Glute-Ham Raise

• Část těla: Nakloněné stehna, Stehna
• Vybavení: Tělesná váha
• Primární svaly: Hamstrings
• Sekundární svaly: Gastrocnemius, Gluteus Maximus

Úvod do Glute-Ham Raise

Glute-Ham Raise je vysoce účinné cvičení, které se zaměřuje a posiluje svaly zadního řetězce, včetně hýžďových svalů, hamstringů a spodní části zad. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé sportovce, nabízí různé úrovně intenzity v závislosti na fyzické kondici. Jednotlivci mohou chtít začlenit toto cvičení do své rutiny, aby zlepšili sílu dolní části těla, zvýšili sportovní výkon a snížili riziko zranění.

Provedení: Návod krok za krokem Glute-Ham Raise

• S narovnaným tělem, rukama zkříženýma na hrudi a očima hledícími vpřed pomalu snižujte své tělo dopředu tak daleko, jak jen můžete, a přitom si udržujte kontrolu.
• Jakmile dosáhnete maximálního předklonu, použijte hamstringy a hýžďové svaly k vytažení těla zpět do výchozí polohy.
• Ujistěte se, že vaše záda zůstávají rovná po celou dobu pohybu, abyste je nenamáhali.
• Tento proces opakujte pro požadovaný počet opakování, abyste si udrželi dobrou formu po celou dobu.

Tipy k provedení Glute-Ham Raise

• Kontrolovaný pohyb: Vyhněte se běžné chybě, kdy cvičením spěcháte. Zvednutí glute-ham by mělo být prováděno pomalým a kontrolovaným způsobem, pomocí hýžďových a hamstringů ke zvednutí trupu. To nejen snižuje riziko zranění, ale také zajišťuje maximální zapojení svalů.
• Udržujte neutrální páteř: Další častou chybou je prohnutí zad během cvičení. Během celého pohybu se vždy snažte udržet neutrální páteř. To pomůže zapojit správné svaly a ochránit spodní část zad před zbytečnou námahou.
• Plný rozsah pohybu: Abyste ze cvičení vytěžili maximum, je důležité používat plný rozsah pohybu. To znamená snižovat tělo úplně dolů, dokud není trup rovnoběžně se zemí, a pak jej zvednout

Glute-Ham Raise Často kladené dotazy

Můžou začátečníci dělat Glute-Ham Raise?

Ano, začátečníci zvládnou cvičení Glute-Ham Raise, ale může to být docela náročné. Toto cvičení vyžaduje značnou sílu hamstringů, takže je důležité začít pomalu a v případě potřeby použít asistenci. Některé tělocvičny mají stroj speciálně navržený pro toto cvičení, který lze upravit tak, aby vyhovoval různým úrovním zdatnosti. Alternativně mohou začátečníci upravit cvičení tak, že k dopomoci použijí odporový pás nebo sníží tělo pouze do poloviny. Jako vždy je důležité udržovat správnou formu, abyste se vyhnuli zranění.

Jaké jsou běžné variace Glute-Ham Raise?

• Banded Glute-Ham Raise: Přidáním odporových pásů ke cvičení můžete zvýšit obtížnost a dále posilovat své hamstringy a hýžďové svaly.
• Zvednutí hýžďové šunky kroucením: Přidáním zkroucení k tradičnímu zvednutí hýžďové šunky můžete zapojit šikmé svaly a další svaly jádra a zvýšit celkovou stabilitu a sílu.
• Weighted Glute-Ham Raise: Tato varianta zahrnuje držení závaží na hrudi při provádění cviku, přidání další úrovně odporu a zvýšení náročnosti.
• Zvýšení sklonu Glute-Ham: Úpravou sklonu lavice můžete změnit obtížnost cvičení a zaměřit se na různé aspekty hýžďových a hamstringových svalů.

Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Glute-Ham Raise?

• Dřepy doplňují Glute-Ham Raises, protože zapojují celou spodní část těla, zejména hýžďové svaly a hamstringy, a pomáhají při rozvoji síly, stability a pohyblivosti v těchto oblastech.
• Rumunský mrtvý tah sdílí zaměření na zadní řetězec s Glute-Ham Raise, zaměřuje se na hamstringy a hýžďové svaly, a tak může pomoci při budování síly a flexibility v těchto svalech.