله عن طريق تقليل ارتفاع رفع الركبة أو سرعة التخطي. كما هو الحال مع أي تمرين، يوصى باستشارة أخصائي اللياقة البدنية أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في روتين تمرين جديد.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تخطيات الركبة العالية?
- الالتواءات العالية للركبة: يضيف هذا تمرينًا أساسيًا إلى التخطي التقليدي للركبة العالية عن طريق لف جذعك ليلتقي بركبتك أثناء رفعها.
- القفزات الجانبية للركبة العالية: بدلاً من القفز للأمام، يمكنك القفز إلى الجانب، مما يرفع ركبتك إلى أعلى مع كل قفزة.
- تخطي الركبة العالية مع دوائر الذراع: يتضمن هذا الاختلاف تمرينًا للجزء العلوي من الجسم عن طريق تدوير ذراعيك في دوائر كبيرة أثناء أداء تخطي الركبة العالية.
- تخطي الركبة العالية مع الركلة: في هذا الإصدار، يمكنك تنفيذ ركلة للأمام بالساق المعاكسة أثناء رفع ركبتك للأعلى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تخطيات الركبة العالية?
- متسلقو الجبال: يكمل هذا التمرين القفز على الركبة العالية من خلال إشراك الجزء الأساسي والجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الورك التي تعتبر ضرورية لحركة الركبة العالية، كما أنه يوفر مستوى مماثل من شدة القلب.
- تمارين بيربي: تكمل تمارين بيربي القفزات العالية على الركبة من خلال الجمع بين القوة والعناصر الهوائية، وتمرين مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الساقين والعضلات الأساسية والجزء العلوي من الجسم، وزيادة معدل ضربات القلب، مما يمكن أن يعزز القدرة على التحمل وخفة الحركة بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تخطيات الركبة العالية
- تمرين القلب بوزن الجسم
- تمرين القفز على الركبة العالية
- تدريب وزن الجسم القلب والأوعية الدموية
- تخطيات الركبة عالية الكثافة
- تمرين القفز بوزن الجسم
- تمارين القلب المنزلية
- تدريب القفز على الركبة العالية
- تجريب القلب بدون معدات
- القفز على الركبة العالية لتمارين القلب
- تمرين القلب والأوعية الدموية بوزن الجسم