تمتد العدائين

• جزء الجسم: الفخذين
• المعدات: الوزن الجسمي

مقدمة لل تمتد العدائين

يعد تمرين Runners Stretch تمرينًا مفيدًا مصممًا في المقام الأول للرياضيين، وخاصة العدائين، ولكنه مفيد أيضًا لأي شخص يرغب في تحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم وقوته. يستهدف هذا التمرين عضلات الورك وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية، مما يعزز القدرة على الحركة بشكل عام ويقلل من خطر الإصابة. قد يرغب الأفراد في دمج تمارين تمدد العدائين في روتينهم للمساعدة في استعادة العضلات، أو تحسين أدائهم في الجري، أو ببساطة للحفاظ على جسم صحي ومكيف.

أداء: دليل تدريجي تمتد العدائين

• خذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، مع إبقاء قدمك اليسرى خلفك.
• قم بخفض جسمك إلى وضعية الاندفاع، مع ثني ركبتك اليمنى وإبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.
• انحنِ إلى الأمام وضعي يديك على جانبي قدمك اليمنى، مع تمديد أوتار الركبة في ساقك اليسرى.
• اثبتي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم بدلي الساقين وكرري العملية.

نصائح للأداء تمتد العدائين

• **الحفاظ على الشكل المناسب**: لأداء تمرين تمدد العدائين بشكل صحيح، يجب أن تكون إحدى قدميك في الأمام والأخرى في الخلف. يجب أن تكون الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة، ويجب أن تكون الساق الخلفية مستقيمة. تجنب ثني الركبة الخلفية أو ترك الركبة الأمامية تتجاوز أصابع قدميك لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد المفاصل والعضلات.
• **حافظ على استقامة ظهرك**: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص هو تقريب ظهورهم أثناء أداء هذه الإطالة. يجب أن تبقي ظهرك مستقيماً وصدرك مرفوعاً. يساعد ذلك على عزل تمدد عضلات الورك والفخذ ويمنع الضغط غير الضروري على ظهرك.
• **الإمساك بتمرين التمدد**: يجب عليك الاحتفاظ بتمرين الركض لمدة لا تقل عن 30 ثانية إلى دقيقة واحدة على كل جانب. هذا يسمح لعضلاتك بالاسترخاء والإطالة بشكل كامل. تجنب كذاب

تمتد العدائين الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد العدائين?

نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الركض (Runners Stretch). إنه امتداد جيد لأوتار الركبة والعجول والوركين. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم أن تبدأ ببطء وتضمن الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا شعرت بأي ألم أثناء التمدد، فيجب إيقافه على الفور. قد يكون من المفيد للمبتدئين أن يبدأوا تمارين التمدد تحت إشراف مدرب محترف أو مدرب لياقة بدنية.

ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد العدائين?

• يتم تنفيذ تمرين تمدد العداء الجالس من خلال الجلوس على الأرض، ومد ساق واحدة إلى الأمام بينما يتم ثني الساق الأخرى إلى الداخل، ثم الوصول إلى الأمام نحو القدم الممتدة.
• يتطلب تمرين Wall Runner's Stretch وضع يديك على الحائط، والرجوع بقدم واحدة إلى الخلف، والضغط على الكعب على الأرض، مما يؤدي إلى تمديد الساق وأوتار الركبة في الساق الخلفية.
• يتم تنفيذ تمرين Lunge Runner's Stretch عن طريق التقدم بقدم واحدة للأمام في تمرين الاندفاع، والحفاظ على استقامة الساق الخلفية والضغط على الكعب على الأرض.
• يتضمن تمرين عداء الفراشة الجلوس على الأرض، وجمع باطن قدميك معًا، والضغط على ركبتيك نحو الأرض، والميل إلى الأمام لتمديد الجزء الداخلي من الفخذين وأوتار الركبة.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد العدائين?

• تُعد "تمارين تمدد عضلات الورك" مكملاً رائعًا لتمارين تمدد العدائين لأنها تستهدف عضلات الورك، والتي غالبًا ما تكون مشدودة عند العدائين، ويمكن أن تساعد في تحسين طول الخطوة وكفاءة الجري.
• "رفع ربلة الساق" يكمل تمرين تمدد العدائين من خلال تقوية عضلات أسفل الساق، مما يمكن أن يساعد في تحسين شكل الجري وتقليل مخاطر الإصابات مثل جبائر قصبة الساق.