الطيران الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الطيران الخلفي
الطيران الخلفي هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين والذراعين، مما يساهم في تحسين وضعية الجسم وتعزيز تعريف العضلات. إنه تمرين ممتاز للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم أو تصحيح مشاكل وضعية الجسم. قد يختار الأشخاص هذا التمرين لقدرته على التعديل بسهولة، وفعاليته في بناء قوة الجزء العلوي من الجسم، ودوره في إنشاء روتين لياقة بدنية متوازن وشامل.
أداء: دليل تدريجي الطيران الخلفي
- قم بثني ركبتيك قليلًا ومِل إلى الأمام بدءًا من خصرك، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا، حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
- قم بمد ذراعيك مباشرة أسفل كتفيك، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك لتجنب الإجهاد.
- ارفع الدمبلز ببطء إلى الجانب حتى تتماشى ذراعيك مع كتفيك، مع الضغط على لوحي كتفك معًا.
- أنزل الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية بطريقة محكمة، وأكمل تكرارًا واحدًا.
نصائح للأداء الطيران الخلفي
- **الحركة التي يتم التحكم فيها**: عند أداء الطيران الخلفي، من الضروري استخدام حركات بطيئة ومنضبطة. تجنب إغراء استخدام الزخم لرفع الأثقال. هذا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة. بدلًا من ذلك، ركز على الضغط على لوحي كتفك معًا أثناء رفع الأثقال، ثم خفضهما ببطء مرة أخرى.
- **اختيار الوزن المناسب**: حدد الأوزان التي تمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيها. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فقد يعرض جسمك للخطر أو يعرضك لخطر الإصابة. إذا كان خفيفًا جدًا، فلن تعمل عضلاتك بشكل فعال. يجب أن تكون قادرًا على أداء التمرين بالعدد الموصى به من التكرارات
الطيران الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الطيران الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الطيران الخلفي. ومع ذلك، يجب عليهم البدء بأوزان خفيفة أو عدم استخدام أي أوزان على الإطلاق للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولا يجهدون عضلاتهم. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدهم خلال التمرين في البداية لضمان التقنية المناسبة وتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الطيران الخلفي?
- يتضمن تمرين Incline Bench Rear Delt Fly الاستلقاء على المقعد المائل ورفع الأوزان من الأرض إلى جانبيك.
- تتطلب منك حركة الدلتا الخلفية الدائمة الانحناء عند الخصر أثناء الوقوف وأداء حركة الذبابة.
- يتضمن تمرين الدلتا الخلفي ذو الذراع الواحدة أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة من أجل مشاركة عضلية أكثر تركيزًا.
- إن ذبابة الدلتا الخلفية مع أشرطة المقاومة هي شكل مختلف حيث يمكنك استخدام أشرطة المقاومة بدلاً من الدمبل في التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الطيران الخلفي?
- تكمل تمارين الضغط الطيران الخلفي من خلال تشغيل العضلات المتعارضة، أي الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة ووضعية الجزء العلوي من الجسم المتوازنة.
- يعد تمرين سحب الوجه تمرينًا تكميليًا ممتازًا آخر للطيران الخلفي لأنه يستهدف العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية، مما يعزز ثبات الكتف ويقلل من خطر الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الطيران الخلفي
- تمرين الطيران الخلفي بالدمبل
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الدمبل للأكتاف
- تمرين الكتف الطائر الخلفي
- الدمبل الخلفي دلت فلاي
- تمارين بناء عضلات الكتف
- تمارين الدلتا الخلفية بالدمبل
- تمارين لعضلات الكتف
- تمارين الدمبل للعضلة الدالية الخلفية
- تمرين الطيران بالدمبل الخلفي.