الدمبل المنحدر يطير الخلفي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الدمبل المنحدر يطير الخلفي
تمرين الطيران الخلفي المائل بالدمبل هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر والفخاخ، مما يساعد على تحسين تناسق العضلات ووضعيتها. إنه تمرين مثالي لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات المهارات الفردية. يمكن أن يؤدي دمج هذا التمرين في روتينك إلى تعزيز ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام وقد يزيد من أدائك في تمارين الرفع الأخرى والأنشطة اليومية التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي الدمبل المنحدر يطير الخلفي
- انحنِ للأمام من خصرك حتى يستقر صدرك على فخذيك. دع ذراعيك تتدلى على جانبي المقعد، مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك.
- ارفعي كلا الدمبلز إلى الجانب في شكل قوس عريض حتى يصبحا في مستوى كتفيك، مع الحفاظ على ثني مرفقيك قليلاً.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرار المطلوب.
نصائح للأداء الدمبل المنحدر يطير الخلفي
- السيطرة على الحركة: تجنب إغراء استخدام الزخم لتأرجح الأوزان لأعلى. وهذا خطأ شائع لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، ارفع الدمبلز بحركة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على انقباض العضلة الدالية الخلفية.
- الوزن المناسب: اختر الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين
الدمبل المنحدر يطير الخلفي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الدمبل المنحدر يطير الخلفي?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الطيران الخلفي بالدمبل. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة يرشدك خلال التمرين في البداية للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية وعضلات الظهر العلوية. كما هو الحال مع أي تمرين، إذا شعرت بأي إزعاج أو ألم، توقف فورًا واستشر أحد متخصصي اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الدمبل المنحدر يطير الخلفي?
- الوقوف بالدمبل الخلفي: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الوقوف، مع ثني الخصر، مع تعليق الدمبل بشكل مستقيم للأسفل.
- الاستلقاء على المقعد المسطح الخلفي باستخدام الدمبل: يتم تنفيذ هذا التمرين بالاستلقاء على الوجه لأسفل على مقعد مسطح، مع رفع الدمبل إلى الجانبين.
- كرة الثبات المائلة للدمبل الخلفي: بدلاً من المقعد المائل، يمكنك استخدام كرة الثبات لإشراك قلبك وتحسين التوازن.
- تمرين الطيران بالدمبل الخلفي المائل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل جانب على حدة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الدمبل المنحدر يطير الخلفي?
- تمرين التجديف بالدمبل المثني: يعمل هذا التمرين على تمرين عضلات الظهر، بما في ذلك العضلة الظهرية العريضة والمعينية، والتي تساعد في حركة الذبابة الخلفية المائلة بالدمبل. يمكن أن يساعد تقوية هذه العضلات في تحسين أدائك في تمرين الطيران الخلفي المائل بالدمبل والحفاظ على توازن صحي لقوة الجزء العلوي من الجسم.
- سحب الوجه: يستهدف هذا التمرين العضلة الدالية الخلفية وعضلات الكفة المدورة، والتي تشارك بشكل مباشر في حركة الدمبل المائلة الخلفية. من خلال تقوية هذه العضلات، يمكنك تعزيز قدرتك على أداء تمرين الطيران الخلفي المائل بالدمبل بشكل مناسب وتقليل خطر الإصابة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الدمبل المنحدر يطير الخلفي
- تمرين الطيران الخلفي المائل بالدمبل
- تمرين الكتف بالدامبلز
- تمرين الطيران الخلفي المائل
- تدريب الكتف بالدمبل
- تقوية الكتفين بالدمبل
- تقنية الطيران الخلفي المائل بالدمبل
- كيفية القيام بالذبابة الخلفية المائلة بالدمبل
- تمارين الدمبل لعضلات الكتف
- انحدر الطيران الخلفي مع دليل الدمبل
- تقوية الكتف بالذبابة الخلفية المائلة.