Aufrechte Reihe
Übungsprofil
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Einführung in die Aufrechte Reihe
Das Upright Row ist eine kraftaufbauende Übung, die vor allem auf die Schultern und den oberen Rücken zielt und sich daher hervorragend für Personen eignet, die den Muskeltonus und die Haltung des Oberkörpers verbessern möchten. Es ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet, da es durch Veränderung des verwendeten Gewichts an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden kann. Diese Übung ist für diejenigen geeignet, die die Schulterdefinition verbessern, eine bessere Körperhaltung fördern und die Gesamtkraft des Oberkörpers steigern möchten.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Aufrechte Reihe
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie das Gewicht bis zur Brust, wobei Sie das Gewicht nah am Körper halten und mit den Ellbogen führen.
- Am Ende der Bewegung sollten Ihre Ellbogen höher als Ihre Handgelenke sein und das Gewicht sollte knapp unter Ihrem Kinn liegen.
- Halten Sie diese Position einen Moment lang und senken Sie das Gewicht dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und behalten Sie dabei während der gesamten Übung eine gute Form bei.
Tipps zur Ausführung Aufrechte Reihe
- **Richtiger Griff**: Der Griff sollte etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sein. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Stange zu weit oder zu nah zu halten. Dies kann Ihre Handgelenke und Schultern unnötig belasten. Ihre Handflächen sollten Ihrem Körper zugewandt sein und Ihre Hände sollten die Stange fest umgreifen.
- **Kontrollierte Bewegung**: Heben Sie die Stange in einer sanften, kontrollierten Bewegung an, bis sie Ihr Kinn erreicht. Vermeiden Sie es, die Hantel ruckartig oder mit Schwung anzuheben, da dies zu Verletzungen führen und die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigen kann. Senken Sie die Hantel ebenfalls kontrolliert ab.
- **Vermeiden Sie es, zu hoch zu heben**: Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hantel zu hoch anzuheben, oft bis zum Anschlag
Aufrechte Reihe FAQs
Können Anfänger die Aufrechte Reihe?
Ja, Anfänger können die Upright Row-Übung durchaus machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch von Vorteil, jemanden zu haben, der sich mit der Übung auskennt, beispielsweise einen Personal Trainer, der Sie anleitet und Feedback gibt. Wie bei jeder Übung sollten Anfänger es langsam angehen lassen und das Gewicht schrittweise erhöhen, wenn sie stärker werden.
Welche sind häufigen Variationen der Aufrechte Reihe?
- Kabelaufrechtes Rudern: Diese Version verwendet eine Kabelmaschine, die während der gesamten Übung für eine konstante Spannung sorgt und dabei helfen kann, Stabilität und Kontrolle zu verbessern.
- Smith Machine Upright Row: Diese Variante verwendet die Smith-Maschine, die einen geführten Bewegungspfad bieten und die Übung für Anfänger einfacher machen kann.
- EZ Bar Upright Row: Diese Variante verwendet eine EZ Bar, die für Ihre Handgelenke bequemer sein kann und eine andere Griffposition ermöglicht.
- Kettlebell Upright Row: Bei dieser Version werden Kettlebells verwendet, die Ihre Griffkraft herausfordern und eine andere Lastverteilung als herkömmliche Gewichte bieten können.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Aufrechte Reihe?
- Das Langhantel-Achselzucken ist eine weitere Übung, die das aufrechte Rudern ergänzt, da es sich auf den oberen Trapezmuskel konzentriert, der auch beim aufrechten Rudern beansprucht wird und dabei hilft, diese Muskelgruppe weiter zu stärken und zu definieren.
- Das seitliche Anheben ist in Verbindung mit dem aufrechten Rudern von Vorteil, da es die seitlichen Deltamuskeln isoliert, eine Muskelgruppe, die beim aufrechten Rudern beansprucht wird, aber nicht als Hauptfokus dient, und so ein ausgewogenes Schultertraining gewährleistet.
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