Piedoj kaj Maleoloj Rotacio Streĉado
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Piedoj kaj Maleoloj Rotacio Streĉado
La Rotacia Streĉado de Piedoj kaj Maleoloj estas utila ekzerco desegnita por plibonigi flekseblecon, plifortigi la muskolojn kaj plibonigi la movon en viaj piedoj kaj maleoloj. Ĝi estas ideala por atletoj, individuoj resaniĝantaj de piedaj aŭ maleolaj vundoj, aŭ iu ajn serĉanta plibonigi sian ĝeneralan piedan sanon kaj ekvilibron. Engaĝiĝi en ĉi tiu ekzerco povas helpi en prevento de vundoj, malpezigi piedajn kaj maleolojn, kaj kontribui al pli bona agado en diversaj fizikaj agadoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Piedoj kaj Maleoloj Rotacio Streĉado
- Levu vian dekstran piedon de la tero, tenante vian kruron fleksita ĉe la genuo.
- Malrapide turnu vian piedon per cirkla movo, movante vian maleolon tiom kiom ĝi komforte iros.
- Faru ĉi tiun rotacion 10 fojojn dekstrume, poste ŝaltu kaj turnu 10 fojojn maldekstrume.
- Ripetu la saman procezon per via maldekstra piedo, certigante egalan streĉadon por ambaŭ maleoloj.
Konsiloj por Plenumi Piedoj kaj Maleoloj Rotacio Streĉado
- Ĝusta Pozo: Kiam vi faras la rotacian streĉadon de piedoj kaj maleoloj, certigu, ke vi sidas aŭ staras en ĝusta pozicio. Se staras, viaj piedoj devas esti disaj koks-larĝaj, kaj se sidas, sidu rekte sen kliniĝi. Malbona pozicio povas konduki al neefika streĉado kaj eblaj vundoj.
- Kontrolitaj Movadoj: Turnu viajn piedojn kaj maleolojn malrapide kaj kontrolite. Rapidi la rotacion aŭ devigi viajn piedojn kaj maleolojn turni preter ilia natura moviĝo povas konduki al tordiĝoj aŭ streĉoj.
- Konsekvenca Spirado: Memoru konservi konsekvencan, stabilan spiradon dum la streĉado. Teni vian spiron povas kaŭzi streĉiĝon en via korpo, igante la streĉadon malpli efika kaj eble kaŭzante malkomforton aŭ vundon.
- Regula
Piedoj kaj Maleoloj Rotacio Streĉado OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Piedoj kaj Maleoloj Rotacio Streĉado?
Jes, komencantoj certe povas fari la Ekzercadon de Rotacio de Piedoj kaj Maleoloj. Ĉi tiu ekzerco estas simpla kaj povas esti farita de homoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj. Ĝi estas bonega maniero plibonigi flekseblecon kaj moveblecon en la piedoj kaj maleoloj. Jen kiel vi faras ĝin: 1. Sidu komforte sur seĝo kun viaj piedoj plataj sur la planko. 2. Levu unu piedon de la planko kaj turnu vian piedon per cirkla movo. Faru tion 10 fojojn en unu direkto, tiam ŝanĝu kaj faru 10 rotaciojn en la alia direkto. 3. Ripetu la samon kun la alia piedo. 4. Vi ankaŭ povas turni ambaŭ piedojn samtempe, se vi sentas vin komforta. Memoru, ĉiam gravas aŭskulti vian korpon kaj ne tro forte premi vin. Se vi sentas iun malkomforton aŭ doloron, ĉesu la ekzercon.
Kioj estas oftaj varioj de la Piedoj kaj Maleoloj Rotacio Streĉado?
- Starante Ankle Rolls: Staru rekte kaj levu unu piedon de la tero. Rotu vian piedon per cirkla movo, tiam ŝanĝu direktojn kaj ripetu per la alia piedo.
- Kuŝantaj Maleolaj Rotacioj: Kuŝu plata sur via dorso kun unu kruro etendita supren. Rotu vian piedon per cirkla movo, tiam ŝanĝu direktojn kaj ripetu per la alia kruro.
- Rezistaj Bandoj Maleolaj Rotacioj: Sidu sur la planko kun viaj kruroj etenditaj. Envolvu rezistan bandon ĉirkaŭ via piedo kaj milde tiru la bandon dum vi turnas vian piedon per cirkla movo.
- Jogaj Maleolaj Rotacioj: En sesila joga pozicio, etendu unu kruron kaj turnu vian piedon per cirkla movo. Ŝanĝu direktojn kaj ripetu per la alia piedo.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Piedoj kaj Maleoloj Rotacio Streĉado?
- Piedfingro-bukloj: Piedfingro-bukloj laboras la muskolojn en viaj piedoj kaj piedfingroj, kiuj estas interne ligitaj al viaj maleoloj. Plifortigante ĉi tiujn muskolojn, vi povas plibonigi vian ekvilibron kaj stabilecon, subtenante la efikojn de la Rotacia Streĉado de Piedoj kaj Maleoloj.
- Maleolaj Pumpiloj: Ĉi tiu ekzerco celas la muskolojn, kiuj movas vian maleolon. Farante ĉi tiun ekzercon regule, vi povas plibonigi la gamon de moviĝo kaj flekseblecon de via maleolo, kiu kongruas kun la celoj de la Rotacia Streĉado de Piedoj kaj Maleoloj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Piedoj kaj Maleoloj Rotacio Streĉado
- Ekzercado de bovido de korpa pezo
- Trejnado pri rotacio de piedoj kaj maleoloj
- Bovidoj plifortigantaj ekzercojn
- Ekzercoj de korpa pezo por bovidoj
- Piedoj rotacia streĉado
- Ekzercoj de rotacio de maleoloj
- Korpa pezo malsupra kruro trejnado
- Rotacio de piedo kaj maleolo por bovidaj muskoloj
- Bovido muskolo plifortiĝo kun korpa pezo
- Ekzercoj de korpopezo por fortaj bovidoj