Alderantzizko heldulekua Pull-up

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Sarrera hurrengorako Alderantzizko heldulekua Pull-up

Reverse Grip Pull-up gorputzaren goiko gorputzeko ariketa oso eraginkorra da, batez ere bizkarreko, besoetako eta sorbaldetako muskuluak zuzentzen dituena, zure muina erakartzen duen bitartean. Gorputzaren goiko indarra areagotu eta muskulu-definizioa hobetu nahi duten fitness-maila guztietako pertsonentzat egokia da. Ariketa hau zure entrenamendu-errutinan sartuz, tira-indarra hobetu dezakezu, jarrera hobea susta dezakezu eta gorputzaren goiko itxura tonuagoa lortu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alderantzizko heldulekua Pull-up

• Zintzilikatu barratik besoak guztiz luzatuta, muina sartuta eta gorputza zuzen mantenduz.
• Tira zure gorputza gorantz ukondoak tolestuz eta omoplatoak elkarrekin estutuz kokotsa barraren gainean egon arte.
• Eutsi posizio honi segundo batez, eta gero, poliki-poliki, jaitsi gorputza hasierako posiziora, besoak guztiz hedatuko dituzula ziurtatuz.
• Errepikatu mugimendu hau nahi den errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar forma ona mantenduz.

Ariketa burutzeko Oharrak Alderantzizko heldulekua Pull-up

• Engage Your Core: ariketa honi etekinik handiena ateratzeko, ezinbestekoa da zure core muskuluak mugimenduan zehar ihardutzea. Horrek zure gorputza egonkortuko du eta alferrikako kulunka edo mugimendua saihestuko du, eta horrek ariketaren eraginkortasuna murriztu eta lesio arriskua areagotu dezake.
• Mugimendu kontrolatua: saihestu momentua erabiltzeko tentazioa edo ariketa azkarregi egiteko. Horren ordez, zentratu mugimendu geldo eta kontrolatu batean, zure burua tiraka zure kokotsa barraren gainetik egon arte, eta gero, poliki-poliki, atzera jaitsi. Horrek zure muskuluak modu eraginkorrean lantzen ari zarela ziurtatuko du eta ez momentuan bakarrik fidatzen.
• Mantendu zure ukondoak hurbil: akats arrunt bat mugimenduan zehar ukondoak zabaltzea da

Alderantzizko heldulekua Pull-up Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Alderantzizko heldulekua Pull-up?

Bai, hasiberriek alderantzizko heldularen tiraketa ariketa egin dezakete, baina zaila izan daiteke gorputzaren goiko indarraren maila jakin bat behar baitu. Hasiberriek lagundutako tiraketekin edo tiraketa negatiboekin hasi behar dute pixkanaka indarrak eraikitzeko. Garrantzitsua da forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Beti bezala, gomendatzen da fitness profesional batekin kontsultatzea ariketa erregimen berri bat hastean.

Nola Aldatu ohiak dira Alderantzizko heldulekua Pull-up?

• Grip Mixed Pull-Up-a: aldaera honetan, esku batek alderantzizko heldulekua erabiltzen du eta bestea, berriz, helduleku tradizionala erabiltzen du, zure muskuluek zuzendu behar duten desoreka sortuz.
• Alderantzizko Grip Pull-Up haztatua: pisu-gerriko baten edo txaleko baten bidez pisua gehitzeak alderantzizko heldulekuaren tiraketaren zailtasuna eta intentsitatea areagotzen du, zure muskuluak are gehiago erronka eginez.
• One-Arm Reverse Grip Pull-Up-a: aldaera aurreratu honek tiraketa beso bakarrarekin egitea dakar, beharrezkoa den indarra nabarmen handituz eta alde bakarreko indarran zentratuz.
• Alderantzizko Grip Muscle-Up: aldaera konplexuagoa da, alderantzizko heldulekua jauziarekin konbinatzen duena, tiratzetik mugimendu fluido batean bultzatzera igaroz, goiko gorputz osoa lantzen duena.

Ze ariketa lagungarriak diren Alderantzizko heldulekua Pull-up?

• Alderantzizko errenkadak erlazionatutako beste ariketa bat dira, alderantzizko heldulekua ere erabiltzen baitute eta alderantzizko heldulekuak egiten dituzten muskulu-talde berdinak lantzen dituzte, baina beste angelu batetik, muskulu-oreka hobetuz eta gehiegizko erabilera-lesioak saihestuz.
• Biceps kizkurrak alderantzizko heldulekuekin batera egiteko ariketa onuragarriak dira, biceps-ak bereziki zuzenduta daudelako, tira-upak eraginkortasunez egiteko funtsezkoa den muskulu-talde honetan indarra eta erresistentzia garatzen laguntzen baitute.