Aufrechte Reihe

• Körperteil: Schultern
• Ausrüstung: Langhantel
• Hauptmuskeln: Deltoid Lateral
• Sekundärmuskeln: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Einführung in die Aufrechte Reihe

Das Upright Row ist eine Kraftaufbauübung, die vor allem die Schultern und den oberen Rücken beansprucht, aber auch die Bizeps- und Trapezmuskeln trainiert. Es ist eine ausgezeichnete Wahl für Personen, die die Kraft, Haltung und Muskeldefinition des Oberkörpers verbessern möchten. Die Einbeziehung von aufrechtem Rudern in Ihr Trainingsprogramm kann die Schulterstabilität verbessern, eine bessere Körperausrichtung fördern und zur allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Aufrechte Reihe

• Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an. Heben Sie die Gewichte langsam bis zur Brust, wobei Sie mit den Ellbogen vorangehen und die Gewichte nah am Körper halten.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen am Ende der Bewegung höher sind als Ihre Handgelenke, und halten Sie einen Moment inne.
• Senken Sie die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition ab und behalten Sie dabei die Kontrolle über die Bewegung.
• Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie dabei darauf, die richtige Form beizubehalten.

Tipps zur Ausführung Aufrechte Reihe

• Richtiger Griff: Ihre Hände sollten auf der Langhantel etwa schulterbreit auseinander liegen. Ein zu breiter Griff kann die Bewegungsfreiheit einschränken und die Schultern übermäßig belasten, während ein zu schmaler Griff die Übung schwieriger und weniger effektiv machen kann.
• Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie den Einsatz von Schwung zum Heben des Gewichts. Heben Sie die Hantel stattdessen langsam und kontrolliert an. Dies erhöht nicht nur die Muskelaktivierung, sondern verringert auch das Verletzungsrisiko.
• Ellenbogenposition: Beim Heben der Langhantel sollten Ihre Ellenbogen immer höher sein als Ihre Handgelenke. Dies hilft dabei, die richtigen Muskeln zu beanspruchen und beugt einer Überlastung des Handgelenks vor. Ein häufiger Fehler besteht darin, beim Heben die Handgelenke höher als die Ellenbogen zu halten, was zu Verletzungen führen kann

Aufrechte Reihe FAQs

Können Anfänger die Aufrechte Reihe?

Ja, Anfänger können die Übung Upright Row machen. Allerdings ist es wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden und eine korrekte Form sicherzustellen. Es ist auch von Vorteil, die Übung zuerst von einem Personal Trainer oder Fitnessprofi vorführen zu lassen, um sicherzustellen, dass Sie sie richtig ausführen. Denken Sie immer daran, sich aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Welche sind häufigen Variationen der Aufrechte Reihe?

• Das einarmige aufrechte Rudern konzentriert sich auf jeweils einen Arm und hilft dabei, etwaige Kraftungleichgewichte zwischen den beiden Seiten auszugleichen.
• Beim aufrechten Rudern mit breitem Griff wird die Handposition weiter als schulterbreit auseinander gehalten, wodurch mehr auf die Deltamuskeln als auf die Trapezmuskeln abgezielt wird.
• Beim Upright Cable Row wird eine Kabelmaschine verwendet, die während der gesamten Bewegung für eine konstante Spannung sorgt und möglicherweise die Belastung der Handgelenke verringert.
• Das Upright Row mit Widerstandsbändern bietet eine tragbare und vielseitige Option, wobei der Schwierigkeitsgrad einfach durch Ändern der Bandspannung angepasst werden kann.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Aufrechte Reihe?

• Vorgebeugtes Rudern: Dies ist eine großartige Ergänzung zum aufrechten Rudern, da es sich auf die gleichen Muskelgruppen konzentriert, jedoch aus einem anderen Blickwinkel, und so ein umfassenderes Training für den Oberkörper bietet.
• Seitliche Erhöhungen: Seitliche Erhöhungen ergänzen das aufrechte Rudern, indem sie speziell auf die seitlichen Deltamuskeln abzielen, die auch beim aufrechten Rudern beansprucht werden, und so dazu beitragen, die gesamte Schultermuskulatur zu stärken und auszugleichen.