चतुर्भुज पड़ा खिंचाव
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Introduction to the चतुर्भुज पड़ा खिंचाव
क्वाड्रिसेप्स लेट स्ट्रेच इक फायदेमंद कसरत ऐ जेह्ड़ी मुक्ख तौर उप्पर जांघ दे अग्गें दे बड्डे मांसपेशियें दे समूह च क्वाड्रिसेप्स च लचीलापन ते ताकत बधाने उप्पर केंद्रत ऐ । एह् हर फिटनेस स्तर दे व्यक्तियें आस्तै उपयुक्त ऐ , जिंदे च अपने प्रदर्शन च सुधार आह्नने आह्ले एथलीट ते चोट जां तनाव थमां ठीक होने आह्ले एथलीट बी शामल न । इस खिंचाव गी अपनी दिनचर्या च शामल करने कन्नै भविष्य च चोटें गी रोकने च मदद मिल सकदी ऐ , संतुलन ते समन्वय च सुधार होई सकदा ऐ , ते समग्र रूप कन्नै निचले शरीर दी ताकत ते सहनशक्ति च वृद्धि होई सकदी ऐ ।
Performing the: A Step-by-Step Tutorial चतुर्भुज पड़ा खिंचाव
- पीछे हटकर अपनी ऊपरी पैर दे टखने गी पकड़ो, उसी अपने नितंब दी ओर खींचो।
- अपनी पीठ गी सीधा ते अपने कूल्हे गी स्थिर रक्खो, इस गल्लै गी यकीनी बनाओ जे ओह् पिच्छें नेईं लुढ़क।
- इस स्थिति गी लगभग 30 सेकंड तगर रक्खो, अपनी जांघ दे अग्गें खिंचाव महसूस करदे होई।
- छोड़ो औय दसू ये ऩऺ ऩय अभ्यास दोहरामे।
Tips for Performing चतुर्भुज पड़ा खिंचाव
- पैरें दा उचित संरेखण : इक घुटने गी मोड़ो ते अपने पैर जां टखने गी पकड़ने आस्तै पिच्छें हटी जाओ । इस गल्लै गी यकीनी बनाओ जे तुंदा घुटना बक्खी दा फैलाव नेईं होऐ पर तुंदे कूल्हे कन्नै लाइन च होऐ । इस कन्नै सच्ची मांसपेशियें गी निशाना बनाने च मदद मिलदी ऐ ते घुटने पर तनाव नेईं होंदा ऐ ।
- जरूरत पौने पर पट्टा दा इस्तेमाल करो : जेकर तुस अपने पैरें तकर नेईं पुज्जी सकदे तां अपने टखने दे चारों-पार पट्टा जां तौलिया दा इस्तेमाल करो। पैरें तगर पुज्जने दी कोशश करदे होई अपनी गर्दन जां कंधें गी तनाव देने थमां बचो, कीजे इस कन्नै चोटें दा सामना करना पौंदा ऐ।
- धीरे-धीरे गहरा होना : अपने पैर गी अपने नितंबें दी बक्खी खींचना जदूं तकर तुसेंगी अपने चतुर्भुज च खिंचाव महसूस नेईं होऐ । मती जोरें कन्नै जां मती तेजी कन्नै खींचने दी गलती थमां बचो जेह्दे कन्नै मांसपेशियें गी खींचने जां फाड़ने दा कारण बनी सकदा ऐ । ओह्
चतुर्भुज पड़ा खिंचाव FAQs
Can beginners do the चतुर्भुज पड़ा खिंचाव?
हां, शुरुआती क्वाड्रिसेप्स झूठ खिंचाव व्यायाम जरूर करी सकदे न। एह् तुंदी जांघें दे अग्गें दी मांसपेशियें गी खिंचने दा इक शानदार तरीका ऐ। इसगी किस चाल्ली करना ऐ इसदे बारे च इक साधारण मार्गदर्शन दित्ता गेदा ऐ: 1. अपने पासे लेट जाओ। 2. अपने ऊपरी घुटने गी मोड़ो ते अपने उप्परले हत्थ कन्नै अपने पैर गी पकड़ो, अपनी एड़ी गी अपने नितंब दी ओर खींचो। 3. अपने कूल्हे गी स्थिर रक्खो ते अपने घुटने गी सीधा अग्गें इशारा करदे रौह्ओ। 4. 15-30 सेकंड तक ऩकड रें औय ऩशरे साइड स्विच कयें । याद रखो अपनी गतिविधियें गी धीमी ते नियंत्रित रखना, ते अपने शरीर गी दर्द दी हद तकर नेईं धकेलना। कोमल खिंचाव महसूस करना सामान्य ऐ, पर कदें बी दर्द नेईं होना चाहिदा। जेकर तुस अपने फार्म दे बारे च अनिश्चित ओ जां जेकर कसरत तुंदे आस्तै ठीक ऐ तां फिटनेस पेशेवर कन्नै सलाह-मशवरा करना बेह्तर ऐ ।
What are common variations of the चतुर्भुज पड़ा खिंचाव?
- खड़े चतुर्भुज खिंचाव : सीधा खड़े होओ , जरूरत पौने पर इक समर्थन गी पकड़ो , इक पैर गी पिच्छें मोड़ो ते अपने टखने गी पकड़ो , चतुर्भुज गी खिंचने आस्तै उसी अपने नितंब दी बक्खी खींचो
- साइड लेट क्वाड्रिसेप्स खिंचाव: अपने बक्खी लेट जाओ, अपने ऊपरी पैर दे उप्परले पैर गी पकड़ो ते उसी अपने नितंब दी बक्खी खींचो। चतुर्भुज गी खिंचने आस्तै दुए पैर गी सीधा ते अपने कूल्हे गी स्थिर रक्खो ।
- प्रवण चतुर्भुज खिंचाव : अपने पेट पर सपाट लेट जाओ , इक पैर मोड़ो ते अपने टखने गी पकड़ने आस्तै पिच्छें हटी जाओ । चतुर्भुज गी खिंचने आस्तै अपने पैर गी धीरे-धीरे अपने नितंब दी बक्खी खींचना।
- घुटने टेकने आह् ला चतुर्भुज खिंचाव : इक घुटने पर घुटने टेकना , ते दूआ पैर जमीन उप्पर सपाट होना
What are good complementing exercises for the चतुर्भुज पड़ा खिंचाव?
- फेफड़े : फेफड़े च चतुर्भुज गी लेटे दे खिंचाव कोला थोड़ा बक्खरे तरीके कन्नै कम्म करदे न , जेह्दे कन्नै इक होर गतिशील कसरत प्रदान करदा ऐ जेह्ड़ा क्वाड्स दे स्थिर खिंचाव दा पूरक होंदा ऐ ।
- लेग प्रेस : एह् कसरत चतुर्भुज गी बी निशाना बनांदी ऐ , ते वजन जोड़ने कन्नै एह् लचीलापन दे अलावा मांसपेशियें दी ताकत पैदा करियै चतुर्भुज लेटने दे खिंचाव दा पूरक ऐ ।
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