حركة القرفصاء

• جزء الجسم: رباعي الرأس, الفخذين
• المعدات: شريط الحديد
• العضلات الرئيسية: Gluteus Maximus, Quadriceps
• العضلات الثانوية: Adductor Magnus, Gastrocnemius, Soleus

مقدمة لل حركة القرفصاء

تمرين القرفصاء هو تمرين ديناميكي يعزز المرونة ويقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم ويحسن استقرار الجسم بشكل عام. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية وأي شخص يتطلع إلى زيادة أدائه البدني والحفاظ على نمط حياة صحي. قد يرغب الأفراد في المشاركة في هذا التمرين لتعزيز قدرتهم على الحركة وتقليل خطر الإصابة وتحسين الحركات الوظيفية في أنشطة الحياة اليومية.

أداء: دليل تدريجي حركة القرفصاء

• قم بخفض جسمك ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي، مع ثني الركبتين والوركين، مع الحفاظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
• أثناء نزولك، قم بمد ذراعيك أمامك لتحقيق التوازن، واستمر في الانخفاض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض، أو بقدر ما تسمح به مرونتك.
• حافظ على وضع القرفصاء هذا لبضع ثوان، مع التركيز على الحفاظ على استقامة الظهر والحفاظ على ركبتيك في خط مستقيم مع قدميك.
• ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية، ثم اخفض ذراعيك إلى جانبيك، ثم كرر التمرين لعدد التكرارات المطلوب.

نصائح للأداء حركة القرفصاء

• **الإحماء:** قبل البدء في تمرين القرفصاء، تأكد من القيام بالإحماء المناسب. يمكن أن يشمل ذلك تمرينات القلب الخفيفة مثل الركض أو القفز أو تمارين التمدد الديناميكية لإعداد العضلات والمفاصل للتمرين. خطأ شائع: تخطي عملية الإحماء يمكن أن يؤدي إلى شد العضلات أو الإصابة أثناء التمرين.
• **توزيع الوزن:** عند أداء تمرين القرفصاء، قم بتوزيع وزنك بالتساوي على قدميك. يجب ان تكون

حركة القرفصاء الأسئلة الشائعة

هل يمكن للمبتدئين القيام بـ حركة القرفصاء?

نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين حركة القرفصاء. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بشكل جيد وربما بنوع أخف لتجنب الإصابة. هنا بعض النصائح: 1. قف مع قدميك أوسع قليلاً من الوركين. 2. أبقِ أصابع قدميك موجهة نحو الخارج قليلاً. 3. انظر للأمام مباشرة واختر مكانًا على الحائط للتحديق فيه. 4. حافظ على استقامة ظهرك. 5. اجلس في وضع القرفصاء كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء ركبتيك فوق كاحليك. 6. ادفع وزنك على كعبيك. 7. حاول أن تبقي فخذيك موازيين للأرض. 8. ادفع كعبيك للوقوف من جديد. تذكر أن أداء التمرين بشكل صحيح أكثر أهمية من القيام به بوزن ثقيل. عندما تشعر براحة أكبر مع الحركة، يمكنك البدء في إضافة الوزن.

ما هي التغييرات الشائعة للـ حركة القرفصاء?

• القرفصاء العلوي: في هذا النوع، يمكنك حمل الحديد أو الدمبل فوق رأسك، مما يزيد من الطلب على قدرتك على الحركة والاستقرار.
• القرفصاء الأمامي: يتضمن هذا الاختلاف حمل الوزن أمام جسمك، مما قد يساعد في تحسين وضعك وحركتك.
• القرفصاء المسدس: هذا هو القرفصاء ذو ​​الساق الواحدة الذي يتحدى بشكل كبير توازنك وحركتك.
• القرفصاء البلغاري: يتضمن هذا النوع من القرفصاء رفع ساق واحدة خلفك، مما يزيد من التمدد والحركة في ورك الساق الخلفية.

ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ حركة القرفصاء?

• تدريبات حركة الكاحل: تعد حركة الكاحل أمرًا ضروريًا للحفاظ على التوازن وتحقيق نطاق كامل من الحركة أثناء القرفصاء. يمكن أن تساعد هذه التدريبات على زيادة المرونة والقوة في الكاحلين، مما قد يؤدي إلى تحسين شكل القرفصاء وتقليل خطر الإصابة.
• الجسور الألوية: يقوي هذا التمرين عضلات الألوية الضرورية لأداء تمرين القرفصاء القوي والمستقر. من خلال تحسين قوة هذه العضلات وتحملها، يمكنك تحسين حركة القرفصاء وأدائك.