Squat con bilanciere - Ginocchia - Posizione finale
Gondo Mulilo
Kayambiluo a Makasulundun:
Kuwonha gondo nyangál-o
Isuka kwa i Squat con bilanciere - Ginocchia - Posizione finale
U Barbell Squat - Ginocchie - Posizione finale hè un eserciziu assai efficace chì mira à i vostri quadriceps, hamstrings, glutes, è a parte bassa di a schiena, prumove a forza è a crescita musculare. Hè ideale per l'atleti, i culturisti è i dilettanti di fitness chì anu scopu di rinfurzà a so forza è a stabilità di u corpu inferiore. Incorporandu stu esercitu in a vostra rutina, pudete migliurà a vostra prestazione generale in diversi sporti è attività, prumove un allinamentu megliu di u corpu, è cresce a vostra rata metabolica chì aiuta à a perdita di grassu.
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- Mantene u to pettu è u to spinu drittu, piegate i vostri ghjinochje è calate u vostru corpu cum'è s'è vo site à pusà in una sedia finu à chì i vostri cosci sò paralleli à u pianu.
- Assicuratevi chì i vostri ghjinochje sò in ligna cù i vostri pedi è ùn si estendenu più di i vostri pedi.
- Avà, spinghje i vostri tacchi è allargà i vostri gammi per vultà à a pusizione di partenza.
- Mantene u vostru core ingaghjatu in tuttu l'esercitu è mantene un mudellu di respirazione stabile, inalando mentre calate è espirando mentre stai. Questa hè a pusizione finale di u Barbell Squat.
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- Postura: Mantene una volta dritta in tuttu l'esercitu. Evite di arrotondare a spalle o di inclinarsi in avanti, chì sò errori cumuni chì ponu purtà à ferite. Ingaghjate u vostru core è mantene u to pettu per aiutà à mantene a postura propria.
- Posizionamentu di Barbell: U barbell deve esse appughjatu nantu à a so spalle superiore, micca in u collu. Si deve esse situatu à traversu i vostri omoplati. Una pusizione di barra alta (nantu à e trappule) o una pusizione di barra bassa (attraversu i deltoidi posteriori) pò esse usata secondu a vostra cunsulazione è i musculi specifichi chì vulete destinà.
- Profundità: Andate in quantu a vostra flessibilità permette, idealmente finu à chì i vostri fianchi sò
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Iè, i principianti ponu definitivamente fà l'eserciziu Barbell Squat. In ogni casu, hè impurtante principià cù un pesu ligeru per piglià a forma curretta è evità ferite. A pusizione finale per un barbell squat deve avè i vostri ghjinochje piegate, i fianchi in daretu è u pettu cù u pesu di u barbell distribuitu uniformemente nantu à e spalle. Hè ricumandemu di avè un entrenatore persunale o un gimnasta espertu chì vi guida à traversu u prucessu per e prime volte per assicurà chì fate bè. Ricurdatevi sempre di scaldà prima di inizià ogni rutina di eserciziu.
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- U Sumo Squat - Ginocchie - End Position: In questa variazione, u barbell hè tenutu in a listessa pusizioni cum'è una squat tradiziunale, ma i pedi sò posizionati più largu è i puntelli sò puntati versu l'esternu, imitandu a postura di un lottatore di sumo.
- U Goblet Squat - Ginocchie - End Position: Invece di un barbell, sta variazione squat usa una sola dumbbell o kettlebell tenuta à u livellu di u pettu.
- U Overhead Squat - Ginocchie - End Position: Questa variazione avanzata di squat implica a mantene a barbell overhead in tuttu u muvimentu.
- U Zercher Squat - Ginocchie - End Position: In questa variazione, u barbell hè tenutu in i crooks di i vostri coddi, chì sò piegati à 90 gradi.
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- Deadlifts: Deadlifts travaglianu i musculi di a catena posteriore, cumpresi i musculi ischiocali, glutei è a parte bassa di a schiena, chì furnisce un equilibriu à u quad-dominante Barbell Squat è aiutanu à creà una forza più equilibrata è di u corpu.
- Calf Raises: Stu esercitu cumplementa u Barbell Squat rinfurzendu i musculi calf, chì sò usati durante a squat per stabilizzà u corpu è assiste in a fase ascendente di u muvimentu. I vitelli forti ponu rinfurzà a vostra prestazione di squat è prevene i feriti di a gamba.
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