Задно странично повдигане
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Задно странично повдигане
Задното странично повдигане е упражнение за изграждане на сила, което е насочено основно към делтоидите, по-специално към задната част, като същевременно ангажира мускулите на горната част на гърба. Подходящ е за хора с всички фитнес нива, които имат за цел да подобрят силата на раменете, стабилността и обхвата на движение. Включването на това упражнение във вашата рутина може да подобри цялостната ви естетика на горната част на тялото, да насърчи по-добра стойка и да подпомогне функционалните движения в ежедневието.
Изпълнение на: По стъпки урок Задно странично повдигане
- Свийте леко коленете си и облегнете кръста си, като държите гърба изправен, докато торсът стане почти успореден на пода.
- С леко сгъване на лактите повдигнете дъмбелите настрани и нагоре, докато застанат в една линия с раменете ви, като се уверите, че сте стиснали лопатките заедно в горната част на движението.
- Задръжте тази позиция за момент, след което бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.
- Повторете това упражнение за желания брой повторения, като се уверите, че поддържате правилна форма през цялото време.
Съвети за Изпълнение Задно странично повдигане
- Контролирайте тежестите: Важно е да контролирате тежестите по време на цялото движение, вместо да позволявате на инерцията да свърши работата. Повдигнете тежестите до височината на раменете, след което ги спуснете обратно бавно. Ако люлеете тежестите или използвате инерция, вероятно използвате твърде много тежест и трябва да я намалите, за да избегнете потенциално нараняване.
- Дръжте лактите леко свити: Дръжте ръцете си леко свити в лактите, за да ги предпазите от напрежение или нараняване. Пълното изправяне на ръцете може да натовари ненужно лакътните стави.
- Избягвайте напрежението на врата: Не гледайте нагоре и не изпъвайте врата си по време на упражнението, тъй като това може да причини напрежение на врата. Вместо това дръжте врата си в a
Задно странично повдигане Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Задно странично повдигане?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Rear Lateral Raise. Въпреки това е важно да започнете с леки тежести, за да осигурите правилна форма и да предотвратите нараняване. Също така е полезно треньор или опитен индивид да ви води през движението първоначално, за да сте сигурни, че го правите правилно. Това упражнение е насочено основно към задните делтоиди в рамото, но работи и върху мускулите на горната част на гърба.
Какви са общите вариации на Задно странично повдигане?
- Странично повдигане на задната част на наклонена пейка: В тази версия вие лежите с лицето надолу върху наклонена пейка, която позволява различен ъгъл на съпротивление и насочва мускулите по различен начин.
- Наведено странично повдигане на задната част: Изпълнява се чрез навеждане в кръста, тази вариация ви позволява да вдигате по-големи тежести и да ангажирате сърцевината си за баланс.
- Задно странично повдигане със съпротивителни ленти: Вместо да се използват дъмбели, този вариант използва съпротивителни ленти, за да осигури различен тип напрежение и предизвикателство за раменните мускули.
- Задно странично повдигане с една ръка: Тази версия се изпълнява една ръка наведнъж, което ви позволява да се съсредоточите върху всяко рамо поотделно и потенциално да идентифицирате и коригирате всички дисбаланси на силата.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Задно странично повдигане?
- Наведени редове: Това упражнение допълва задното странично повдигане, тъй като укрепва ромбоидите и широкия гръбен мускул, мускули на гърба, които поддържат движението на раменете, подобрявайки общата стабилност и сила на раменете.
- Издърпвания на лицето: Това упражнение е насочено към задните делтоиди, подобно на задното странично повдигане, но също така работи върху горната част на трапеца и мускулите на ротаторния маншет, като подобрява здравето и стойката на раменете, като същевременно намалява риска от наранявания на раменете.
Свързани ключови думи за Задно странично повдигане
- Задно странично повдигане на дъмбели
- Упражнения за укрепване на раменете
- Упражнения с дъмбели за рамене
- Тренировки за заден делтовиден мускул
- Тонизиране на раменете с дъмбели
- Тренировка за задно странично повдигане
- Повдигане на задни делти с дъмбели
- Упражнения за изграждане на мускули на раменете
- Повдигане на задни рамена с дъмбели
- Фитнес рутина за сила на раменете