Прысяданне са штангай - калені - сярэдняе становішча

• Parte del Cuerpo: Muslos
• Equipo: Barra de pesas

Introducción al Прысяданне са штангай - калені - сярэдняе становішча

Прысяданне са штангай - калені - сярэдняя пазіцыя - гэта высокаэфектыўнае практыкаванне для сілавых трэніровак, якое ў першую чаргу накіравана на чатырохгаловыя мышцы, ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі, а таксама задзейнічае ядро ​​і паляпшае агульны баланс. Гэта практыкаванне падыходзіць для людзей з любым узроўнем фізічнай падрыхтоўкі, ад пачаткоўцаў да прасунутых спартсменаў, з-за яго інтэнсіўнасці, якую можна змяняць у залежнасці ад вагі. Людзі хацелі б рабіць гэта практыкаванне, каб павялічыць сілу ніжняй часткі цела, палепшыць цягліцавы тонус і павысіць функцыянальную форму, што можа дапамагчы ў паўсядзённай дзейнасці і спартыўных выніках.

Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Прысяданне са штангай - калені - сярэдняе становішча

• Пастаўце ногі на шырыню плячэй, пальцы злёгку накіраваны вонкі, пераканайцеся, што спіна прамая, грудзі ўверх і вочы глядзяць наперад; гэта ваша стартавая або «сярэдняя» пазіцыя.
• Пачніце прысяданне, сагнуўшы ногі ў каленях і сцёгнах, апусціце цела, як калі б вы селі на крэсла, трымаючы спіну прама і сочачы, каб калені не перамяшчаліся за пальцы ног.
• Працягвайце апускацца, пакуль вашыя сцёгны не стануць раўналежныя зямлі або наколькі вам будзе зручна ісці, пераканаўшыся, што калені знаходзяцца на адной лініі са ступнямі.
• Адцісніцеся праз пяткі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, падтрымліваючы форму і сочачы, каб калені не згіналіся ўнутр, выканаўшы адно паўтарэнне практыкаванні.

Consejos para Realizar Прысяданне са штангай - калені - сярэдняе становішча

• Кантралюйце свае рухі: калі вы пачынаеце прысядаць, адсуньце сцягна назад і сагніце калені, як калі б вы сядзелі на спінку крэсла. Трымайце калені на адной лініі са ступнямі і не дазваляйце ім прагінацца ўнутр - распаўсюджаная памылка, якая можа прывесці да траўмы. Трымайце тулава вертыкальна і пазбягайце празмерных нахілаў наперад.
• Глыбіня прысядання: імкніцеся апускаць цела, пакуль вашыя сцягна не будуць як мінімум раўналежныя падлозе. Занадта дробныя прысяданні - распаўсюджаная памылка, якая зніжае эфектыўнасць практыкаванні. Аднак не прымушайце сябе рабіць больш глыбокія прысяданні, калі гэта парушае вашу форму або выклікае дыскамфорт.
• Адціскайцеся пяткамі: калі вы адціскаецеся да пачатку

Прысяданне са штангай - калені - сярэдняе становішча Preguntas Frecuentes

¿Los principiantes pueden hacer el Прысяданне са штангай - калені - сярэдняе становішча?

Так, пачаткоўцы могуць выконваць практыкаванне «Прысяданні са штангай - Калені - Сярэднія пазіцыі». Аднак важна пачынаць з вагі, якой можна кіраваць, і паступова павялічваць яе па меры паляпшэння сілы і тэхнікі. Таксама вельмі важна навучыцца правільнай форме, каб прадухіліць траўмы. Пачаткоўцам можа быць карысна, калі трэнер або вопытны наведвальнік трэнажорнай залы правядзе іх праз працэс першапачаткова.

¿Cuáles son las variaciones comunes del Прысяданне са штангай - калені - сярэдняе становішча?

• Сумо-прысяданне: у гэтым варыянце вы стаіце з больш шырокай пазіцыяй і пальцамі ног накіраваны вонкі, што больш закранае ўнутраныя мышцы сцягна і ягадзіцы, чым традыцыйнае прысяданне.
• Кубачны прысяданне: гэты варыянт прадугледжвае трыманне гантэлі або гіры блізка да грудзей падчас выканання прысядання, што дапамагае палепшыць раўнавагу і выправу.
• Прысяданне над галавой: гэты складаны варыянт прадугледжвае ўтрыманне штангі над галавой на працягу ўсяго прысядання, што больш задзейнічае стрыжань і верхнюю частку цела, чым традыцыйныя прысяданні.
• Прысяданне на кукішках: у гэтым варыянце вы прысядаеце, пакуль не сядзеце на скрыню або лаву, а затым устаеце назад. Гэта можа дапамагчы ідэальнай форме і павялічыць сілу і моц у ніжняй частцы цела.

¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Прысяданне са штангай - калені - сярэдняе становішча?

• Станавая цяга: гэта практыкаванне таксама накіравана на сілу ніжняй часткі цела, як прысяданне са штангай, але ў большай ступені акцэнтуе ўвагу на задняй ланцугу (падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы), забяспечваючы збалансаваную трэніроўку ніжняй часткі цела ў спалучэнні з прысяданнямі.
• Жым нагамі: гэта практыкаванне на трэнажорах ізалюе тыя ж мышцы, якія выкарыстоўваюцца ў прысяданні (квадрацыклаў, ягадзіцы, падкаленныя сухажыллі), але дазваляе вам засяродзіцца на сіле і моцы, не клапоцячыся аб балансе або форме, патэнцыйна дапамагаючы палепшыць выкананне прысяданняў.