القرفصاء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء
القرفصاء هو تمرين شامل لكامل الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الفخذين والوركين والأرداف وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة، بينما يعمل أيضًا على تقوية الجزء السفلي من الظهر والعضلات الأساسية. إنها مناسبة للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لشدتها القابلة للتعديل بناءً على الوزن والشكل. قد يرغب الأشخاص في دمج تمرين القرفصاء في روتينهم لأنه لا يحسن قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته فحسب، بل يعزز أيضًا صحة العظام والمفاصل، ويعزز التوازن الأفضل، ويساعد في الأنشطة اليومية مثل رفع الأوزان أو الجلوس.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء
- ابدأ تمرين القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك للخلف كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي، مع الحفاظ على صدرك منتصبًا وظهرك مستقيمًا.
- اخفض نفسك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه بشكل مريح، مع التأكد من عدم تجاوز ركبتيك لأصابع قدميك.
- توقف للحظة في الجزء السفلي من تمرين القرفصاء، لتحافظ على توازنك وتبقي جسمك مشدودًا.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية، مع فرد ساقيك ووركيك حتى تقف منتصبًا مرة أخرى.
نصائح للأداء القرفصاء
- **عمق القرفصاء**: هناك مشكلة شائعة أخرى وهي عدم التعمق بدرجة كافية. اهدف إلى خفض جسمك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض على الأقل. هذا يشرك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة بشكل أكثر فعالية. ومع ذلك، كن على دراية بقيودك البدنية ولا تجبر نفسك على أداء تمرين القرفصاء بشكل أعمق إذا كان ذلك يسبب لك عدم الراحة.
- **الإحماء**: لا تقفز أبدًا إلى وضع القرفصاء دون الإحماء أولاً. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. اقض ما لا يقل عن 5 إلى 10 دقائق في عملية الإحماء الديناميكي لتجهيز عضلاتك للتمرين.
- **وضع القدم**: حافظ على قدميك مسطحة على الأرض طوال الحركة بأكملها
القرفصاء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين القرفصاء. إنها حركة أساسية تعمل على تمرين عدة مجموعات عضلية بما في ذلك الفخذين والوركين والأرداف والعضلات الأساسية. فيما يلي بعض الخطوات للقرفصاء الأساسي: 1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. 2. حافظ على استقامة ظهرك، ومد ذراعيك أمامك. 3. اخفض جسمك وكأنك تجلس على كرسي وهمي. يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرضية قدر الإمكان، مع وضع ركبتيك فوق كاحليك. 4. ادفع وزنك مرة أخرى إلى كعبيك للوقوف بشكل مستقيم مرة أخرى. 5. كرر الحركة. تذكر أنه من المهم أن تبدأ بوزن يمكن التحكم فيه والتركيز على الشكل والتقنية أولاً. كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة مع الحركة، يمكنك إضافة المزيد من الوزن تدريجيًا. إذا لم تكن متأكدًا من النموذج الخاص بك، فقد يكون من المفيد الاستعانة بمدرب شخصي أو صديق مطلع لإرشادك. استشر دائمًا أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء?
- القرفصاء الأمامي: في هذا الإصدار، تمسك بالحديد أمام جسمك عبر كتفيك أثناء وضع القرفصاء.
- قرفصاء السومو: يتضمن هذا الاختلاف وقفة أوسع مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج، مستهدفة الجزء الداخلي من الفخذين والأرداف.
- القفز القرفصاء: هذه نسخة عالية الكثافة من القرفصاء حيث تقفز بشكل متفجر من وضع القرفصاء.
- القرفصاء العلوي: في هذا الاختلاف الصعب، يمكنك حمل الحديد أو الدمبل فوق رأسك أثناء أداء القرفصاء.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء?
- يمكن أن تكون الرفعات المميتة مكملة للقرفصاء لأنها تستهدف عضلات السلسلة الخلفية، بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف، والتي تعتبر ضرورية لأداء القرفصاء بالشكل المناسب ومنع الإصابات.
- تمرينات الخطوات هي تمرين آخر يكمل القرفصاء، لأنه يحاكي نفس الحركات ولكنه يضيف عنصر التوازن والثبات، مما يساعد على تقوية نفس العضلات المستخدمة في القرفصاء وتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء
- تمرين القرفصاء بالدمبل
- تمرين الوركين باستخدام الدمبل
- تقوية الوركين باستخدام الدمبل
- تمرين القرفصاء لعضلات الورك
- القرفصاء الدمبل لتدريب الورك
- تمرين القرفصاء الذي يستهدف الورك
- تمرين الدمبل لتقوية الورك
- القرفصاء مع الدمبل للوركين
- تمرين قرفصاء الدمبل الذي يركز على الورك
- تمرين القرفصاء بالدمبل لتقوية الورك.