تمرين تمدد دوران عضلات البطن أثناء الوقوف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين تمدد دوران عضلات البطن أثناء الوقوف
تمرين تمدد دوران عضلات البطن أثناء الوقوف هو تمرين مفيد يستهدف عضلات البطن ويحسن المرونة والقوة الأساسية. هذا التمرين مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين، لأنه يساعد في تعزيز التوازن والوضعية والتنسيق العام للجسم. قد يرغب الناس في المشاركة في هذا التمرين لأنه لا يقوي عضلات البطن فحسب، بل يساعد أيضًا في تقليل آلام الظهر وخطر الإصابات من خلال تحسين الاستقرار والقوة الأساسية.
أداء: دليل تدريجي تمرين تمدد دوران عضلات البطن أثناء الوقوف
- مد ذراعيك إلى الجانبين عند مستوى الكتف، مع إبقائهما مستقيمتين ولكن غير مقفلتين.
- قم بتدوير جذعك ببطء إلى اليمين، مع إبقاء الوركين متجهين للأمام وذراعيك ممتدتين.
- حافظي على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعري بتمدد عضلات البطن والظهر.
- ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة إلى الجانب الأيسر.
نصائح للأداء تمرين تمدد دوران عضلات البطن أثناء الوقوف
- الحركات البطيئة والمسيطر عليها: تكمن فعالية هذا التمرين في الحركات البطيئة والمسيطر عليها. تجنب التسرع خلال التمرين أو استخدام القوة الدافعة لتحريف جسمك. بدلًا من ذلك، ركز على قبض عضلات بطنك لتدوير جذعك، مما سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.
- حافظ على ثبات الوركين: هناك خطأ شائع آخر وهو تحريك الوركين مع الجذع أثناء الدوران. يجب أن تظل الوركين للأمام ومستقرة. سيساعد ذلك على عزل الحركة عن قلبك، مما يزيد من فعالية التمدد.
- استخدم أنفاسك: تذكر أن تتنفس أثناء التمرين. قم بالزفير أثناء تدوير جذعك واستنشق أثناء عودتك إلى وضع البداية. هذا سيساعدك على الحفاظ على إيقاعك
تمرين تمدد دوران عضلات البطن أثناء الوقوف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين تمدد دوران عضلات البطن أثناء الوقوف?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين التمدد الدوراني لعضلات البطن الدائمة. إنه تمرين بسيط نسبيًا يستهدف في المقام الأول العضلات المائلة في البطن. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. في حالة الشعور بأي إزعاج أو ألم، يجب إيقاف التمرين على الفور. قد يكون من المفيد للمبتدئين أن يبدأوا هذا التمرين تحت إشراف مدرب أو متخصص في اللياقة البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين تمدد دوران عضلات البطن أثناء الوقوف?
- دوران الكرة الطبية: في هذا الاختلاف، تقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وتمسك كرة طبية بكلتا يديك، وتدير جذعك إلى اليسار واليمين.
- الالتواء العالي للركبة: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ورفع ركبة واحدة إلى صدرك، ولف المرفق المقابل نحو الركبة المرفوعة.
- تمرين تمدد طاحونة الهواء: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف مع عرض قدميك على نطاق أوسع من عرض الوركين، ومد ذراعيك إلى الجانبين، والانحناء لأسفل لتلمس يدك اليمنى بقدمك اليسرى، ثم بالتناوب بين الجانبين.
- تمرين طحن الدراجة أثناء الوقوف: يتضمن هذا الاختلاف الوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، ووضع يديك خلف رأسك، ولف جذعك لتقريب مرفقك وركبتك المعاكستين معًا.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين تمدد دوران عضلات البطن أثناء الوقوف?
- يعد تمرين Plank with Twist تمرينًا آخر يكمل تمرين التمدد الدوراني لعضلات البطن، لأنه لا يقوي الجذع فحسب، بل يعزز أيضًا الحركة الدورانية، مما يمكن أن يحسن فعالية تمدد دوران عضلات البطن.
- يُعد تمرين طحن الدراجة مكملاً جيدًا لتمرين تمدد دوران عضلات البطن أثناء الوقوف لأنه يتضمن أيضًا حركة ملتوية تعمل على عضلات البطن العلوية والسفلية والعضلات المائلة، مما يجعل دوران عضلات البطن أكثر فعالية من خلال تحسين قوتك الأساسية ومرونتك بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين تمدد دوران عضلات البطن أثناء الوقوف
- تمتد دوران القيمة المطلقة
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- تمرين شد البطن واقفاً
- تمرين استهداف الخصر
- دوران عضلات البطن بوزن الجسم
- تمرين شد الخصر واقفاً
- تمرين وزن الجسم للخصر
- تمرين عضلات البطن والدوران بوزن الجسم
- تمرين تقوية الخصر
- تمرين تمدد دوران البطن