Smith sedací ramenní lis

• Část těla: Ramena
• Vybavení: Stroj na benchpress Smitha
• Primární svaly: Deltoid Anterior
• Sekundární svaly: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Úvod do Smith sedací ramenní lis

Smith Seated Shoulder Press je posilovací cvičení, které se primárně zaměřuje na deltoidy, tricepsy a svaly horní části těla a nabízí komplexní trénink pro horní část těla. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé fitness nadšence, protože umožňuje kontrolované pohyby a nastavitelné závaží. Jednotlivci by chtěli začlenit toto cvičení do své rutiny, aby zlepšili sílu horní části těla, zlepšili definici svalů a podpořili lepší výkon v jiných atletických aktivitách.

Provedení: Návod krok za krokem Smith sedací ramenní lis

• Posaďte se na lavici tak, aby záda byla opřená o podložku a tyč umístěte tak, aby byla těsně nad výškou ramen, s rukama mírně širšími než na šířku ramen.
• Zvedněte tyč ze stojanu zatlačením nahoru a mírně dopředu, poté ji spusťte dolů na úroveň hrudníku, přičemž lokty držte ohnuté v úhlu 90 stupňů.
• Zatlačte tyč zpět nahoru, dokud nejsou vaše paže úplně natažené, a ujistěte se, že při provádění tohoto pohybu vydechujete.
• Pomalu snižujte tyč zpět do výchozí polohy při nádechu a dbejte na to, aby záda zůstala rovná na podložce po celou dobu cvičení. Opakujte proces pro požadovaný počet opakování.

Tipy k provedení Smith sedací ramenní lis

• Správný úchop: Vaše ruce by měly být na hrazdě mírně širší než na šířku ramen a dlaně směřovat dopředu. Toto je standardní rukojeť pro Smith Seated Shoulder Press. Častou chybou je uchopení tyče příliš široké nebo příliš úzké, což může vést k poranění ramene nebo zápěstí.
• Kontrolovaný pohyb: Vyvarujte se chyby při použití hybnosti ke zvednutí váhy. Pohyb by měl být pomalý a kontrolovaný, a to jak při zvedání, tak při spouštění závaží. To nejen snižuje riziko zranění, ale také maximalizuje zapojení svalů.
• Plný rozsah pohybu: Ujistěte se, že dokončíte celý rozsah pohybu. Začněte s tyčí těsně nad rameny a tlačte nahoru, dokud nejsou paže úplně natažené, ale nezamykejte lokty nahoře

Smith sedací ramenní lis Často kladené dotazy

Můžou začátečníci dělat Smith sedací ramenní lis?

Ano, začátečníci mohou cvičit Smith Seated Shoulder Press. Je však důležité začít s lehkými váhami a zajistit si správnou formu, abyste se vyhnuli zranění. Může být prospěšné, když vás zpočátku cvičením provede osobní trenér nebo zkušený jednotlivec. Jako u každého cvičení je důležité se předem zahřát a poté protáhnout.

Jaké jsou běžné variace Smith sedací ramenní lis?

• Barbell Seated Shoulder Press: Tato varianta využívá činku, která může být náročnější, protože vyžaduje obě paže, aby zvedly stejnou váhu, což podporuje vyváženou sílu a rozvoj svalů.
• Sedící vojenský tlak: Jedná se o variantu, kdy je činka stažena před obličej spíše než za hlavu a míří spíše na přední deltové svaly.
• Arnold Press: Tento lis v sedě, pojmenovaný po Arnoldu Schwarzeneggerovi, začíná dlaněmi směřujícími k vám a končí dlaněmi směřujícími dopředu, poskytuje plný rozsah pohybu a zaměřuje se na všechny tři hlavy deltového svalu.
• Tlak na ramena v sedě s odporovými pásy: Tato varianta využívá odporové pásy místo závaží, které lze upravit tak, aby vyhovovaly individuálním úrovním síly a byly jednodušší na klouby.

Jaké jsou dobré doplňkové cviky k Smith sedací ramenní lis?

• Vzpřímené řady s činkou: Toto cvičení procvičuje horní úchopy a přední deltoidy, svaly, které jsou sekundárními hybateli při Smith Seated Shoulder Press, čímž zlepšuje rovnováhu a sílu pohybu vašeho ramenního tlaku.
• Face Pulls: Zaměřují se na zadní deltoidy a kosočtverce, poskytují rovnováhu síly napříč ramenním pletencem, což může zlepšit držení těla a snížit riziko zranění při provádění těžkých tlaků na ramena Smith v sedě.