Hantel im Liegen, seitliches Heben von hinten
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Einführung in die Hantel im Liegen, seitliches Heben von hinten
Das Hantel-Rückseitenheben im Liegen ist eine Kraftaufbauübung, die hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln abzielt und die Schulterstabilität und die Oberkörperkraft verbessert. Diese Übung eignet sich für Personen aller Fitnessniveaus, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen, die ihre Schultergesundheit und ihr Muskelgleichgewicht verbessern möchten. Menschen möchten diese Übung durchführen, um ihre sportliche Leistung zu steigern, die Körperhaltung zu verbessern und möglichen Schulterverletzungen vorzubeugen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Hantel im Liegen, seitliches Heben von hinten
- Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und achten Sie darauf, dass Ihr Körper stabil auf der Bank steht.
- Heben Sie die Hanteln langsam zur Seite, beugen Sie dabei Ihre Ellenbogen leicht und drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen.
- Halten Sie diese Position einen Moment lang und senken Sie die Hanteln dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
- Wiederholen Sie die Übung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen. Denken Sie daran, während der gesamten Bewegung die Kontrolle über die Hanteln zu behalten, um Verletzungen zu vermeiden.
Tipps zur Ausführung Hantel im Liegen, seitliches Heben von hinten
- Kontrollierte Bewegungen: Heben Sie die Hanteln zur Seite und halten Sie Ihre Arme an den Ellbogen leicht gebeugt, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Vermeiden Sie es, die Hanteln zu schwingen oder mit Schwung anzuheben, da dies zu Verletzungen führen kann und die gewünschten Muskeln nicht effektiv anspricht.
- Beanspruchen Sie die richtigen Muskeln: Der Fokus sollte auf Ihren hinteren Deltamuskeln und den oberen Rückenmuskeln liegen. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Heben nicht Ihren Bizeps oder Trizeps verwenden. Um dies sicherzustellen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken.
- Langsam und gleichmäßig: Senken Sie die Gewichte langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab
Hantel im Liegen, seitliches Heben von hinten FAQs
Können Anfänger die Hantel im Liegen, seitliches Heben von hinten?
Ja, Anfänger können die Übung „Lying Rear Lateral Raise“ mit der Hantel machen. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten zu beginnen, um die richtige Form zu gewährleisten und Verletzungen vorzubeugen. Es ist auch von Vorteil, einen Trainer oder eine erfahrene Person zu haben, die Sie durch die richtige Form führt. Wie bei jeder neuen Übung sollten Anfänger langsam beginnen und die Intensität schrittweise steigern, während ihre Kraft und Ausdauer zunimmt.
Welche sind häufigen Variationen der Hantel im Liegen, seitliches Heben von hinten?
- Schrägbank-Rückseitenheben: Bei dieser Variante legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank und heben die Hanteln zur Seite.
- Stehendes, nach vorne gebeugtes seitliches Anheben von hinten: Hier führen Sie die Übung aus, indem Sie sich in der Taille nach vorne beugen und die Hanteln im Stehen zur Seite heben.
- Einarmiges seitliches Anheben der Hantel hinten: Bei dieser Variante heben Sie jeweils eine Hantel an, sodass Sie sich auf jede Seite Ihres Körpers separat konzentrieren können.
- Mit dem Gesicht nach unten auf einem Ball liegen, seitliches Anheben von hinten: Bei dieser Variante liegt man mit dem Gesicht nach unten auf einem Stabilitätsball, was der Übung ein Element des Gleichgewichts und der Rumpfstärke verleiht.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Hantel im Liegen, seitliches Heben von hinten?
- Vorgebeugtes Kurzhantelrudern: Diese Übung ergänzt den hinteren seitlichen Hantelheben im Liegen, da sie die oberen Rückenmuskeln anspricht, einschließlich der Rhomboiden und des Latissimus dorsi, die auch beim hinteren seitlichen Heben beansprucht werden, wodurch die allgemeine Rücken- und Schulterkraft verbessert wird.
- Face Pulls: Diese Übung zielt auf die hinteren Deltamuskeln und die oberen Rückenmuskeln ab, ähnlich wie das seitliche Heben mit der Hantel im Liegen, aber sie bezieht auch die Muskeln der Rotatorenmanschette mit ein, was zu einem umfassenderen Schulter- und oberen Rückentraining führt und die Schulterstabilität und das Gleichgewicht fördert.
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