Janda Sidiĝu
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Janda Sidiĝu
La Janda Sit-up estas tre efika kerna plifortiga ekzerco, kiu ĉefe celas viajn abdomenajn muskolojn dum minimumigas la implikiĝon de koksfleksoroj. Ĝi taŭgas por ŝatantoj de taŭgeco de ĉiuj niveloj, kiuj serĉas plibonigi sian kernan forton, stabilecon kaj ĝeneralan korpokontrolon. Enigi Janda Sit-ups en vian rutinon povas plibonigi vian agadon en aliaj ekzercoj kaj sportoj, antaŭenigi pli bonan pozicion kaj helpi malhelpi malsupran dorsdoloron.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Janda Sidiĝu
- Havu partneron teni viajn piedojn malsupren aŭ ankru ilin sub fortika objekto, tiam puŝu viajn kalkanojn en la teron kvazaŭ vi provas tiri vian korpon antaŭen, engaĝante viajn hamstrings.
- Metu viajn manojn sur la flankojn de via kapo, sed ne tiru vian kolon aŭ kapon supren per viaj manoj.
- Uzante viajn abdominalajn muskolojn, malrapide levu vian kapon, kolon kaj ŝultrojn de la tero al viaj genuoj, tenante vian malsupran dorson sur la planko.
- Mallevu vin malrapide al la komenca pozicio, konservante la streĉiĝon en viaj hamstrings dum la movado.
Konsiloj por Plenumi Janda Sidiĝu
- Engaĝi Viajn Abdomajn Muskolojn: Antaŭ ol vi komencas la sidadon, engaĝu viajn abdominalajn muskolojn tirante vian ventron al via spino. Ĉi tio helpas protekti vian malsupran dorson kaj certigas, ke vi uzas viajn abdomenajn muskolojn, ne viajn koksajn fleksorojn, por plenumi la sidiĝon.
- Uzu Partneron aŭ Rezistan Bandon: La Janda Sit-up implikas puŝi malsupren per viaj kruroj dum vi eksidas, kio povas esti malfacile fari sen helpo. Kunulo povas teni viajn krurojn malsupren, aŭ vi povas uzi rezistan bandon ligitan al fortika objekto. Nepre ne tiri vian kolon aŭ uzi viajn brakojn por levi vian korpon, ĉar ĉi tio povas
Janda Sidiĝu OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Janda Sidiĝu?
Jes, komencantoj povas fari la Janda Sit-Up-ekzercon, sed gravas noti, ke ĉi tio estas pli altnivela formo de la tradicia sidiĝo. Ĝi estas desegnita por minimumigi la implikiĝon de la koksaj fleksiloj kaj maksimumigi la laboron de la abdomenaj muskoloj. Se vi estas komencanto, oni rekomendas komenci per bazaj kernaj kaj abdomenaj plifortigaj ekzercoj unue, kiel la tradicia sidiĝo aŭ la tabulo, kaj poste iom post iom progresi al pli malfacilaj ekzercoj kiel la Janda Sit-Up. Ĉiam memoru uzi taŭgan formon kaj teknikon por eviti vundon, kaj konsideru labori kun trejnisto aŭ taŭgeca profesiulo se vi ne certas.
Kioj estas oftaj varioj de la Janda Sidiĝu?
- The Weighted Janda Sit-Up: En ĉi tiu versio, vi tenas pezplaton aŭ haltejon trans via brusto dum plenumado de la sidiĝo, pliigante la reziston kaj farante la ekzercon pli malfacila.
- La Stabileca Pilko Janda Sit-Up: Ĉi tiu variado implikas plenumi la sidiĝon sur stabila pilko, kiu pli engaĝas viajn kernajn muskolojn ĉar vi devas ekvilibrigi vin sur la pilko.
- La Elasta Bando Janda Sit-Up: Por ĉi tiu variado, vi uzas elastan rezistan bandon ĉirkaŭvolvitan ĉirkaŭ fortika fosto kaj viaj piedoj, kiu aldonas reziston dum vi faras la sidiĝon kaj helpas aktivigi viajn hamstrings.
- La Sidigado de Janda Unukrura: Ĉi tiu versio implikas fari la sidiĝon kun unu kruro etendita rekte eksteren kaj la alia fleksita, kio pliigas la malfacilecon kaj celas vian
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Janda Sidiĝu?
- La Rusa Tordado estas alia ekzerco, kiu kompletigas la Janda Sit-up, ĉar ĝi ne nur plifortigas la abdomenajn muskolojn sed ankaŭ engaĝas la oblikvojn, tiel plibonigante la ĝeneralan kernan forton kaj stabilecon necesan por la Janda Sid-up.
- La Bicycle Crunch estas bonega komplemento al la Janda Sit-up ĉar ĝi celas la tutan abdomenan muskolgrupon, inkluzive de la malsupraj abs kiuj ofte estas engaĝitaj dum la Janda Sid-up, tiel plibonigante la efikecon de la ekzercado.
Rilataj ŝlosilvortoj por Janda Sidiĝu
- Janda Sit-up-tekniko
- Ekzercoj de korpopezo por talio
- Janda Situp-trejnado
- Ekzercoj pri talio celado
- Korpa pezo talia trejnado
- Janda Sidiĝu por kerna forto
- Kiel fari Janda Sit-up
- Janda Ekzercado de korpa pezo
- Ekzercoj por talia redukto
- Janda Sit-up trejnado.