أزمة التعليق
ملف التمرين
جزء الجسمالخصر
المعداتتعليق
العضلات الرئيسيةIliopsoas, Rectus Abdominis
العضلات الثانويةObliques
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة التعليق
يعد Suspension Crunch تمرينًا أساسيًا فعالاً للغاية يستخدم مدرب التعليق لإشراك وتقوية عضلات البطن والعضلات المائلة وأسفل الظهر. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين، حيث يمكن تعديل مستوى الصعوبة عن طريق تغيير زاوية جسمك. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتحسين قوتهم الأساسية وتعزيز توازنهم واستقرارهم وزيادة لياقتهم الوظيفية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي أزمة التعليق
- أبقِ جسمك مستقيمًا ومشدودًا، ثم اسحب ركبتيك ببطء نحو صدرك، مع ثنيهما أثناء القيام بذلك.
- قم بقبض عضلات بطنك عندما تقترب ركبتيك من صدرك، مما يضمن الحفاظ على السيطرة وعدم السماح للزخم بالقيام بالعمل.
- توقف مؤقتًا للحظة عند ذروة الحركة، ثم مد ساقيك ببطء إلى وضعية اللوح الخشبي.
- كرر هذه الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من إبقاء جذعك منشغلًا وظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
نصائح للأداء أزمة التعليق
- المشاركة الأساسية: إن مفتاح تمارين الجرش المعلقة الفعالة هو إشراك قلبك. هذا يعني سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري والحفاظ على عضلات بطنك مشدودة طوال الحركة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في ترك معدتك تتدلى أو تقوس ظهرك، مما قد يسبب ضغطًا غير ضروري على أسفل ظهرك.
- الحركة المتحكم فيها: تأكد من أداء تمرين الطحن بطريقة بطيئة ومنضبطة. التسرع خلال الحركة أو استخدام القوة الدافعة لسحب ركبتيك إلى صدرك يمكن أن يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- التنفس: لا تحبس أنفاسك أثناء أداء التمرين. استنشق وأنت تمد جسمك، ثم أخرج الزفير وأنت تسحب ركبتيك نحو صدرك
أزمة التعليق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة التعليق?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Suspension Crunch، لكنه قد يكون صعبًا لأنه يتطلب القوة الأساسية والثبات. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء وأن يزيدوا شدته تدريجيًا. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو فرد من ذوي الخبرة لتوجيهك خلال هذه العملية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة التعليق?
- تمرين طحن التعليق TRX: في هذا الاختلاف، تكون قدميك مربوطتين بأشرطة TRX بينما تكون يداك على الأرض، وتقوم بأداء تمرين الطحن عن طريق جلب ركبتيك نحو صدرك.
- تمرين الطحن المائل للتعليق: يستهدف هذا الاختلاف العضلات المائلة على وجه التحديد، حيث تقوم بتحريف جذعك أثناء أداء تمرين الطحن لإشراك عضلات البطن الجانبية.
- تمرين الضغط المعلق بساق واحدة: في هذا الإصدار، يمكنك استخدام ساق واحدة فقط في أحزمة التعليق، مما يضيف تحديًا إضافيًا للتوازن والثبات إلى التمرين.
- تمرين الطحن الممتد: يتضمن هذا الاختلاف تمديد ساقيك للخارج بشكل مستقيم قبل سحبهما للداخل، مما يضيف عنصرًا إضافيًا من الصعوبة ويستهدف عضلات البطن السفلية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة التعليق?
- رفع الساق المعلقة: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات البطن السفلية مثل Suspension Crunches، لكنه يضيف تحديًا إضافيًا مع الجاذبية، وبالتالي يعزز القوة والتحكم.
- التقلبات الروسية: تكمل الالتواءات الروسية تمارين الجرش المعلقة لأنها لا تركز فقط على عضلات البطن ولكنها تستهدف أيضًا العضلات المائلة، مما يوفر تمرينًا أساسيًا شاملاً.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة التعليق
- تمرين "تعليق الأزمة".
- تمارين الخصر مع التعليق
- التدريب على تعليق الخصر
- تعليق أزمة للقوة الأساسية
- تمارين البطن مع التعليق
- تمارين الخصر بمعدات التعليق
- تمارين الطحن باستخدام التعليق
- تعليق التدريبات الأساسية
- تنغيم الخصر مع تعليق أزمة
- تمرين تعليق التعليق المتقدم.