Разтягане на Piriformis в седнало положение
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Разтягане на Piriformis в седнало положение
Разтягането на пириформис в седнало положение е полезно упражнение, насочено основно към облекчаване на болката при ишиас и стягане на бедрата чрез насочване към пириформисния мускул. Той е идеален за офис работници, спортисти или хора, които прекарват дълги периоди седнали или имат ограничена подвижност. Това упражнение е желателно, тъй като може да подобри гъвкавостта, да намали болката в долната част на гърба и дискомфорта в бедрата и да подобри цялостната мобилност и стойка.
Изпълнение на: По стъпки урок Разтягане на Piriformis в седнало положение
- Повдигнете десния си глезен и го поставете над лявото коляно, създавайки форма на фигура четири с краката си.
- Внимателно натиснете дясното коляно с дясната си ръка, за да задълбочите разтягането, като гарантирате, че поддържате изправен гръб.
- Задръжте тази позиция за около 30 секунди, усещайки разтягане в задните части и бедрото.
- Освободете и повторете същия процес с левия глезен над дясното коляно.
Съвети за Изпълнение Разтягане на Piriformis в седнало положение
- Правилно поставяне на краката: Поставете краката си плоски на пода, на ширината на раменете. Избягвайте да кръстосвате краката си или да поставяте краката си твърде близо един до друг. Това помага за поддържане на баланс и гарантира, че разтягането е фокусирано върху мускула piriformis.
- Нежно разтягане: Когато повдигнете единия глезен, за да опрете коляното на другия крак, леко се наведете напред, докато почувствате разтягане в седалището. Избягвайте насилствено разтягане или подскачане, тъй като това може да доведе до нараняване.
- Задръжте и дишайте: Задръжте разтягането за около 30 секунди, като същевременно поддържате стабилни, дълбоки вдишвания. Това помага за отпускане на мускула и задълбочаване на разтягането. Избягвайте да задържате дъха си, тъй като това може да увеличи напрежението в тялото
Разтягане на Piriformis в седнало положение Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Разтягане на Piriformis в седнало положение?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението за разтягане на седнала Piriformis. Това е просто разтягане, което може да се прави навсякъде, дори докато седите на бюро. Ето стъпките: 1. Седнете на стол и поставете десния си глезен върху лявото коляно. 2. Наведете се леко напред, като държите гърба си изправен. Докато се навеждате напред, трябва да почувствате разтягане в дясното бедро и седалището. 3. Задръжте това разтягане за около 30 секунди, след това сменете страните и повторете с левия глезен над дясното коляно. Не забравяйте никога да не насилвате разтягането. Ако почувствате някаква болка, отпуснете се назад, докато усетите леко дръпване.
Какви са общите вариации на Разтягане на Piriformis в седнало положение?
- Разтягане на супиниран пириформис: В този вариант лягате по гръб, сгъвате двете колена, кръстосвате единия крак върху другия и леко издърпвате долното коляно към гърдите си.
- Разтягане на Piriformis с усукване в седнало положение: Тук сядате на пода с изпънати крака, след това кръстосвате единия крак върху другия и използвате противоположната си ръка, за да завъртите леко торса си към свитото коляно.
- Разтягане на Piriformis в изправено положение: Това включва изправяне, повдигане на единия крак върху ниска повърхност като маса или стол и леко навеждане напред, докато се усети разтягане в областта на седалището.
- Гълъбова поза Piriformis Stretch: Тази йога поза включва сгъване на едно коляно пред вас, докато изпъвате другия крак отзад, и
Какви са добрите допълнителни упражнения за Разтягане на Piriformis в седнало положение?
- Пяната за търкаляне на глутеусите също допълва разтягането на пириформисите в седнало положение, тъй като помага за разхлабване на мускулите на задните части, особено на пириформисите, преди разтягане. Това може да подобри ефективността на разтягането и да намали риска от нараняване.
- Разтягането на Фигура 4 в легнало положение е друго упражнение, което допълва разтягането на Piriformis в седнало положение. И двете разтягания са насочени към пириформисния мускул и ротаторите на тазобедрената става, помагайки за облекчаване на болките в долната част на гърба и симптомите на ишиас, причинени от стягане в тези области.
Свързани ключови думи за Разтягане на Piriformis в седнало положение
- Разтягане на бедрата с телесно тегло
- Техники за разтягане на Piriformis в седнало положение
- Тренировка за бедрата у дома
- Упражнения за телесно тегло за бедрата
- Инструкции за разтягане на Piriformis в седнало положение
- Подобряване на гъвкавостта на бедрата
- Разтягане на мускула Piriformis
- Разтягане в седнало положение за болки в бедрата
- Телесно тегло Разтягане на Piriformis
- Домашни упражнения за стегнати бедра