ثني الذراعين والكتفين
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسية
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ثني الذراعين والكتفين
تمرين تمدد الكتف المثني هو تمرين فعال يستهدف عضلات الكتف في المقام الأول، مما يساعد على تحسين المرونة ونطاق الحركة. إنه مثالي لأي شخص، خاصة أولئك الذين يشاركون في الأنشطة التي تتطلب استخدامًا مكثفًا للأكتاف، مثل السباحين ورافعي الأثقال أو العاملين في المكاتب ذوي الوضعية الضعيفة. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمدد لتخفيف توتر الكتف وتعزيز وضعية أفضل ومنع إصابات الكتف المحتملة.
أداء: دليل تدريجي ثني الذراعين والكتفين
- قم بمد ذراع واحدة عبر صدرك، مع إبقائها مستقيمة ولكن مسترخية، وغير مغلقة عند المرفق.
- استخدم يدك الأخرى لسحب الذراع الممتدة بلطف بالقرب من صدرك حتى تشعر بتمدد في كتفك.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية تقريبًا، وتنفس بعمق وتأكد من عدم رفع كتفك أثناء التمدد.
- حرر وكرر التمدد مع الذراع الأخرى.
نصائح للأداء ثني الذراعين والكتفين
- **وضعية الذراع الصحيحة**: اثنِ ذراعك اليمنى، وضع يدك على الجزء الخلفي من رقبتك أو أعلى ظهرك، واستخدم يدك اليسرى لسحب المرفق الأيمن برفق. تجنب سحب مرفقك بقوة لأنه قد يسبب الإصابة. قم بتبديل الذراعين بعد الاستمرار في التمدد لمدة 15-30 ثانية.
- **تجنب التمدد الزائد**: من الأخطاء الشائعة سحب الذراع بقوة شديدة في محاولة لتعميق التمدد. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة. استمع إلى جسدك وقم بالتمدد فقط إلى درجة الانزعاج الخفيف، وليس الألم.
- **تقنية التنفس**: تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي أثناء التمدد. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب توترًا في عضلاتك، مما يجعل التمدد أقل فعالية.
- **الاتساق هو المفتاح**: كما هو الحال مع أي تمرين، فإن الاتساق مهم
ثني الذراعين والكتفين الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ثني الذراعين والكتفين?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمدد الكتف المثني. إنه تمرين بسيط وآمن نسبيًا ويمكن أن يساعد في زيادة المرونة ونطاق الحركة في الكتفين. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم للمبتدئين استخدام الشكل المناسب وعدم تجاوز مستوى راحتهم لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي ألم أثناء التمرين، فيجب عليك التوقف فورًا واستشارة أحد المتخصصين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ثني الذراعين والكتفين?
- تمديد الكتف العلوي: في هذا الاختلاف، يمكنك رفع ذراع واحدة بشكل مستقيم، وثنيها عند المرفق، واستخدام يدك الأخرى لسحب المرفق بلطف إلى الخلف، وتمديد الكتف.
- تمدد المدخل: يتضمن ذلك الوقوف في المدخل ووضع ذراعيك المثنيتين على جانبي إطار الباب، ثم تميل بلطف إلى الأمام لتمديد كتفيك.
- تمرين تمدد الكتف بالمنشفة: في هذا النوع، تمسك بمنشفة خلف ظهرك بكلتا يديك، وتصل إحدى يديك إلى الأسفل من فوق رأسك والأخرى تصل إلى أعلى من خصرك، وتسحب المنشفة بلطف لتمديد الكتف.
- تمديد الكتف أثناء الاستلقاء: يتضمن ذلك الاستلقاء على جانبك، مع تمديد ذراعك السفلي أمامك وثني ذراعك العلوي عند المرفق والراحة على جانبك. ثم تقوم بالسحب بلطف
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ثني الذراعين والكتفين?
- تمرين رفع الدمبل الجانبي: يستهدف هذا التمرين العضلات الدالية، والتي يتم تمديدها أيضًا أثناء تمرين شد الكتف المثني، مما يوفر توازن القوة والمرونة لمنطقة الكتف.
- تمارين التمدد الصدري: تعمل هذه التمارين على تمدد وزيادة مرونة عضلات الصدر، وهي عضلات متآزرة أثناء تمرين تمدد الكتف المثني، مما يساعد على تعزيز الفعالية العامة للتمدد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ثني الذراعين والكتفين
- تمتد الكتف وزن الجسم
- تمتد الذراع عازمة للأكتاف
- تمارين مرونة الكتف
- تمارين وزن الجسم لتقوية الكتف
- تقنية ثني الكتفين بذراعين مثنيتين
- تحسين حركة الكتف
- روتين تمديد الكتف
- تمرين وزن الجسم للأكتاف
- تمرين مرونة الكتف
- تقنيات تمديد الكتف الذراع عازمة