হাঁটু গেড়ে থাকা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
অনুশীলন প্রোফাইল
সম্পর্কিত অনুশীলনসমূহ:
আপনার পকেটে অনুশীলন লাইব্রেরি পেতে!
-এ এর উপর পরিচিতি হাঁটু গেড়ে থাকা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
নিলিং ট্রাইসেপস এক্সটেনশন হল একটি লক্ষ্যযুক্ত ব্যায়াম যা প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপস, আপনার উপরের বাহুর পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং টোন করে। এটি নতুন এবং ফিটনেস উত্সাহী উভয়ের জন্যই আদর্শ কারণ এটি বিভিন্ন ফিটনেস স্তর অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ব্যক্তিরা উপরের শরীরের শক্তি উন্নত করতে, পেশীর সংজ্ঞা বাড়াতে এবং সামগ্রিক অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা বাড়াতে এই অনুশীলনটিকে তাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।
-এ অনুষ্ঠান: এক এক পদ্ধতিতে টিউটোরিয়াল হাঁটু গেড়ে থাকা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
- এক হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং এটি আপনার মাথার উপরে তুলুন, আপনার হাতটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার বাহু 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই আপনার মাথার কাছাকাছি থাকে এবং পাশের দিকে ছড়িয়ে পড়ে না।
- তারপরে, আপনার বাহু সোজা করতে আপনার ট্রাইসেপগুলি ব্যবহার করুন, ডাম্বেলটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে নিন। কাঙ্খিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অন্য বাহুতে স্যুইচ করুন।
করার জন্য টিপস হাঁটু গেড়ে থাকা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
- নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া: কনুইতে বাঁকিয়ে আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলটি নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার বাহুগুলি আপনার বাইসেপকে স্পর্শ করে। উপরের বাহুগুলি স্থির থাকা উচিত এবং সর্বদা আপনার মাথার কাছে থাকা উচিত। একটি সাধারণ ভুল হল সুইংিং মোশন ব্যবহার করা, যা পিঠ এবং কাঁধে চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং ট্রাইসেপসে ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
- সম্পূর্ণ এক্সটেনশন: ডাম্বেলটিকে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে আপনার অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ। অস্ত্র সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না করা একটি সাধারণ ভুল যা অনুশীলনের কার্যকারিতা সীমিত করতে পারে।
- উপযুক্ত ওজন: একটি ওজন চয়ন করুন
হাঁটু গেড়ে থাকা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন প্রয়োজনীয় তথ্য
নবীন কি করতে পারেন হাঁটু গেড়ে থাকা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন?
হ্যাঁ, নতুনরা অবশ্যই নিলিং ট্রাইসেপস এক্সটেনশন ব্যায়াম করতে পারেন। এটি একটি সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম যা উপরের বাহুর পিছনের ট্রাইসেপস পেশীকে লক্ষ্য করে। যাইহোক, আরামদায়ক এবং পরিচালনাযোগ্য ওজন দিয়ে শুরু করা এবং আঘাত এড়াতে সঠিক ফর্ম নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। যদি একজন শিক্ষানবিস সঠিক ফর্ম সম্পর্কে অনিশ্চিত হন, তাহলে একজন ফিটনেস পেশাদারের কাছ থেকে নির্দেশনা চাওয়া উপকারী হবে।
কি সাধারণ পরিবর্তন হাঁটু গেড়ে থাকা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন?
- লাইং ট্রাইসেপস এক্সটেনশন: "স্কাল ক্রাশার" নামেও পরিচিত এই বৈচিত্রের মধ্যে রয়েছে আপনার হাতে ওজন নিয়ে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকা এবং আপনার বাহু সোজা করে প্রসারিত করা, তারপর 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই বাঁকিয়ে ওজন কমানো, এবং অবশেষে তাদের ব্যাক আপ ঠেলাঠেলি.
- ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস: এই পরিবর্তনের মধ্যে একটি বারবেল বা ডাম্বেল সহ বেঞ্চে শুয়ে থাকা জড়িত, তবে সাধারণ প্রশস্ত গ্রিপের পরিবর্তে, ট্রাইসেপগুলিতে আরও জোর দেওয়ার জন্য আপনার হাতগুলি একসাথে থাকে।
- ট্রাইসেপস ডিপস: এই বডিওয়েট ব্যায়ামের মধ্যে সমান্তরাল বার বা বেঞ্চের প্রান্ত ব্যবহার করা হয়, যেখানে আপনি আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
- ডায়মন্ড পুশ-আপস: পুশ-আপের এই ভিন্নতা
কি ভালো পূরক অনুশীলনসমূহ হাঁটু গেড়ে থাকা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন?
- ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন: এই ব্যায়ামটি একই পেশী গ্রুপ, ট্রাইসেপসকে টার্গেট করে হাঁটু মুড়ে ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের পরিপূরক করে, কিন্তু ভিন্ন কোণ থেকে, নিশ্চিত করে যে পেশীর সমস্ত অংশ কাজ করেছে।
- ডিপস: ডিপস হল আরেকটি ব্যায়াম যা ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করে, তবে তারা বুক এবং কাঁধকেও নিযুক্ত করে। এটি তাদের হাঁটু বাঁধার ট্রাইসেপস এক্সটেনশনের একটি ভাল পরিপূরক করে তোলে কারণ তারা বৈচিত্র্য এবং অতিরিক্ত শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করে।
সম্পর্কিত কীওয়ার্ড হাঁটু গেড়ে থাকা ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
- ক্যাবল নিলিং ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
- তারের সঙ্গে Triceps ওয়ার্কআউট
- আপার আর্ম এক্সারসাইজ হাঁটু গেড়ে ট্রাইসেপস এক্সটেনশন
- ক্যাবল ট্রাইসেপস ওয়ার্কআউট
- হাঁটু গেড়ে থাকা কেবল আর্ম ব্যায়াম
- তারের ব্যবহার করে Triceps এক্সটেনশন
- উপরের অস্ত্রের জন্য তারের ব্যায়াম
- হাঁটুর অবস্থান ট্রাইসেপস ব্যায়াম
- ট্রাইসেপসের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ
- ক্যাবল মেশিন আপার আর্ম ওয়ার্কআউট