طرح العجلة الدائمة
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةIliopsoas, Rectus Abdominis
العضلات الثانويةDeltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل طرح العجلة الدائمة
إن تمرين العجلة الدائمة هو تمرين تقوية أساسي صعب يستهدف عضلات البطن والظهر والكتفين والذراعين. إنه مناسب لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يبحثون عن تمرين مكثف لتعزيز ثباتهم الأساسي وقوة الجسم بشكل عام. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتحسين وضعهم وتعزيز الأداء الرياضي وتقليل مخاطر آلام الظهر.
أداء: دليل تدريجي طرح العجلة الدائمة
- ابدأ ببطء في دحرجة العجلة أمامك، مع الانحناء عند الخصر بينما تمتد ذراعيك للأمام، وحافظ على جسمك مشدودًا وتجنب تقوس ظهرك.
- استمر في دحرجة العجلة حتى يصبح جسمك موازيًا للأرضية تقريبًا، أو إلى أقصى حد يمكنك الذهاب إليه بشكل مريح دون إجهاد ظهرك.
- توقف مؤقتًا للحظة في الوضع الأكثر تمددًا، ثم ابدأ في دحرجة العجلة للخلف نحو قدميك، باستخدام عضلاتك الأساسية لسحبك مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
- كرر هذه العملية للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء طرح العجلة الدائمة
- **الحركة الخاضعة للرقابة:** قم بإجراء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. قم بتدوير العجلة إلى أقصى حد ممكن دون المساس بقوامك، ثم قم بشد عضلات بطنك واسحب العجلة مرة أخرى إلى الداخل. خطأ شائع يجب تجنبه: تجنب الاندفاع خلال الحركة أو استخدام القوة الدافعة لسحب العجلة مرة أخرى. فهذا يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- **تقنية التنفس:** التنفس السليم أمر بالغ الأهمية أيضًا. يستنشق كما كنت
طرح العجلة الدائمة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ طرح العجلة الدائمة?
يعتبر تمرين وضع العجلة الدائمة بشكل عام تمرينًا متقدمًا لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من القوة الأساسية والاستقرار. إذا كنت مبتدئًا ومهتمًا بهذا التمرين، فمن المستحسن أن تبدأ بأشكال أسهل مثل تحريك عجلة الركوع أو استخدام كرة تمرين للتدحرج. مع تحسن قوتك واستقرارك، يمكنك التقدم تدريجيًا إلى الإصدار الثابت. كما هو الحال دائمًا، من المهم استخدام الشكل والتقنية المناسبين لمنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ طرح العجلة الدائمة?
- تدوير العجلة المائلة: يتم ذلك على سطح مائل، مما يقلل من مستوى الصعوبة ويعتبر مثاليًا لأولئك الجدد في هذا التمرين.
- تحريك عجلة الذراع الواحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف باستخدام ذراع واحدة في كل مرة، مما يزيد من التحدي ويستهدف العضلات الأساسية بشكل أكثر كثافة.
- عجلة ذات وضعية واسعة: يتطلب هذا الإصدار منك وضع قدميك على مسافة أوسع، مما يغير التركيز إلى العضلات المائلة وعضلات أسفل الظهر.
- تحريك العجلة مع الإيقاف المؤقت: يتضمن هذا الاختلاف التوقف مؤقتًا في الوضع الممتد لبضع ثوان، مما يزيد من الوقت تحت التوتر ويعزز فعالية التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ طرح العجلة الدائمة?
- تمارين الضغط: تمارين الضغط مفيدة لأنها تعمل على نفس مجموعات العضلات مثل تمرين العجلة الدائمة، خاصة الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يزيد من قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
- الرفعة المميتة: تكمل الرفعة المميتة حركة العجلة الدائمة من خلال تقوية الجزء السفلي من الظهر والأرداف، مما يوفر الدعم اللازم للعمود الفقري أثناء حركة الرفع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ طرح العجلة الدائمة
- تمرين تحريك العجلة واقفاً
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين استهداف الخصر
- طرح عجلة آب الدائمة
- تجريب تقوية الأساسية
- تمرين تحريك عجلة البطن
- تمرين اللياقة البدنية للخصر
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- تقنية طرح العجلة الدائمة
- تمارين تنحيف الخصر