Boční prkno
Profil cvičení
Související cvičení:
Mějte knihovnu cvičení stále po ruce!
Úvod do Boční prkno
Side Plank je silné cvičení, které primárně posiluje šikmé svaly, ale také zapojuje ramena, zápěstí a boky, čímž podporuje celkovou rovnováhu a stabilitu jádra. Je vhodný pro jednotlivce na všech úrovních zdatnosti, s úpravami dostupnými pro začátečníky a výzvami pro pokročilé cvičence. Lidé by to chtěli dělat, protože pomáhá zlepšovat funkční zdatnost pro každodenní aktivity, zlepšuje výkon ve sportu a pomáhá při prevenci zranění tím, že podporuje silnou a vyváženou postavu.
Provedení: Návod krok za krokem Boční prkno
- Opřete své tělo o loket a ujistěte se, že máte loket přímo pod ramenem.
- Napněte svaly jádra a poté zvedněte boky, dokud nebude vaše tělo v přímé linii od hlavy k chodidlům.
- Držte tuto pozici tak dlouho, jak můžete, udržujte pevné jádro a udržujte zvednuté boky.
- Pomalu spusťte tělo zpět do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhou stranu.
Tipy k provedení Boční prkno
- Zapojte své jádro: Zapojte svaly jádra během cvičení. To nejen pomáhá udržet rovnováhu, ale také zajišťuje, že jsou procvičovány správné svaly. Častou chybou je nechat boky klesnout k zemi, což může namáhat spodní část zad. Abyste tomu zabránili, aktivně tlačte boky nahoru a držte tělo v přímé linii od hlavy k chodidlům.
- Udržujte vyrovnání krku: Udržujte krk v linii s páteří. Častou chybou je nechat hlavu klesnout dopředu nebo ji tlačit dozadu a namáhat tak krk. Tomu se můžete vyhnout tím, že se zaměříte na pevný bod před vámi.
- Dýchejte: Při provádění bočního prkna nezadržujte dech. Je to nezbytné
Boční prkno Často kladené dotazy
Můžou začátečníci dělat Boční prkno?
Ano, začátečníci cvičení bočního prkna určitě zvládnou. Zpočátku to však může být náročné, protože vyžaduje základní sílu a rovnováhu. Začátečníci mohou začít s upravenými verzemi bočního prkna, například to dělat na kolenou nebo s jednou nohou na zemi pro podporu. Jak získávají sílu, mohou postoupit až k úplnému bočnímu prknu. Je důležité si pamatovat na udržení správné formy, abyste se vyhnuli zranění a abyste ze cvičení získali co nejvíce výhod.
Jaké jsou běžné variace Boční prkno?
- Side Plank se zvednutím nohy: V této variantě zvednete horní nohu směrem ke stropu a přitom zachováte pozici bočního prkna.
- Side Plank with a Twist: Tato varianta dodává standardnímu bočnímu prknu zkroucení tím, že dosáhnete horní paží pod tělo a pak zpět ke stropu.
- Side Plank s hip Dips: To zahrnuje ponoření vašich boků směrem k podlaze a následné zvednutí zpět nahoru, což přidá další výzvu pro vaše šikmé svaly.
- Side Plank s dosahem paží: V této variantě dosáhnete horní paží nad hlavou, čímž vytvoříte linii od ruky ke spodnímu chodidlu, což ztěžuje vaši rovnováhu a stabilitu.
Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Boční prkno?
- Russian Twist je další cvik, který doplňuje Side Plank, protože se zaměřuje na šikmé svaly, zlepšuje rotační sílu a vytrvalost, které jsou klíčové pro držení pozice Side Plank.
- Cvičení Bird Dog doplňuje Side Plank zvýšením stability a rovnováhy jádra, které jsou zásadní pro správné provedení a udržení pozice Side Plank.
Související klíčová slova k Boční prkno
- Cvičení Side Plank
- Cvičení s tělesnou hmotností v pase
- Side Plank pro posílení jádra
- Boční prkno tělesné váhy
- Cvičení na tónování pasu
- Cvičební rutina Side Plank
- Základní cvičení s tělesnou hmotností
- Cvičení s vlastní vahou pro boční břišní svaly
- Side Plank pro redukci pasu
- Tvarování pasu pomocí Side Plank.