امتداد العضلة الدالية الخلفية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل امتداد العضلة الدالية الخلفية
تمرين التمدد الدالي الخلفي هو تمرين مفيد يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية، مما يحسن حركة الكتف والمرونة ويخفف التوتر أو الألم. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين أو العاملين في المكاتب أو أي شخص يعاني من تصلب أو عدم الراحة في أكتافه بسبب فترات طويلة من عدم النشاط أو الحركات المتكررة. يمكن أن يساعد دمج تمرين العضلة الدالية الخلفية في روتينك في الحفاظ على وضعية جيدة ومنع إصابات الكتف وتعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وأدائه بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي امتداد العضلة الدالية الخلفية
- بيدك الأخرى، أمسك مرفق ذراعك الممدودة بلطف واسحبه عبر صدرك، مع إبقاء ذراعك موازية للأرض.
- اسحب حتى تشعر بتمدد في العضلة الدالية الخلفية، والتي تقع في الجزء الخلفي من كتفك.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، وتأكد من التنفس بعمق وبشكل متساوٍ.
- حرر وكرر التمدد بذراعك الأخرى.
نصائح للأداء امتداد العضلة الدالية الخلفية
- وضعية الذراع: مد ذراعك عبر جسمك عند ارتفاع الكتف. لا تدع ذراعك يسقط أو يرتفع عاليًا جدًا لأن ذلك قد يؤدي إلى الإجهاد. يجب أن تكون ذراعك مستقيمة ولكن ليست مغلقة عند المرفق.
- السحب اللطيف: استخدم يدك الأخرى لسحب ذراعك الممدودة بلطف بالقرب من صدرك حتى تشعر بتمدد في كتفك. تجنب السحب بشدة لأنه قد يسبب الإصابة. سيكون السحب اللطيف والثابت أكثر فائدة.
- الثبات والإرخاء: استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية، وتنفس بشكل طبيعي ثم حرر ببطء. التسرع في هذه العملية أو حبس أنفاسك يمكن أن يسبب توترًا عضليًا ويقلل من فعالية التمدد.
- الممارسة المنتظمة: الاتساق هو المفتاح ل
امتداد العضلة الدالية الخلفية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ امتداد العضلة الدالية الخلفية?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين التمدد الدالي الخلفي. إنه امتداد بسيط يمكن أن يساعد في زيادة المرونة ونطاق الحركة في الكتفين. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. قف أو اجلس في وضع مستقيم ومد ذراع واحدة عبر جسمك. 2. استخدم ذراعك الأخرى لسحب مرفق ذراعك الممدودة نحو صدرك حتى تشعر بتمدد في كتفك. 3. استمر لمدة 15-30 ثانية. 4. كرر ذلك مع الذراع الأخرى. تذكر أنه من المهم أن تبقي جسمك مسترخيًا ويتنفس بشكل طبيعي أثناء القيام بهذا التمدد. أيضًا، لا تمتد أبدًا إلى درجة الألم. إذا شعرت بأي إزعاج، قلل من التمدد قليلًا. من الجيد دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي للتأكد من قيامك بتمارين التمدد بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ امتداد العضلة الدالية الخلفية?
- يتطلب تمرين العضلة الدالية العلوية الخلفية رفع ذراع واحدة فوق رأسك، وثنيها عند المرفق للوصول إلى الجزء العلوي من ظهرك، واستخدام يدك الأخرى لسحب المرفق بلطف إلى الأسفل وزيادة التمدد.
- يتضمن تمرين العضلة الدالية الخلفية للمدخل الوقوف في مدخل مفتوح، ووضع يديك على جانبي إطار الباب عند ارتفاع الكتف، والميل ببطء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في العضلة الدالية الخلفية.
- يتضمن تمرين تمدد العضلة الدالية الخلفية بمساعدة الجدار الوقوف وجانبك تجاه الحائط، ومد الذراع الأقرب للخارج ووضعه على الحائط، ثم تحويل جسمك ببطء بعيدًا عن الحائط حتى تشعر بالتمدد في العضلة الدالية الخلفية.
- يتطلب تمرين العضلة الدالية الخلفية أثناء الجلوس
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ امتداد العضلة الدالية الخلفية?
- شد الوجه: يعمل شد الوجه على العضلة الدالية الخلفية والمعينية وشبه المنحرف العلوي، مما يكمل تمدد العضلة الدالية الخلفية من خلال تقوية هذه العضلات وتحسين ثبات الكتف ووضعيته بشكل عام.
- الطيران العكسي: يستهدف الطيران العكسي في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية والعضلة المعينية، مما يكمل تمدد العضلة الدالية الخلفية من خلال تعزيز نطاق الحركة والمرونة في هذه العضلات، وتعزيز المحاذاة الوضعية بشكل أفضل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ امتداد العضلة الدالية الخلفية
- تمرين التمدد الدالي الخلفي
- تمارين تمديد الكتف
- تمارين الكتف بوزن الجسم
- التدريب على مرونة العضلة الدالية الخلفية
- تمارين وزن الجسم للأكتاف
- روتين تمدد العضلة الدالية الخلفية
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين حركة الكتف
- تمرين العضلة الدالية الخلفية بوزن الجسم
- تمرين منزلي لتقوية الكتف