হাতুড়ি কার্ল
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি হাতুড়ি কার্ল
হ্যামার কার্ল হল একটি শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে বাইসেপ এবং বাহুকে লক্ষ্য করে, শরীরের উপরের শক্তি বৃদ্ধি করে এবং পেশীর সংজ্ঞা উন্নত করে। এটি নতুন এবং উন্নত ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, কারণ এটিকে সহজেই পৃথক শক্তির স্তরের সাথে মেলে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা হাতের শক্তি বাড়াতে, গ্রিপ উন্নত করতে এবং শরীরের উপরিভাগের ভারসাম্যপূর্ণ চেহারা অর্জন করতে তাদের ওয়ার্কআউট রুটিনে হ্যামার কার্লগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইবেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাতুড়ি কার্ল
- আপনার বাইসেপ সংকোচনের সময় আপনার উপরের বাহুগুলিকে স্থির রাখুন, শ্বাস ছাড়ুন এবং ওজনগুলি কার্ল করুন। আপনার বাইসেপ সম্পূর্ণ সংকুচিত না হওয়া এবং ডাম্বেলগুলি কাঁধের স্তরে না হওয়া পর্যন্ত ওজন বাড়াতে থাকুন। সংক্ষিপ্ত বিরতির জন্য চুক্তিবদ্ধ অবস্থানটি ধরে রাখুন যখন আপনি আপনার বাইসেপ চেপে ধরুন।
- তারপরে, শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামাতে শুরু করুন।
- পুনরাবৃত্তির প্রস্তাবিত পরিমাণের জন্য প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার কনুই সবসময় আপনার ধড়ের কাছাকাছি রাখা নিশ্চিত করুন এবং ওজন তুলতে আপনার পিঠ বা কাঁধ ব্যবহার করবেন না; আপনার বাইসেপ সব কাজ করা উচিত.
করার জন্য টিপস হাতুড়ি কার্ল
- **দুলানো এড়িয়ে চলুন**: ওজন বাড়াতে আপনার পিঠ এবং কাঁধ ব্যবহার করা এড়িয়ে চলুন। এটি একটি সাধারণ ভুল যা শুধুমাত্র ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না বরং আঘাতের ঝুঁকিও বাড়ায়। আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করা উচিত, শুধুমাত্র কনুই জয়েন্ট থেকে আসছে।
- **গ্রিপ স্ট্রেন্থ**: ডাম্বেলটি ধরে রাখার সময় নিশ্চিত করুন যে আপনার গ্রিপ শক্ত কিন্তু খুব বেশি টাইট নয়। আপনার বাইসেপ সম্পূর্ণরূপে কাজ করার আগে একটি খুব শক্ত গ্রিপ বাহুতে ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে, যখন খুব শিথিল গ্রিপ ডাম্বেলের নিয়ন্ত্রণ হারাতে পারে।
- **মোশনের সম্পূর্ণ পরিসর**: নিশ্চিত করুন যে আপনি গতির একটি সম্পূর্ণ পরিসর ব্যবহার করছেন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে শুরু করুন এবং ওজনগুলি কাঁধের স্তর পর্যন্ত কার্ল করুন। তারপরে, ওজন কমিয়ে নিচে নামিয়ে দিন
হাতুড়ি কার্ল প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন হাতুড়ি কার্ল?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই হ্যামার কার্ল ব্যায়াম করতে পারেন। বাইসেপ এবং বাহুগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম। যাইহোক, সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করতে এবং আঘাত রোধ করতে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের সাথে শক্তি এবং আরাম বাড়লে ওজন ধীরে ধীরে বাড়ানো যায়। কোনও সম্ভাব্য আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্মটি প্রদর্শন করতে একজন প্রশিক্ষক বা ফিটনেস পেশাদারকে জিজ্ঞাসা করা সর্বদা একটি ভাল ধারণা।
কি সাধারণ পরিবর্তন হাতুড়ি কার্ল?
- ইনক্লাইন হ্যামার কার্ল: এটি একটি ইনলাইন বেঞ্চে সঞ্চালিত হয়, যা বাইসেপের লম্বা মাথাকে লক্ষ্য করে এবং গতির একটি বৃহত্তর পরিসর প্রদান করে।
- ক্রস বডি হ্যামার কার্ল: এই পরিবর্তনে, আপনি ডাম্বেলটিকে আপনার শরীর জুড়ে বিপরীত কাঁধের দিকে কার্ল করেন, যা বাইসেপ এবং ব্র্যাচিয়ালিস উভয়কেই জড়িত করতে সহায়তা করে।
- রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ হ্যামার কার্ল: ডাম্বেলের পরিবর্তে, এই বৈচিত্রটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে, ক্রমাগত উত্তেজনা প্রদান করে এবং পেশী বৃদ্ধির প্রচার করে।
- একক-বাহু হাতুড়ি কার্ল: এই বৈচিত্রটি একবারে একটি বাহুতে সঞ্চালিত হয়, যা প্রতিটি বাইসেপের উপর বেশি ফোকাস করার অনুমতি দেয় এবং পেশীর ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে সহায়তা করে।
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাতুড়ি কার্ল?
- ট্রাইসেপ ডিপস: এই ব্যায়ামটি বাহুতে, ট্রাইসেপসের বিরোধী পেশীগুলিকে কাজ করে হাতুড়ি কার্লকে পরিপূরক করে, এইভাবে উপরের বাহুতে সুষম শক্তি এবং পেশীর বিকাশ নিশ্চিত করে।
- বিপরীত কার্ল: এগুলি হাতুড়ি কার্লগুলির মতোই বাইসেপ এবং অগ্রভাগ উভয়েই কাজ করে, তবে অন্যভাবে, গ্রিপ শক্তি এবং সামগ্রিক হাতের বিকাশে সহায়তা করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড হাতুড়ি কার্ল
- হাতুড়ি কার্ল ওয়ার্কআউট
- বাইসেপের জন্য ডাম্বেল ব্যায়াম
- উপরের হাত শক্তিশালী করার ব্যায়াম
- হাতুড়ি কার্ল কৌশল
- ডাম্বেল সহ বাইসেপ ওয়ার্কআউট
- হাতুড়ি কার্ল ফর্ম গাইড
- হাতুড়ি কার্ল কিভাবে করবেন
- ডাম্বেল হ্যামার কার্ল টিউটোরিয়াল
- উপরের হাতের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম
- হাতুড়ি কার্ল দিয়ে বাইসেপ তৈরি করা।