3 4 بنشین
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به 3 4 بنشین
3 4 Sit up یک تمرین موثر تقویت کننده هسته است که عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد، ثبات شما را افزایش می دهد و وضعیت کلی بدن شما را بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با توانایی های آنها تغییر داد. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها به دستیابی به قسمت میانی بدن کمک می کند، بلکه از عملکرد بهتر در سایر فعالیت های بدنی و کارهای روزانه نیز پشتیبانی می کند.
اجرای: آموزش گام به گام 3 4 بنشین
نکات اجرا 3 4 بنشین
- حرکت کنترل شده: یکی از اشتباهات رایج، عجله در حرکت دراز و نشست است. مهم است که تمرین را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. بالاتنه خود را از روی زمین و به سمت ران های خود بلند کنید، در حین انجام بازدم. در بالای حرکت مکث کنید و سپس به آرامی خود را به سمت پایین پایین بیاورید و در حین انجام این کار دم را انجام دهید.
- وضعیت گردن: هنگام نشستن از کشیدن گردن خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به کشیدگی گردن شود. دستان شما برای حمایت هستند، نه برای بلند کردن. گردن خود را در حالت خنثی و در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- هسته خود را درگیر کنید: کلید بدست آوردن
3 4 بنشین سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند 3 4 بنشین?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین 3/4 دراز و نشست را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و روی فرم صحیح تمرکز کنید تا از آسیب احتمالی جلوگیری کنید. همچنین توصیه می شود با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید. اگر هر گونه ناراحتی یا دردی تجربه کردید، بهتر است ورزش را متوقف کنید و به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای 3 4 بنشین?
- روسی Twist Sit Up: این تغییر شامل انجام یک نشستن استاندارد است، اما در بالا، نیم تنه خود را از این طرف به سمت دیگر میچرخانید.
- Jackknife Sit Up: این یک نوع پیشرفته تر است که در آن دست ها و پاهای خود را به طور کامل دراز می کنید، سپس بدن خود را به شکل V در می آورید.
- نشستن با وزنه: این تغییر شامل نگه داشتن یک وزنه یا دمبل روی سینه در حین انجام حرکت دراز میشود و به این حرکت مقاومت میکند.
- در حالت نشستن با توپ پایداری: این تغییر از یک توپ پایدار برای حمایت از کمر در هنگام نشستن استفاده می کند که می تواند به کاهش فشار و هدف قرار دادن عضلات شکم کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای 3 4 بنشین?
- Bicycle Crunch تمرین دیگری است که مکمل 3 4 Sit up است. همچنین عضلات شکم را هدف قرار می دهد، اما عنصری از کار مورب را اضافه می کند که می تواند به بهبود قدرت و ثبات کلی هسته کمک کند و نشستن را موثرتر کند.
- روسی تویست یک مکمل عالی برای 3 4 Sit up است زیرا کل ناحیه شکم از جمله قسمت های مایل را که اغلب در تمرینات دراز و نشست سنتی نادیده گرفته می شود، کار می کند. این می تواند به یک تمرین اصلی متعادل تر و جامع تر منجر شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای 3 4 بنشین
- 3 4 تمرین نشستن
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرینات هدف گیری کمر
- 3 4 تکنیک نشستن
- تمرینات نشستن با وزن بدن
- تمرینات تقویت کننده کمر
- 3 4 آموزش نشستن
- تمرینات خانگی برای کمر
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- 3 4 برای لاغری کمر بنشینید