Връщане назад
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Връщане назад
Преобръщане назад е динамично упражнение, което укрепва сърцевината ви, подобрява гъвкавостта и подобрява координацията на тялото. Подходящо е за хора с всички нива на фитнес, включително начинаещи, които искат да изградят основна сила, и спортисти, които искат да подобрят физическото си представяне. Хората може да искат да правят това упражнение, тъй като то не само тонизира тялото, но също така помага за подобряване на стойката, намаляване на болките в гърба и подобряване на цялостния баланс на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Връщане назад
- Вдишайте и издърпайте корема си навътре, след това извийте гърба си, за да се претърколите надолу върху постелката, прешлен по прешлен, докато раменете ви докоснат постелката.
- Издишайте и повдигнете главата и раменете си от постелката, като се извивате, докато стигнете по средата между легнало и седнало положение.
- Вдишайте и задръжте тази позиция за момент, като поддържате извивката на гръбнака си.
- Издишайте и се претърколете обратно надолу върху постелката, един прешлен наведнъж, докато гърбът ви отново стане плосък върху постелката.
Съвети за Изпълнение Връщане назад
- Правилна форма и техника: Най-често срещаната грешка в упражнението Rolling Back е липсата на правилна форма. Уверете се, че гърбът ви е заоблен, брадичката ви е прибрана в гърдите, а коленете ви са свити към гърдите. Използвайте корема си, за да се превъртите назад, а не инерцията или врата или раменете.
- Контролирайте движението си: Често срещана грешка е връщането назад твърде бързо или твърде далеч. Опитайте се да контролирате движението си, като се търкаляте назад само докато лопатките ви докоснат пода, а след това използвайте корема си, за да се търкаляте обратно нагоре. Това помага да се ангажират правилните мускули и да се избегнат наранявания.
- Използвайте мека повърхност: За да избегнете нараняване на гръбначния стълб, изпълнявайте това упражнение върху мека повърхност, като постелка за йога или постелка с килим. Избягвайте да го правите върху твърди повърхности.
- Слушайте своя
Връщане назад Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Връщане назад?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Rolling Back. Важно е обаче да започнете бавно и да осигурите правилна форма, за да избегнете нараняване. Също така е полезно да имате обучител или опитен индивид, който да ви води през процеса, за да сте сигурни, че го правите правилно. Ако почувствате дискомфорт или болка, незабавно спрете упражнението.
Какви са общите вариации на Връщане назад?
- Преобръщането отстрани настрани е друг вариант, при който преобръщането се изпълнява от едната страна на тялото към другата, а не отпред назад.
- Диагоналното преобръщане включва търкаляне по диагонал през тялото, което добавя допълнително предизвикателство към традиционното преобръщане назад.
- Хвърлянето с една ръка е по-усъвършенстван вариант, при който търкалянето се изпълнява само с една ръка за опора.
- Повдигнатото преобръщане е вариант, при който преобръщането се изпълнява на повдигната повърхност, като пейка или стъпало, увеличавайки интензивността на упражнението.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Връщане назад?
- „Стоте“ е друго упражнение на пилатес, което допълва Rolling Back, тъй като също така насърчава стабилността и контрола на сърцевината, като същевременно предизвиква издръжливостта, което може да подобри ефективността на упражнението Rolling Back.
- Упражнението „Мостът“ е чудесно допълнение към Преобръщане назад, защото насърчава гръбначната артикулация и укрепва мускулите на долната част на гърба, които са от решаващо значение за изпълнение на упражнението Преобръщане назад с правилна форма и контрол.
Свързани ключови думи за Връщане назад
- Упражнение със собствено тегло за кръста
- Тренировка за връщане назад
- Упражнения за насочване към талията
- Упражнение за връщане назад на телесното тегло
- Фитнес рутина за кръста
- Тренировка със собствено тегло за средна част
- Упражнения за тонизиране на талията
- Преместване на телесно тегло назад
- Упражнения за тънка талия
- Тренировка със собствено тегло за талията