Colpi d'anca

• Luelo wa Libondo: Nzewa
• Zisaso: Cor da Coاء Tailßen giricpalzlad.
• Libondo lijílă: Gluteus Maximus
• Libondo lilílimelo: Hamstrings, Quadriceps

Isuka kwa i Colpi d'anca

Hip Thrusts sò un esercitu putente destinatu principalmente à i glutei è i musculi, aiutendu à rinfurzà è tonificate queste zone per un rendimentu atleticu è un'estetica mejorata. Questu esercitu hè ideale per tutti quelli chì cercanu di rinfurzà a forza di u corpu inferiore, da i principianti à i dilettanti di fitness avanzati. L'individui ponu vulete incorpore Hip Thrust in a so rutina per migliurà a so velocità di corsa, u putere di salta, o solu per ottene un corpu più tonu è sculptatu.

Kulinga gondo: Walunga vo mwalungu-mwalungu Colpi d'anca

• Roll the bar so that it is directly above your hips, è appoghjate in daretu à u bancu per chì i vostri omoplati sò vicinu à a cima di questu.
• Cuminciate u muvimentu cunducendu à traversu i vostri pedi, estendendu i vostri fianchi verticalmente attraversu a barra, è assicuratevi chì u vostru pesu hè supportatu da i vostri omoplati è i vostri pedi.
• Estende u più pussibule, dopu inverte u muvimentu per vultà à a pusizione di partenza.
• Repetite u prucessu per a quantità desiderata di ripetizioni, assicurendu à mantene a vostra chin tucked è micca iperextend u to back à a cima di u muvimentu.

Tsikulo ya kunganya Colpi d'anca

• **Evite l'iperestensione**: Un sbagliu cumuni hè di iperestendere a parte bassa in a cima di u muvimentu. Invece, fucalizza nantu à guidà à traversu i vostri tacchi per alzà u barbell, è mantene a vostra chin tucked and ribcage down per mantene una spina neutra in tuttu l'esercitu.
• **Estensione completa di l'anca**: assicuratevi di ottene una estensione completa di l'anca. Questu significa chì i vostri fianchi duveranu esse cumplettamente "aperti" in cima di u muvimentu. Un sbagliu cumuni hè di sminuisce questu, chì riduce l'efficacità di l'esercitu.
• ** Mantene i ghjinochje allineati **: I vostri ghjinochje duveranu esse direttamente nantu à i vostri pedi durante l'esercitu. Evite di lascià i vostri ghjinochje cavernu o spinghje troppu luntanu, perchè questu pò purtà à ferite. 5

Colpi d'anca Zingano Wonha

Vavilí mvilo vilonka ku i Colpi d'anca?

Iè, i principianti ponu certamente fà l'esercitu Hip Thrust. In ogni casu, hè impurtante principià cù un pesu chì hè cunfortu è maneggevole, è poi aumentà gradualmente cum'è a forza mellora. Hè ancu cruciale per assicurà a forma propria per evità ferite. Puderia esse utile avè un entrenatore o un individuu espertu dimustrà l'esercitu prima.

Kayambiluo a malafumo ku i Colpi d'anca?

• Glute Bridge: Questa hè una variazione ligera induve tene a spalle nantu à a terra invece di elevata, cuncintrate più nantu à i musculi glute.
• Barbell Hip Thrust: Questa variazione include un barbell postu nantu à i vostri fianchi per aghjunghje resistenza extra è rende l'esercitu più sfida.
• Banded Hip Thrust: In questa variazione, una banda di resistenza hè posta intornu à i vostri ghjinochje per impegnà l'abductors di l'anca è aghjunghje una sfida extra à u muvimentu.
• Feet-Elevated Hip Thrust: Questa variazione implica di mette i vostri pedi nantu à una superficia elevata, aumentendu a gamma di movimentu è l'intensità di l'esercitu.

Kayambiluo kavulu kayingalimela vo kayambiluo ku i Colpi d'anca?

• I ponti di glutei cumplementanu ancu i spinti di l'anca perchè si cuncentranu nantu à i musculi gluteus è i musculi ischiolari, simili à i spinti di l'anca, ma sò realizati nantu à a terra, chì ponu rende più accessibile per i principianti o quelli cù mobilità limitata.
• Deadlifts sò un altru eserciziu eccellente per accoppià cù spinta di l'anca mentre travaglianu tutta a catena posteriore, cumpresi i glutei, i musculi, è a parte bassa di a schiena, chì furnisce un allenamentu tutale di u corpu inferiore è core è aiutanu à migliurà a forza generale è a stabilità.