बेंच सामने स्क्वाट
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Introduction to the बेंच सामने स्क्वाट
बेंच फ्रंट स्क्वाट इक ताकत बनाने आह्ली कसरत ऐ जेह्ड़ी शरीर दे निचले हिस्से गी निशाना बनांदी ऐ , खास करियै क्वाड्रिसेप्स , ग्लूट्स , ते हैमस्ट्रिंग्स गी निशाना बनांदी ऐ , ते कन्नै गै कोर गी बी संलग्न करदी ऐ । एह् शुरुआती ते उन्नत फिटनेस दे शौकीनें दोनें लेई बिल्कुल सही ऐ, की जे एह् संतुलन, समन्वय, ते समग्र शरीर दी ताकत च सुधार करने च मदद करदा ऐ। लोक इस कसरत गी अपने निचले शरीर दी ताकत गी बधाने, अपने एथलेटिक प्रदर्शन गी बढ़ावा देने, जां इसदी उच्च कैलोरी बर्निंग क्षमता दे कारण अपने वजन घटाने दे सफर दा समर्थन करने लेई करना चांह्दे न।
Performing the: A Step-by-Step Tutorial बेंच सामने स्क्वाट
- अपनी छाती दे पार इक बारबेल पकड़ो, अपने हत्थ कंधें दी चौड़ाई कोला थोड़ा चौड़े ते कोहनी अग्गें इशारा करदे होई।
- घुटने ते कूल्हे उप्पर झुकियै अपने शरीर गी घट्ट करो , अपनी पीठ गी सीधा रक्खो , जदूं तकर जे तुंदी जांघें फर्श दे समानांतर नेईं होन ।
- इस स्थिति च इक पल रुको, फिर अपनी एड़ीएं दे माध्यम कन्नै धक्का देइयै अपने शरीर गी वापस शुरूआती स्थिति च उप्पर चुक्की लैओ ।
- इस प्रक्रिया गी वांछित संख्या च दोहराने आस्तै दोहराओ , जिस कन्नै पूरे अभ्यास च उचित रूप बनाई रक्खना सुनिश्चित कीता जा ।
Tips for Performing बेंच सामने स्क्वाट
- **सही रूप**: अपने पैरें गी कंधें दी चौड़ाई दे अंतराल कन्नै खड़ोना। अपने शरीर गी निचे करने आस्तै अपने कूल्हे ते घुटने उप्पर झुकना चाहिदा , जदूं तकर जे तुंदी जांघें गी फर्श दे समानांतर नेईं कीता जा , जां जित्थें तकर तुस आराम कन्नै जाई सकदे ओ । पीठ सीधी ते छाती ऊपर रखो। अग्गें झुकने थमां बचो कीजे इस कन्नै तुंदी पीठ च तनाव पैदा होई सकदा ऐ।
- **नियंत्रित आंदोलन**: आंदोलन नियंत्रित ते धीमी होनी चाहिदी। जल्दी थमां हेठ औने थमां बचो जां स्क्वाट दे थल्लै उछालने थमां बचो। इस कन्नै घुटने जां पीठ च चोट लगी सकदी ऐ ।
- **आम गलती - ज्यादा वजन उठाना**: इक आम गलती ऐ ज्यादा वजन उठाने दी कोशिश करना
बेंच सामने स्क्वाट FAQs
Can beginners do the बेंच सामने स्क्वाट?
हां, शुरुआती बेंच फ्रंट स्क्वाट एक्सरसाइज जरूर करी सकदे न। हालांकि, उचित रूप ते तकनीक गी यकीनी बनाने लेई हल्के वजन कन्नै शुरू करना जरूरी ऐ। एह् बी फायदेमंद ऐ जे पैह्लें तुसेंगी कसरत दे माध्यम कन्नै मार्गदर्शन करने आस्तै इक प्रशिक्षक जां अनुभवी व्यक्ति होऐ । कुसै बी व्यायाम दी दिनचर्या शुरू करने शा पैह्ले हमेशा गर्म होना याद रक्खो ते चोटें थमां बचने आस्तै अपने शरीर दी गल्ल सुनो।
What are common variations of the बेंच सामने स्क्वाट?
- ओवरहेड स्क्वाट: स्क्वाट दे इस संस्करण च तुसेंगी पूरी गतिविधि च सिर उप्पर इक बारबेल जां दो डम्बल पकड़ने दी लोड़ होंदी ऐ।
- ज़ेरचर स्क्वाट: इस स्क्वाट बदलाव च बारबेल गी अपनी कोहनी दे क्रुक च पकड़ना शामल ऐ, जिस कन्नै कोर ते शरीर दे उप्परले हिस्से आस्तै इक अनोखी चुनौती पैदा होंदी ऐ।
- बॉक्स स्क्वाट: इस बदलाव आस्तै, तुस उसलै तकर स्क्वाट करदे ओ जिसलै तकर तुंदे नितंब तुंदे पिच्छें कुसै बॉक्स जां बेंच गी नेईं छूह्न, फिरी वापस उप्पर धकेलदे ओ।
- सामने दा स्क्वाट : इस स्क्वाट बदलाव च अपने शरीर दे सामने अपने कंधें दे पार इक बारबेल गी पकड़ना शामल ऐ , जेह्ड़ा तुंदे संतुलन ते कोर ताकत गी चुनौती दिंदा ऐ ।
What are good complementing exercises for the बेंच सामने स्क्वाट?
- ओवरहेड प्रेस बेंच फ्रंट स्क्वाट्स दा इक बड़ा बड्डा पूरक ऐ की जे एह् शरीर दे उप्परले हिस्से, खास करियै कंधें, ट्राइसेप्स, ते छाती दे उप्परले हिस्से उप्पर ध्यान दिंदे न, जेह्ड़ा स्क्वाट्स थमां हासल शरीर दे निचले हिस्से दी ताकत गी संतुलित करने च मदद करदा ऐ।
- फेफड़े इक होर फायदेमंद कसरत ऐ जेह्ड़ी बेंच फ्रंट स्क्वाट्स दा पूरक ऐ , की जे एह् समान मांसपेशियें दे समूहें जि’यां क्वाड्स , ग्लूट्स , ते हैमस्ट्रिंग्स गी निशाना बनांदी ऐ , पर संतुलन ते स्थिरता गी बी बधांदी ऐ , जेह्ड़ी स्क्वाट्स दी प्रभावशीलता गी बधा सकदी ऐ
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