Tavola frontale cù elevazione di braccia è gambe
Gondo Mulilo
Kayambiluo a Makasulundun:
Kuwonha gondo nyangál-o
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U Front Plank with Arm and Leg Lift hè un eserciziu di u corpu cumpletu chì aumenta a forza di u core, a stabilità è l'equilibriu. Hè ideale per l'atleti è i dilettanti di fitness chì cercanu di migliurà a so prestazione è a resistenza. A ghjente pò vulete fà questu esercitu perchè ùn solu tonifica i musculi addominali, ma ancu rinforza i braccia, i gammi è a spalle, prumove a forza generale di u corpu è una postura megliu.
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- Ingaghjate u vostru core è mantene sta pusizioni, assicurendu chì i vostri fianchi ùn sag o lift.
- Lentamente alzate u bracciu drittu drittu davanti à voi mentre alzate simultaneamente a gamba sinistra dritta daretu à voi, mantenendu u vostru corpu u più stabile pussibule.
- Mantene sta pusizioni per uni pochi sicondi, poi abbassate u bracciu è a gamba torna à a pusizione di plank.
- Repetite u prucessu cù u vostru bracciu manca è a gamba diritta, è cuntinuà alternate i lati per a durata di u vostru entrenamentu.
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- Movimentu cuntrullatu: Mentre alzate u bracciu è a perna opposta, fate cusì in modu lento è cuntrullatu. Evite movimenti bruschi o rapidi chì ponu scaccià u vostru equilibriu è compromette l'efficacità di l'esercitu.
- Mantene l'equilibriu: Un sbagliu cumuni hè di trasfurmà troppu pesu à un latu mentre alzate u bracciu è a gamba. Pruvate di mantene u vostru pesu distribuitu uniformemente è impegnà u vostru core per mantene l'equilibriu. Sè vo site in difficultà, pò aiutà à allargà a vostra postura di u pede per una stabilità supplementaria.
- Ùn Lift Too High: Quandu alzate u bracciu è a gamba, cercate di mantene in linea cù u vostru corpu, micca più altu. L'elevazione troppu altu pò causà i vostri fianchi
Tavola frontale cù elevazione di braccia è gambe Zingano Wonha
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L'esercitu Front Plank with Arm and Leg Lift hè un muvimentu più avanzatu chì esige una bona quantità di forza è equilibriu. Sè vo site un principiante, puderia esse sfida à fà stu esercitu currettamente. Tuttavia, pudete inizià cù esercizii più simplici per custruisce a vostra forza di core è gradualmente travaglià u vostru modu finu à movimenti più cumplessi cum'è questu. Per esempiu, pudete principià cù una tavola basica è poi prugressu à alzà un bracciu o una gamba à tempu. Ricurdate sempre di impegnà u vostru core è mantene u vostru corpu in una linea recta. Se ùn site micca sicuru, hè sempre megliu per circà cunsiglii da un prufessiunale di fitness.
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- Un'altra variazione hè u Plank with Knee to Elbow, induve portate u ghjinochju à u coddu, mantenendu a pusizione di plank, chì ingaghja i vostri oblique.
- U Plank with Opposite Arm and Leg Lift implica l'elevazione di u bracciu è a gamba opposta simultaneamente mantenendu una pusizione di plank, chì prova u vostru equilibriu è a forza di u core.
- U Plank with Arm Reach hè una altra variazione, induve stende un bracciu drittu davanti à voi mentre mantene u restu di u vostru corpu in una pusizione di plank.
- L'ultima variazione hè a Plank with Leg Lift and Hold, induve alzà una gamba da a terra è mantene a pusizione per uni pochi sicondi, chì sfida i vostri glutei è u spinu.
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- Bird Dog: Simile à u Front Plank with Arm and Leg Lift, l'esercitu di Bird Dog implica ancu alzà un bracciu è una perna simultaneamente, ma da una pusizione di mani è ghjinochje. Questu esercitu pò aiutà à migliurà l'equilibriu, a coordinazione è a forza di u core, chì sò vitali per a realizazione di u Front Plank cù Arm and Leg Lift.
- Glute Bridge: Stu esercitu cumplementa u Front Plank cù Arm and Leg Lift, rinfurzendu i glutei è i musculi. Questi musculi sò ingaghjati quandu si levantà a gamba durante u pianu di fronte, è i glutei è i musculi più forti ponu migliurà a forma è l'efficacità di l'elevazione.
Maliyangáliselo a kayambiluo ku Tavola frontale cù elevazione di braccia è gambe
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