تمرين القرفصاء على الصدر بوزن الحديد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين القرفصاء على الصدر بوزن الحديد
يعد تمرين القرفصاء الأمامي المثقل بالحديد تمرينًا فعالاً للغاية يستهدف عضلات الفخذ والأرداف والعضلات الأساسية، بينما يشرك أيضًا الجزء العلوي من الجسم ويحسن القوة والتوازن بشكل عام. هذا التمرين متعدد الاستخدامات مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديله بسهولة وفقًا لمستويات القوة واللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم ليس فقط لبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، ولكن أيضًا لتحسين وضعية الجسم وتعزيز الحركة وتعزيز الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي تمرين القرفصاء على الصدر بوزن الحديد
- قف في مواجهة الحديد، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم ضع الحديد على العضلة الدالية الأمامية، مع عبور ذراعيك ووضع يديك فوق الحديد لتثبيته.
- ارفع البار عن الحامل عن طريق الدفع بساقيك لأعلى والوقوف بشكل مستقيم، ثم قم بالرجوع بضع خطوات إلى الخلف لإخلاء الحامل.
- قم بخفض جسمك ببطء عن طريق ثني ركبتيك ووركيك كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء صدرك مرتفعًا وظهرك مستقيمًا حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية من خلال القيادة عبر كعبيك، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا والحفاظ على استقامة الظهر طوال الوقت. كرر هذا للعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء تمرين القرفصاء على الصدر بوزن الحديد
- **الإحماء**: قم بالإحماء دائمًا قبل البدء برفع الأوزان الثقيلة. يساعد ذلك على تحضير عضلاتك ومفاصلك للتمرين، مما يقلل من خطر الإصابة. يمكن أن يكون الإحماء الجيد عبارة عن بضع دقائق من تمارين القلب، تليها بعض تمارين القرفصاء الخفيفة دون استخدام الأوزان.
- **اختيار الوزن المناسب**: اختر وزنًا يمثل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيه بالنسبة لك. من الأخطاء الشائعة رفع الأثقال في وقت مبكر جدًا، مما قد يؤدي إلى سوء الحالة والإصابات المحتملة. ابدأ بوزن أخف ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا كلما أصبحت أقوى.
- **بري
تمرين القرفصاء على الصدر بوزن الحديد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين القرفصاء على الصدر بوزن الحديد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين القرفصاء الأمامي للصدر، ولكن من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإصابة ولضمان الشكل المناسب. يتطلب هذا التمرين قدرًا لا بأس به من التوازن والتنسيق والقوة، لذا من الضروري تعلم التقنية الصحيحة تحت إشراف المدرب أو متخصص اللياقة البدنية. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتهم وثقتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين القرفصاء على الصدر بوزن الحديد?
- القرفصاء العلوي: في هذا الاختلاف، يتم تثبيت الحديد في الأعلى بقبضة واسعة، مما يتحدى توازنك وحركتك أثناء القرفصاء.
- The Zercher Squat: هذا النوع من القرفصاء يتضمن الإمساك بالحديد في ثنية مرفقيك، على مستوى الصدر، والذي يستهدف عضلات الأرباع والأرداف والعضلات الأساسية.
- القرفصاء الأمامي: يشبه هذا القرفصاء الأمامي العادي، لكنك تنزل نفسك على صندوق أو مقعد قبل الوقوف مرة أخرى، مما قد يساعد في تحسين الشكل والعمق.
- القرفصاء الأمامي المتوقف مؤقتًا: يتضمن هذا الاختلاف الحفاظ على الوضع السفلي للقرفصاء لبضع ثوان قبل الوقوف مرة أخرى، مما يزيد الوقت تحت التوتر ويعمل على العضلات بشكل أقوى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين القرفصاء على الصدر بوزن الحديد?
- تعتبر الطعنات تمرينًا رائعًا آخر يكمل تمرين القرفصاء الأمامي للصدر بوزن الحديد، حيث يستهدف نفس مجموعات العضلات الرئيسية، مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، ولكن بطريقة أحادية، مما يساعد على تصحيح اختلالات العضلات وتحسين قوة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام. .
- يُعد Deadlift إضافة مفيدة إلى روتين تمرينك جنبًا إلى جنب مع تمرين القرفصاء الأمامي للصدر بوزن Barbell، لأنه يستهدف السلسلة الخلفية، بما في ذلك أوتار الركبة والأرداف، مما يساعد على موازنة الطبيعة الرباعية المهيمنة للقرفصاء وتعزيز الجزء السفلي المستدير بشكل جيد. قوة الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين القرفصاء على الصدر بوزن الحديد
- القرفصاء الأمامي بالحديد
- تمرين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين الفخذين بالبار
- القرفصاء المرجح بالحديد
- تمرين القرفصاء على الصدر الأمامي
- تدريب الأثقال للساقين
- تمرين الحديد للفخذين
- تمرين عضلات الفخذ بالحديد
- القرفصاء على الصدر الأمامي مع الأوزان
- تقوية عضلات الفخذ باستخدام الحديد