Duobla Genuiĝo Tibia Streĉado

• Korpo Parto: Vejnojn
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Duobla Genuiĝo Tibia Streĉado

La Duobla Kneeling Shin Stretch estas utila ekzerco, kiu ĉefe celas la muskolojn en viaj tibioj, helpante pliigi flekseblecon kaj redukti la riskon de tibiosplitaĵoj. Ĉi tiu ekzerco estas ideala por kuristoj, atletoj aŭ iu ajn, kiu spertas malkomforton aŭ streĉon en siaj malsuperaj kruroj. Plenumado de la Duobla Genuiĝo-Tibio-Etendado regule povas helpi en prevento de vundoj, plibonigi atletan agadon kaj plibonigi ĝeneralan malsupran korpan moveblecon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Duobla Genuiĝo Tibia Streĉado

• Malrapide sidiĝu sur viajn kalkanojn, tenante vian dorson rekta kaj viajn manojn ripozante sur viaj femuroj.
• Iom post iom kliniĝu malantaŭen kaj metu viajn manojn malantaŭ vi sur la maton, fingroj indikante for de via korpo.
• Milde levu viajn genuojn de la tero, tenante viajn tibiojn kaj la suprojn de viaj piedoj premitaj kontraŭ la mato.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum ĉirkaŭ 20 ĝis 30 sekundoj, tiam malrapide malaltigu viajn genuojn reen al la grundo por kompletigi unu ripeton.

Konsiloj por Plenumi Duobla Genuiĝo Tibia Streĉado

• Ĝusta Pozicio: Komencu surgenuiĝante sur mato kun viaj genuoj larĝe dise. Poste, movu unu kruron antaŭen, por ke via piedo estu plata sur la tero kaj via genuo estas fleksita je 90-grada angulo. Tenu vian alian genuon sur la mato. Certigu, ke via antaŭa genuo estas rekte super via maleolo, ne elpuŝita tro antaŭen, por eviti nenecesan streĉon sur la genuo.
• Engaĝi Vian Kernon: Engaĝi viajn kernajn muskolojn dum la ekzercado por konservi ekvilibron kaj stabilecon. Ĉi tio ankaŭ helpos protekti vian malsupran dorson kontraŭ streĉo.
• Laŭgrada Streĉo: Milde kliniĝu antaŭen, tenante vian dorson rekta, ĝis vi sentas streĉon en la tibio de la malantaŭa kruro. Ne devigu la streĉadon aŭ resalton, ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon.

Duobla Genuiĝo Tibia Streĉado OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Duobla Genuiĝo Tibia Streĉado?

Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Double Kneeling Shin Stretch. Tamen, ili devas zorgi plenumi ĝin ĝuste por eviti vundon. Gravas komenci malrapide, konservi taŭgan formon kaj iom post iom pliigi intensecon dum fleksebleco kaj forto pliboniĝas. Se ili spertas ajnan malkomforton aŭ doloron, ili devus ĉesi fari la ekzercon kaj konsulti taŭgecan profesiulon aŭ fizioterapiiston.

Kioj estas oftaj varioj de la Duobla Genuiĝo Tibia Streĉado?

• Staranta Shin Stretch: Ĉi tiu versio postulas, ke vi staru kaj metu la supron de via piedo sur stabilan surfacon, milde premante malsupren por streĉi vian tibion.
• Mura Shin Stretch: Ĉi tie, vi staras fronte al muro kun viaj manoj sur la muro por subteno, kaj fleksas unu genuon tenante la alian kruron rekta kaj kalkanon surgrundigita por streĉi la tibion.
• Foam Roller Shin Stretch: En ĉi tiu variaĵo, vi uzas ŝaŭman rulilon sub viaj tibioj dum li estas en tabulopozicio, ruliĝante tien kaj reen por streĉi kaj masaĝi la tibiajn muskolojn.
• Resistance Band Shin Stretch: Ĉi tio implikas sidi kun viaj kruroj etenditaj antaŭ vi, envolvante rezistan bandon ĉirkaŭ via piedo, kaj milde tirante reen por streĉi vian tibion.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Duobla Genuiĝo Tibia Streĉado?

• Bovido-Leviĝoj: Bovido-leviĝoj helpas plifortigi la muskolojn ĉirkaŭ la tibio kaj maleolo, kio povas plibonigi la efikecon de la Duobla Genuiĝo-Tibio-Etendado pliigante ĝeneralan forton kaj stabilecon de malsupra kruro.
• Ŝaŭmo Rolling the Shins: Ĉi tiu ekzerco kompletigas la Duoblan Kneeling Shin Stretch helpante liberigi streĉiĝon en la tibiaj muskoloj, plue helpante en fleksebleco kaj reduktante la riskon de tibiosplintoj, ofta vundo por kuristoj kaj atletoj.