Povišeni obrnuti red između 3 stolice

• Dio Tijela: WorkoutThe kontekst je dijelovi tijela za trening.
• Oprema: Tjelesna težina
• Glavne Mišiće: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sporedne Mišiće: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Uvod u Povišeni obrnuti red između 3 stolice

Podignuti obrnuti red između 3 stolice je izazovna vježba s tjelesnom težinom koja cilja na više mišićnih grupa uključujući leđa, ramena i ruke, a istovremeno poboljšava stabilnost jezgra. Ova vježba je idealna za entuzijaste srednjeg do naprednog fitnesa koji žele poboljšati snagu gornjeg dijela tijela i mišićnu izdržljivost. Uključujući ovu vježbu u svoju rutinu, ne samo da možete poboljšati svoju funkcionalnu kondiciju, već i poboljšati sposobnost vašeg tijela da s lakoćom obavlja svakodnevne aktivnosti.

Izvođenje: Korak-po-Korak Vodič Povišeni obrnuti red između 3 stolice

• Zatim položite metlu ili bilo koju drugu dugačku, čvrstu motku preko dvije stolice koje su jedna pored druge, osiguravajući da je sigurna i da se neće pomjerati tokom vježbe.
• Sjednite na treću stolicu leđima okrenutim prema metli, a zatim se ispružite i uhvatite metlu objema rukama, dlanovima okrenutim prema dolje, pazeći da su vam ruke u širini ramena.
• Polako spuštajte tijelo prema podu savijajući laktove, držeći tijelo ispravljeno, a pete na tlu, sve dok vam prsa gotovo ne dodirnu metlu.
• Na kraju, gurnite svoje tijelo natrag ispravljajući ruke, podižući tijelo dok vam ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim ponovite postupak za željeni broj ponavljanja.

Savjeti za Izvođenje Povišeni obrnuti red između 3 stolice

• Poravnanje tijela: Održavajte ravnu liniju tijela od glave do peta tokom cijele vježbe. Izbjegavajte objesiti kukove ili ih podizati, jer to može dovesti do naprezanja donjeg dijela leđa. Angažirajte svoje jezgro kako biste zadržali tijelo krutim, a kičmu u neutralnom položaju.
• Kontrolisano kretanje: Nemojte žuriti kroz vježbu. Izvedite svako ponavljanje kontrolisanim, glatkim pokretom. Povucite se dok vam grudi skoro ne dodirnu stolice, zastanite na sekundu, a zatim se spustite. Izbjegavajte trzaj ili korištenje zamaha da dovršite pokret.
• Puni opseg pokreta: Jedna uobičajena greška nije

Povišeni obrnuti red između 3 stolice Često Postavljana Pitanja

Mogu li početnici raditi Povišeni obrnuti red između 3 stolice?

Vježba podignutog obrnutih redova između 3 stolice je izazovna i zahtijeva dosta snage gornjeg dijela tijela, ravnoteže i stabilnosti jezgra. Obično se ne preporučuje početnicima jer može biti teško izvoditi ispravno i sigurno bez određenog nivoa kondicije i poznavanja vježbi za vježbu snage. Početnici bi trebali početi s osnovnim vježbama s tjelesnom težinom kao što su sklekovi, čučnjevi i iskoraci, te postepeno napredovati do težih vježbi kako se njihova snaga i kondicija poboljšavaju. Uvijek je dobra ideja konsultovati se sa fitnes profesionalcem ili ličnim trenerom kako biste bili sigurni da se vježbe izvode ispravno i bezbedno.

Koje su uobičajene varijacije Povišeni obrnuti red između 3 stolice?

• TRX povišeni obrnuti red: Ova varijacija koristi TRX trake obješene sa visoke tačke, omogućavajući vam da prilagodite poteškoću promjenom ugla vašeg tijela.
• Povišeni obrnuti red sa trakama otpora: Ovdje biste koristili trake otpora zavijene preko visoke šipke ili čvrste strukture, pružajući drugačiji tip otpora i izazov vašim mišićima.
• Povišeni obrnuti red pomoću šipke u stazi za napajanje: Možete postaviti uteg na odgovarajuću visinu u nosaču, pružajući čvrstu i podesivu opciju za ovu vježbu.
• Obrnuti red s povišenom jednom rukom: Ova napredna varijacija uključuje izvođenje vježbe koristeći samo jednu po jednu ruku, što značajno povećava poteškoću i intenzivnije angažuje vaše jezgro.

Koje su dobre dodatne vježbe za Povišeni obrnuti red između 3 stolice?

• Mrtvo dizanje: Ova vježba cilja na donji dio leđa, tetive koljena i gluteuse, koji se koriste za stabilnost tokom povišenog obrnute vežbe, čime se poboljšava vaša ukupna snaga i ravnoteža.
• Zgibovi: Zgibovi ciljaju iste mišićne grupe kao i povišeni obrnuti red, ali iz drugog ugla, što može pomoći u povećanju ukupne snage leđa i poboljšanju vaših performansi u vježbi u veslanju.